平衡能力反映了身体对来自前庭器官、肌肉、肌腱、关节内的本体感受器以及视觉等各方面刺激的协调能力。一个不好的消息是成年人的平衡能力将随着时间推移逐渐下降，平衡能力的下降原因包括肌力变化、关节柔韧性降低、身体协调能力降低、视力减弱、前庭功能下降、震动觉减退等。

以下训练方案可以改善平衡能力，规律练习，可以增强下肢力量、提高协调能力、改善平衡能力。

使用训练器材：平衡气垫，Bosu球，魔力圈

站立平衡StandingBalance

准备姿势：双腿分开与髋同宽，保持脊椎中立，头顶向上延伸，腹部内收。

动作：抬起脚跟，完全用前脚掌或脚尖来支撑身体，保持3秒，然后轻轻下放。

重心向后稍稍移动落在脚跟处，让脚前掌离开地面。如果你能够非常轻松的完成这个练习，可以双脚站在平衡气垫上来升级这个练习。

重复：4～6次或平衡气垫站立30秒，完成2组。

注意事项：

1、如果一开始难以控制，可以先只完成抬脚跟的平衡练习。

2、注意控制重心，骨盆要保持在水平中立的位置，避免歪斜。

单脚站立和旋体StandingRotationwithSingleLeg

准备姿势：单腿站立，保持脊椎中立，头顶向上延伸，腹部内收，双手屈肘抬高，肩膀放松。

动作：吸气，做准备；

呼气，慢慢向支撑腿这侧转动身体；

吸气，回到中间；

呼气时转动身体向另一侧。

如果你能够非常轻松的完成这个练习，可以双脚站在平衡气垫上来升级这个练习。

重复：两侧各4～6次为一组，完成2组。

注意事项：

1、只有单脚站立能够保持30秒以上且非常稳定了，才能进行旋转练习，否则只停留在单腿站立就可。

2、膝盖保持放松，避免锁住膝关节。

3、骨盆保持平稳不要歪斜。

4、在旋转时有需要的话，请人辅助或扶住墙面在墙边上进行练习。

环游世界AroundtheWorld

准备姿势：直立站姿，抬起一侧腿在身体前方，保持支撑膝盖稍稍放松避免锁膝，维持身体的动态平衡。保持平衡，完成3个完整的呼吸。

动作：前侧腿部向各个不同方向延伸——前方、侧面、后侧等，保持身体的平衡。

如果能够轻易完成，可以在练习时稍稍下蹲，令重心放低以使脚延伸的更远。

重复：各个方向完成1~2次。

注意事项：

1、膝盖保持放松，避免锁住膝关节。

2、骨盆保持平稳不要歪斜。

3、有需要的话，请人辅助或扶住墙面在墙边上进行练习。

半球行走WalkonBosu

准备姿势：直立站在Bosu球上，维持身体的动态平衡。

动作：原地行走，保持身体的平衡。

如果能够轻易完成，可以绕顺时针和逆时针进行行走练习。

重复：顺时针和逆时针完成3-5次。

注意事项：骨盆保持平稳不要歪斜。

蹲起旋体SquatandRotation

准备姿势：双脚站在平衡气垫上，身体保持平衡。双手拿住魔力圈套在颈上，双手向内施压。

动作：吸气，保持身体稳定，慢慢下蹲；

呼气，收缩腹部，身体站起同时转向一侧；

吸气，身体旋转回正，同时重新下蹲；

呼气，收缩腹部，身体站起同时转向另一侧。

重复：各个方向完成4~6次。

注意事项：

1、背部挺直，始终保持脊椎中立位。

2、核心收缩，双手保持对魔力圈一定的挤压阻力。

3、避免重心压迫膝关节，下蹲时膝盖的运动对准第二脚趾的方向。