体能训练必须要练的7个下肢肌力动作_协调训练

强化下肢不单只是进行一些深蹲，您必须训练下肢所有的肌肉，包含股四头肌、臀肌、腿后侧肌及有助于移动及稳定下肢的较小肌肉群。锻练这些肌肉群，您需要几种动作来训练您的最大肌力、单脚肌力、稳定度甚至是活动度。这样的方法让您成为一为更全面的运动员，同时减少伤害的风险。MBSC训练机构的创办人MikeBoyle建议以下7个下肢肌力动作，将它们整合到你原本的训练菜单中，让您下肢训练更有效果。

1、六角杠硬举

六角杠硬举是Boyle最爱的双肢动作，喜爱的呈度更甚于深蹲及传统的硬举。因为它结合了深蹲及硬举二者的好处。他说：「YougetSquatmechanicswithDeadliftbenefits.」动作强化强关节、下肢同时也建构上背、下背及握力。如果您想要强壮的背及厚实的上肢，不要再观望了。

2、单脚硬举

注：也有人称这动作为滑步划蹲举（SkaterSquat）

这是六角杠硬举的单脚版本，但它不是设计用来举大重量，是用来改善单脚肌力及稳定度。对于有下背疼痛或是举大重量硬举有问题的人来说，它是一个很好的变化式。Boyle说「徒手或是每手持５磅的重量，只要进行１０次，下肢就非常有感觉。」

3、后脚抬高蹲

通常它被称为保加利亚分腿蹲，Boyle建议负荷大的重量来进行。Boyle让他的运动员每边持磅的哑铃（总共磅）来进行这个动作，但运动员很难扛磅的重量进行传统的深蹲。（参考「两侧性缺失」的介绍）

4、单脚直膝硬举

后脚抬高蹲是膝主动的动作，而这动作是髋主动的动作，它补充了后脚抬高蹲不足的地方，让臀肌及大腿后侧有更多的锻练。同样，您可以增加负荷，对于改善核心控制及平核是很好的动作。

5、滑板弓箭步

若我只能做一个动作，可能是这个动作。因为您要将身体往前拉，需要更多臀肌及大腿后侧的参与。若您没有滑板，你可以把脚放在任何可以滑的东西上，比方说，在踩在毛巾上，在光滑的表面上进行。

6、单脚蹲

有时，光是自身体重，最强的运动员在进行这个动作也会遇到困难，问题并不是缺乏肌力，而是缺乏活动度及稳定度。如果您把这动作加到课表中，您能发展出更好的下肢控制及稳定度，这对于防止ACL受伤特别重要。

7、高脚杯深蹲

高脚杯深蹲似乎无处不在，这是教导人如何做深蹲最好的方式之一。如果您能正确地进行这个动作（哑铃接触在胸口、手肘触碰大腿），表示学会下蹲的技术了。