图X坐姿伸膝关节练习示意图

坐姿伸膝关节练习

（一）训练目标：发展股四头肌力量

（二）训练负荷量：练习组数：组，练习次数：6-12次

（三）间歇时间：0秒

图X俯卧屈膝关节练习示意图

俯卧屈膝关节练习

（一）训练目标：发展股二头肌力量

（二）训练负荷量：练习组数：组，练习次数：6-12次

（三）间歇时间：0秒

图X斜板卧推练习示意图

斜板卧推练习

（一）训练目标：发展胸部肌肉力量

（二）训练负荷量：练习组数：组，练习次数：6-12次

（三）间歇时间：0秒

图X哑铃侧平举练习示意图

哑铃侧平举练习

（一）训练目标：发展三角肌肌肉力量

（二）训练负荷量：练习组数：组，练习次数：6-12次

（三）间歇时间：0秒

图X坐姿划船练习示意图

坐姿划船练习

（一）训练目标：发展股二头肌、股四头肌和臀部肌肉力量

（二）训练负荷量：练习组数：组，练习次数：6-12次

（三）间歇时间：0秒

图X俯卧跪撑前倒练习示意图

俯卧跪撑前倒练习

（一）训练目标：发展大腿后群肌肉力量

（二）训练方法：同伴用手固定住训练者的踝关节，受训者缓慢向地面方向倾倒。在此过程中，训练者的上体要尽力保持与臀部呈一条直线的状态。

（三）训练负荷量：练习组数：1组，练习次数：5次

图X纵跳练习示意图

纵跳练习练习

（一）训练目标：发展大腿后群肌肉力量

（二）训练方法：双脚起跳，在一条直线的前、后两侧快速纵跳。跳跃的落地过程中，膝盖稍微弯曲，但两膝盖不能向内收。完成一组后纵跳的方向由前—后改为后—前。

（三）训练负荷量：练习组数：1组，练习次数：10次

图X腹部肌肉稳定性训练示意图

腹部肌肉稳定性训练

（一）训练目标：提高腹部肌肉的稳定性

（二）训练负荷量：练习组数：2组，每次时间：1分钟

图X背部肌肉稳定性训练示意图

背部肌肉稳定性训练

（一）训练目标：提高背部肌肉的稳定性

（二）训练负荷量：练习组数：2组，每次时间：1分钟

图X裁判员速度训练示意图

（一）训练目标：提高裁判员在高强度比赛中的快速移动能力

（二）训练方法：S：冲刺跑START：起点

最左侧圆点为起点，最右侧圆点为终点。

如图X所示，在Set1起点处进行小步跑练习至第2个圆点处时转为20米冲刺跑至终点，重复8次，用时约2分钟0秒

在Set2起点处进行高抬腿跑练习至第2个圆点处时转为0米冲刺跑至终点，重复6次，用时约分钟

在Set起点处进行侧滑步练习至第2个圆点处时转为60米冲刺跑至终点，重复次，用时约2分钟0秒

在Set起点处进行倒退跑练习至第2个圆点处时转为80米冲刺跑至终点，重复2次，用时约2分钟

从Set1进行至Set为完成1组，共进行2组

（三）间歇时间：每组间歇时间为2分钟，每次冲刺跑后的间歇时间可结合自身的年龄与体能状况，参考如下：

Set1为：20-25秒

Set2为：0-5秒

Set为：50-55秒

Set为：60-65秒

（四）训练负荷量：完成该项训练总用时18分钟，总活动距离约为米，其中冲刺距离约为米

图X助理裁判员速度训练示意图

（一）训练目标：提高助理裁判员在高强度比赛中的快速移动能力

（二）训练方法：W：走BW：倒退跑SW：侧滑步S：冲刺跑

如图X所示，从中间圆点走至左侧圆点处，随后绕过该圆点向相反的方向进行倒退跑至右侧圆点，再侧滑步至右侧圆点，最后冲刺至中间圆点，此为完成1圈。5圈为1组，本练习要求完成2组

（三）间歇时间：每组间歇时间为5分钟

（四）训练负荷量：完成该项训练总用时15分钟，总活动距离约为80米，其中走的距离约为米、倒退跑的距离约为米、侧滑步的距离约为米、冲刺距离约为米

图X裁判员有氧耐力训练示意图

（一）训练目标：提高裁判员及助理裁判员在有氧供能系统中长时间的运动能力

（二）训练方法：START：起点

如图X所示，从起点处第1、2、个箭头分别代表快跑、慢跑和走。每次循环的重点也是下次循环的起点。此循环8次为1组，本练习要求完成2组。每次循环用时90秒，每组用时12分钟

（三）间歇时间：每组间歇时间为分钟

（四）训练负荷量：完成该项训练总用时27分钟，总活动距离约为米

（1）裁判员无氧耐力训练

图X裁判员无氧耐力训练示意图

（一）训练目标：提高裁判员在无氧供能系统中长时间的运动能力

（二）训练方法：W：走HI：高强度（快速）跑START：起点

如图X所示，从起点处行走绕过近端球门区的圆点再向反方向行走至起点，快速从起点处跑至远端罚球区线上的的圆点处，依照上述形式再返回起点处，此为完成1圈。5圈为1组，本练习要求完成2组。每次走在5秒内完成，每次快速跑要求在15秒内完成。每圈用时2分钟，每组用时10分钟

（三）间歇时间：每组间歇时间为分钟

（四）训练负荷量：完成该项训练总用时2分钟，总活动距离为米，其中走的距离约为00米，快速跑的距离约为米

（2）助理裁判员无氧耐力训练

图X助理裁判员无氧耐力训练示意图

（一）训练目标：提高助理裁判员在无氧供能系统中长时间的运动能力

（二）训练方法：W：走HI：高强度（快速）跑START：起点SWL：向左侧滑步SWR：向右侧滑步

具体方法见图X，5圈为1组，本练习要求完成2组。每圈用时2分钟，每组用时10分钟

（三）间歇时间：每组间歇时间为分钟

（四）训练负荷量：完成该项训练总用时2分钟，总活动距离为米，其中慢跑的距离约为1米，侧滑步的距离为00米，快速跑的距离约为米。

图X肩肘摆手示意图

肩肘摆手

在行走中进行此练习，练习时上身始终保持垂直，不可左右旋转。手臂放松，摆臂时上置于地面平行，动作幅度逐渐增加。此动作增加肩关节及肘关节活动幅度，拉伸胸大肌。

图X抬腿提蹱行走示意图

抬腿提蹱行走

双手抱腿使大腿尽可能靠向胸部，支撑腿始终与地面垂直，腿靠向胸部的同时支撑腿进行提蹱，动作幅度逐渐增加。主要拉伸臀部肌肉，增加髋关节活动幅度，激活踝关节小肌群，提高踝关节的平衡及稳定性。

图X髋外旋提蹱行走示意图

髋外旋提蹱行走

髋关节外旋（小腿与地面平行）双手抱小腿向上提拉。提拉小腿的同时支撑腿进行提蹱，幅度逐渐增加。主要拉伸臀部肌肉，增加髋关节活动幅度，激活踝关节小肌群，提高踝关节的平衡及稳定性。

图X弓步体前屈走示意图

弓步体前屈走

此项练习主要增加髋关节的活动幅度，以及激活背伸肌肉

图X大、小腿肌群牵拉示意图

在进行大小腿肌群牵拉的过程中要保持上体与下肢的正直，尤其是脊椎不要弯曲。

图X大腿、背部肌群及腹股沟牵拉示意图

在进行大腿、背部以及腹股沟牵拉时，同样要注意保持上体与下肢的正直。

图X臀部肌肉牵拉示意图

图X股四头肌、髂腰肌牵拉示意图

图X躯干肌肉牵拉示意图

图X软梯脚步练习示意图

软梯脚步练习

（一）训练目标：提高下肢的灵敏性

（二）训练负荷量：练习组数：2组，每组练习次数：次

（三）间歇时间：分钟