第2次课继续学习热身动作，并进行罗马尼亚硬拉的练习。

第一部分：热身

新学习的基础热身动作包含按压手指、坐姿转体、坐姿拜、拉伸大腿前侧、拉伸小腿后侧、拉伸身体前侧。另加专项热身动作徒手深蹲（为硬拉做准备）。

1、按压手指：

动作要领：包含指支撑、伸展前臂屈肌、伸展前臂伸肌、拳支撑。

（1）手指支撑是指尖触地，手背不能塌下去。指关节保持屈曲，不可张开；

（2）手心触地，手指伸展，指尖指向躯干，向上抬起手掌，使其离开地面，伸展前臂内侧肌肉（前臂屈肌）；

（3）手背触地，手指伸展，指尖指向躯干，向下按压手背，使其贴近地面，伸展前臂外侧肌肉（前臂伸肌）；注意动作幅度大小，避免损伤腕关节；

（4）拳支撑时，肘关节保持微屈，不可超伸展（即手臂伸直时超过度）。

关节活动：腕关节屈伸、指关节屈伸。

运动目的：激活与拉伸手与前臂肌肉，提高腕关节活动度，是举重或硬拉前热身的重要热身动作。

2、坐姿转体：

动作要领：双腿分开，脚掌相对，大腿尽量贴近地面。躯干向一侧旋转，外侧手向后方撑地屈肘，支撑身体，另一侧手屈肘扶膝（轻轻地），还原，另一侧轮流完成动作。

动作目的：拉伸髋外展肌群，扭转躯干拉伸躯干旋转肌群。

3、坐姿拜：

动作要领：双腿分开，左腿向内侧屈膝，左脚掌贴近右边大腿根部，右腿向外侧屈膝，两手手掌触地置于左腿膝盖前，躯干向着前膝方向，额头贴近手背。

动作目的：拉伸臀大肌和拉伸腘绳肌（大腿后侧的肌肉）。

4、坐姿伸膝：

动作要领：左腿伸直，右腿屈膝并将脚掌紧贴左腿大腿内侧，左腿屈膝，右手手掌心贴在左脚外侧，慢慢伸直膝关节，屈髋向前（躯干尽量靠近膝盖）。两侧轮流。

动作目的：拉伸腘绳肌（大腿后侧肌肉）与脊柱伸展肌群。

5、拉伸大腿前侧：

动作要领：左腿屈膝向后，注意勾脚尖，右腿微屈膝，左手抓握左脚踝，同时右手手指向前方，拇指挑起，其余四指并拢前伸。（通过支撑腿微屈与前伸的手臂紧张来保持身体稳定）

动作目的：拉伸股四头肌（大腿前侧肌肉），培养平衡能力。

6、拉伸小腿后侧：

动作要领：左腿勾脚尖，脚尖抵住墙壁（或支架），脚跟触地，右脚位于左脚后侧约一步距离，臀部向墙壁（或支架）靠拢，拉伸小腿后侧的腓肠肌。

7、拉伸身体前侧：

动作要领：双腿分立，向前伸直手臂并拉伸肩胛骨，双手指向前方，拇指向上，手掌相对。呼气，同时伸腕，掌心向前；吸气，同时中指指向身体后方，并带动手臂向后移动（双臂向外打开至最大幅度），直至肩关节水平外展，复位。

动作目的：拉伸胸大肌、肱二头肌、腹直肌等身体前链肌群。

8、徒手深蹲：

动作要领：

两脚开立，与肩同宽。双臂伸直，两手拇指和食指对扣成圈，两眼平视圆圈。（目的是为了维持动作平衡，在大腿后侧肌肉链条控制能力不足的情况下也能蹲得下去）

收腹挺胸，后背挺直，收紧肩胛骨，下蹲时重心缓慢下移，收紧小腹并努力保持脊椎笔直，（后背看起来始终是直的，不要弓背），下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，臀部绷紧并稍微试图向上翘起，尾骨垂直向下，保持重心在足底，让臀大肌和大腿后侧的腘绳肌参与发力。

注意：腰背保持直线，髋关节低于膝关节。下蹲至最低点后，膝盖外展稍超过脚尖，双脚内侧离地，稍作停留后重新触地。

保持重心在同一直线上缓慢直立，收紧臀部。

注意要点：

深蹲时膝盖不超过脚尖，这个说法源自于健身培训机构“亚洲体适能”，针对膝盖受伤的人，它是一种治疗理念，但不是训练理念。

我们来观察一下所有的篮球、网球、羽毛球、足球和跳跃运动的时候，如果做蹲的动作时，膝盖不超过脚尖的话，没法发挥出最大的力量；同时会身体前倾会导致重心前移，当我们负重练习时，躯干会有更大的压力。

所以负重训练时过度强调膝盖不过脚尖会出现更高的损伤风险。下蹲膝盖超过脚尖是顺应人体自然活动动作的方法，不会伤害膝盖，只要重心保持在足底就行。

动作目的：主要拉伸腘绳肌和臀大肌。

第二部分：训练

罗马尼亚硬拉：

动作要领：

抓紧杠铃，两手握距略微大于肩宽，两脚的距离与肩同宽。注意收紧下巴向锁骨靠拢。

保持膝关节微微弯曲，收紧臀部，保持背部平直，屈髋，想象臀部向后推。杠铃随着重心缓慢下移到膝盖以下的位置，尽量让杠铃离贴近身体,感受大腿和下背强烈的拉抻感。之后慢慢站起，注意不要使用爆发力快速拉起杠铃。当身体完全直立时，臀部收紧，肩部外展，收紧肩胛骨，全套动作完成。

注意“臀部优先”，同时尽量让杠铃下沉至最低点时，膝关节的角度保持不变，这样可以使目标肌群得到聚焦式的集中训练。（躯干动作与屈膝体前屈一致）

备注：

膝盖超伸问题及解决方案：

膝盖超伸，即膝盖伸直（直立）的时候已经超过了度，即当胫骨的顶端向后移动，超过了大腿骨底部。

解决方案：

（1）平时站立尽量屈膝，不要直立，让膝盖承受最大的压力；

（2）放松足底筋膜：足底踩高尔夫球或网球，找痛点按压放松，可能很多地方都疼痛，可以每个地方按压30-50秒，在可以承受的疼痛范围内操作；

（3）拉伸小腿后侧肌肉，本次课程热身第6个动作；

（4）拉伸大腿后侧肌肉，本次课程热身第4个动作，坐姿伸膝。

这节课后，屁股、大腿、后背酸痛。