自行车运动是一项集速度、耐力、爆发力、协调性、技巧性于一身的竞速运动项目，对运动员体能及专项技能要求十分严格

自行车运动比赛项目种类繁多，常见的分类方式有：

①从场地上可分为：室内（场地）和室外（公路、山地车）；

②从距离上可分为：长距离和短距离；

③从技术特点上可分为：竞速、越野、技巧等；

每种项目都需要快速提高速度与维持高速度骑行的能力，但也有其独特的要求和特点。

为了不断提高自行车运动员的运动水平，需要教练员不断更新执教理念和训练方法，并根据自身队伍的实际情况，制定科学合理的个性化训练方案，遵循训练规则和原理，避免训练强度过高或过低造成的运动损伤。

图片截取于文章

有的运动员虽然增加了训练强度，但仍然没有取得预期的效果，这就需要教练员深入分析其中的原因，调整训练计划。

赛事已被列入UCI亚洲赛事日程表，

注册级别为2.1级

Ⅰ在素质训练课上，采用快速反应（2英寸碎步跑或者单侧快速提腿训练）的神经激活。

深层核心肌群在自行车运动中提供稳定的支点作用，进而提高四肢肌肉的收缩力量和协同合作能力，充分发挥身体机能，实现训练价值。

环中国赛事在每年9月举办，比赛为期共17天

在训练实践中的注意事项：

多采用与骑行动作高度吻合的训练动作，快速深蹲、高强度腿举、悬垂负重快速举腿、负重蛙跳、箭步蹲等。减少引体向上、高翻、硬拉等全身性动作的训练频率。

所以自行车运动员的专项力量重点是：强化蹬踏动作的肌群力量，提高力量控制水平。

为了能够在动作模式、发力顺序、肌肉供能系统上与专项技术运用的条件保持高度一致。

2.尽可能模拟骑行姿势

可以将训练效益直接体现在骑行之中。比如小腿上提训练时，应符合骑行时踩踏板的运动状态。

选择不同的练习距离和不同练习方式（原地出发、行进加速或摩托车牵引等）进行组合。比如改变不同的齿轮比率或者场地的坡度，既能够提高下肢肌群带动传动比的能力，还能巩固自行车技术。

参加越野类运动员除了提高综合体能外，还应加强对特殊环境的模拟训练。

短距离自行车专项力量训练中：

在自行车或特定的训练器上，进行不同阻力的练习。如：通过大齿轮比训练，增加骑行阻力和传动行程，在其原地出发后的蹬踏力量迅速下降，随后处于相对稳定的水平，与专项比赛中的力量特征基本吻合。

环中国赛事区域覆盖整个中国

在每一圈的蹬踏过程中，下肢肌群不停地驱动并跟随曲柄转动，产生加速度，提高骑行速度和功率。当专项力量水平不断增加时，运动员更容易使肌肉产生最大功率。在进行相同运动负荷时，维持曲柄转动的蹬踏力量所占肌肉的百分比越低，这就意味着只需要较少的肌细胞被激活就能完成额定的任务，此时会有更多的肌纤维处在休息状态。在达到终点前，如果机体可以动员更多无疲劳的肌纤维参与收缩，那么获得胜利的可能性就越大。

上肢为长时间的静力性耐力，下肢为动力性耐力。如想要提高竞技成绩，仅仅增加骑行距离是不够的，还需要进行系统的负重训练、阻力训练，提高肌肉的训练强度，加大肌肉中的血流量和输氧量。

1短距离和中距离骑行时（室内场地自行车等）：

爆发力（决定运动成绩的关键因素）

力量耐力

最大力量

核心力量：专项力量的传导与支撑能力

2长距离骑行时（山地车、公路自行车等）：

下肢的肌肉耐力，上肢与躯干的静力性力量耐力。

第一阶段比赛总距离为.2公里,

第二阶段比赛总距离为.8公里.

以躯干腰部为起点，以躯干肌肉群、肩部肌肉群、肘部以及腕部肌肉群的为整体的力量训练。

由躯干肩关节以下发力，连贯下肢的髋部肌肉群、膝部肌肉群、踝部肌肉群各部肌群的整体力量训练。

主要作用是推动人体与自行车整体前进，主要采用持续性和爆发性力量训练方法。

将三者进行合理的组合训练时，可以分为：

（1）上肢运动链与运动链各环节及躯干核心部位肌肉群专项力量组合训练。

（2）下肢运动链与运动链各环节及躯干核心部位肌肉群力量组合训练。

1.采用小重量、多次数的力量训练，会增大肌肉耐力，但不会增加质量，有利于自行车运动员从最少的肌肉中获得最大的力量，这种类型的锻炼还可以提高运动员的心肺功能。

2.采用大重量、少次数的力量训练，有助于爆发力的增加，以及终点前的最后冲刺，帮助运动员达到目标。

短时间高强度的间歇训练法。但针对不同的项目，速度训练的重点应有所不同。

（1）下坡骑行。坡度根据运动员的具体情况选择。让运动员体验加快频率的感觉，同时训练运动员在下坡对速度的控制，在下坡快速的频率中学会如何更好的加速。

（2）功率自行车练习。输出频率根据运动员自身情况调试，同时可以用来检查运动员的练习情况，较下坡练习更具有可控性与稳定性，更方便的纠正运动员在动作与用力方向上存在的问题。不过也缺乏真实性，不能模拟自行车运动，难以全面发挥人体肌群的作用。

自年创办至今，

环中国已成为一张向世界展示的名片

自行车运动员的成绩，由有氧能力和无氧能力共同决定。在制定训练策略时，应综合分析项目特点、肌肉类型等因素。

如：公路自行车项目属于中长距离周期性耐力项目，专项耐力是决定运动成绩的关键因素。专项耐力等同于建立于一般有氧耐力基础上的高速耐力。有氧能力一般的运动员，专项耐力不一定好；但有氧耐力差的运动员，专项耐力一定不好。

长距离项目为典型的体能类项目，属于中上强度亚极量负荷的项目，运动能量代谢以糖和脂肪的有氧氧化为主。

短距离和中距离需要在短时间达到极限速度，主要以磷酸原与糖酵解能量的无氧性运动，并辅以有氧氧化供能。

所以在长距离项目的蹬踏耐力不足，在短时间项目上速度耐力缺乏。都是制约自行车项目运动水平发展的关键问题。

有研究学者发现：专项力量训练提高了运动员的磷酸原功能能力，但训练时间过长，造成了运动频率的降低，影响了成绩。

有氧代谢能力是专项耐力的基础。自行车运动员的有氧运动主要是指运动过程中人体吸入的氧气与需要的氧气大体相同，能源物质经过氧化作用作为身体持续运动的能量。

功率自行车递增负荷的有氧能力测试：

受试者自开始测试前3分钟至测试结束后3分钟佩戴呼吸面罩。

1.准备活动

首先以80W的功率自由骑行10分钟，然后在5分钟内将负荷逐渐增至4W/kg体重，并保持此功率骑行2分钟，再将负荷降至W，放松骑行5分钟。

2.休息调整5分钟

调试好功率自行车的座高、扶把位置等。

3.正式测试

采用50W的功率进行2分钟的适应骑行，随后以80W为起始负荷，并以10W/30s的负荷递增，运动至力竭。

在整个测试过程中，要求蹬踏频率保持在85-90rpm，低于85rpm时，测试人员给予提醒与鼓励，使运动员尽可能全力完成，当连续三次提示不能保持此踏频或运动员主动汇报不能继续时，被认为已达到力竭，即终止测试。

测试过程的指标包括：

1.最大摄氧量相对值（最大摄氧量/kg）；

2.最大摄氧量绝对值（最大摄氧量）；

3.每分通气量（VE）；

4.无氧阈心率（HRAT）；

5.无氧阈输出功率（PAT)；

6.最大摄氧量心率（HRMAX)；

7.最大有氧输出功率（PMAX)；

8.每搏输出量（SV）（由Fick方程式可得=*（VO2max/16.22）/HR)

满足以下三个标准，且摄氧量不再升高时认为达到VO?max:

1.血乳酸大于7.00mmol/L

2.呼吸商大于1.1

3.心率大于最大心率的95%

无氧能力在是指短时间内，通过无氧酵解提供大量能量并产生大量乳酸的能力，决定了运动员在短时间内的爆发力和速度水平。因此，加强无氧代谢能力是提高专项成绩的重要因素之一，也是训练难度比较大的能力之一。

功率自行车无氧能力测试：

无氧功测试采用标准30秒Wingate测试方法。测试人员事先将无氧功率测试方案输入专用Wingate测试软件。

阻力设定：功率自行车阻力=阻力系数(Nm)×体重（kg），阻力系数提前固定。

1.准备活动

首先以80W的功率自由骑行10分钟，然后在5分钟内将负荷逐渐增至4W/kg体重，并保持此功率骑行2分钟，再将负荷降至W，放松骑行5分钟。

2.休息调整5分钟

调试好功率自行车的座高、扶把位置等。

3.正式测试

受试者原地启动，测试人员倒数以提示运动员开始以本人最快的蹬踏频率骑行，测试过程中给予鼓励，促使运动员发挥最大能力，坚持以最高水平骑行至规定时间（30秒）结束。

测试过程的指标包括：

1.峰值功率；

2.平均输出功率；

3.相对峰值功率；

4相对平均输出功率。

运动员的快速爆发力也是在肌肉的无氧代谢基础之上，进行的短暂加速冲刺和突然启动。而快速速度耐力是在肌肉无氧和有氧代谢基础之上，进行的持续骑行能力。

比赛形式分为：计时赛与绕圈赛

自行车专项体能训练方法呈现以下特点：

1.分化性：

2.组合性：

---举例1：自行车运动员专项力量耐力与专项耐力的组合训练

专项力量耐力（爆发性力量耐力、静力性力量耐力和持续性力量耐力）和专项耐力（有氧耐力、无氧耐力和混氧耐力），共同构建成3种组合训练法。

（1）爆发性力量耐力与有氧耐力、无氧耐力和混氧耐力组合。

（2）静力性力量耐力与有氧耐力、无氧耐力和混氧耐力组合。

（3）持续性力量耐力与有氧耐力、无氧耐力和混氧耐力组合。

---举例2：自行车运动员专项力量耐力、专项耐力和上、下肢运动链及运动链各环节肌肉群力量训练

共同构成4组组合训练方法：

（1）发展有氧耐力为主体的组合训练：

持续性肌肉耐力+核心部位力量+下肢动力链爆发力量。

（2）发展有氧耐力为主体的组合训练：

持续性肌肉耐力+上肢静力性力量+下肢运动链爆发力力量。

（3）发展稳定性肌肉力量为主的组合训练：

核心部位力量+静力性肌肉耐力+爆发性肌肉耐力。

（4）发展稳定性肌肉力量为主的组合训练：

动力性肌肉力量+静力性肌肉耐力+爆发性肌肉耐力。

专项训练过后的放松过程，需要配合适当的拉伸练习，并针对特定的肌群，防止跨过关节的肌肉与韧带的伸展性与弹性的降低：

1肩颈部：胸锁乳突肌、斜角肌、斜方肌上束。

2背腰部：背伸肌、腹斜肌、腰方肌。

3上肢：前臂屈肌、肱三头肌、肱二头肌。

4下肢：股四头肌、梨状肌、腘绳肌、比目鱼肌。

环中国为多日多赛，赛段路线有平地、丘陵、山地等

放松方法包括：

1积极性恢复性训练

2被动性恢复

当运动员经过多年的训练后，专项体能已经达到了一定的水平时，如何更好的使用身体能力，增加有效功率的输出，获得专项竞赛成绩。就需要尽量减少无谓的能耗，对自行车装备、骑行技术、姿态、传动比的选择等影响因素进行深入研究。

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