要想安全跑得快，不会体能训练怎么行附_协调训练

David教你如何体能训练文章导读居家体能训练动作解析什么是跑者体能训练？体能训练快问快答为什么体能训练是跑者必做的训练？

废话不说，先上正片～

居家体能训练动作解析

今天来教大家针对跑步需求设计，不用担心刮风下雨雾霾陨石，在家也能做的体能训练

训练总用时十五分钟左右，在清晨或睡前进行，一周做两至三次效果会更好

1提臀训练体能训练的第一项训练是激活肌肉，这个动作可以有效唤醒臀部、小腿肌肉动作：双手抱膝提踵抬至最高，过程中保持身体稳定，控制速度收回到起始位置重复：两边依次进行八次动作，结束2下犬式清晨醒来，全身肌肉处于缺水紧绷的状态，这时做个下犬式可以打开身体后侧肌群动作：双脚打开踩地，脚跟尽量贴近地面，双手稳定上身平衡，以髋关节为轴尽量将臀部往后推重复：至少维持15秒以上，做两组3下犬式进阶版做完下犬式，可以趁势追进对跟腱的牵拉动作：抬起一脚放于踩地脚上方，重心由髋部往斜后方推，感觉跟腱处有牵拉感重复：至少维持15秒以上，做两组4深蹲深蹲是跑者的最佳训练之一，可以提升下肢灵活性和力量动作：双脚打开比肩略宽，双手胸前抱拳，核心臀肌用力往下蹲到大腿与地面平行，回到站立位置重复：做三组，每组10-12下5弓箭步弓箭步挑战跑者的下肢稳定性，需要足够的肌力才能达到动作标准动作：两脚朝前，膝盖与脚尖方向一致，核心用力，后脚贴近地面即可抬起重复：做三组，每组10-12下6大腿内收训练跑者容易忽视的肌群练习，大腿内侧肌肉是控制下肢稳定的重要肌肉，需要加强练习动作：侧卧位，上方脚支撑，下方脚尽量抬至最高，膝盖不要弯曲，控制速度均匀重复：做三组，每组10-12下7大腿外展训练跑者的臀肌是很重要的一块肌肉，强壮的臀肌可以提升跑步能力、预防膝盖受伤动作：侧卧位，将上方脚略往后上方抬起，下侧腿维持全身平衡重复：做三组，每组10-12下8伸展放松最后的伸展放松同样重要，要对参与肌肉进行放松，动作：弓箭步握后脚脚踝，往上提起，可以拉伸到大腿前侧肌肉。重复：坚持15秒以上

（点击图片，跟着跑步专家再做一遍）

跑友问：如何将体能训练融入到日常跑步训练中？

David答：一周固定抽出两天时间进行体能训练

实际上，当我还是游泳运动员的时候，一周会有一半的时间在做陆上的体能训练。可想而知，体能训练对于任何运动都是十分重要的

如果你想跑得更快，必须加入敏捷、力量、柔软度、核心的体能训练才能发展综合体能素质。以下是我提供新手跑者的六条建议：

1.可以去健身房做一些肌力训练，前提是动作一定要正确

2.如果你不确定正确动作怎么做，老老实实找个专业体能教练可以受益终生

（我在观察跑者动作是否正确）

3.参加普拉提、瑜伽的操课，天生筋硬的男生其实更需要参加瑜伽这样的运动，对跑步特别有帮助

（我的柔软度一直很差，参加一段时间瑜伽之后，柔软度提升了很多，跑步时轻松不少）

4.为了预防损伤，你还需要进行一些骑车、游泳之类的交叉训练

（第一步，找到最近的游泳馆；第二步，去练）

5.不要一味拉长距离，增加间歇跑、高强度低跑量的训练非常重要

（操场是做高强度训练的理想场所）

6.不要忘记增强薄弱肌肉的平衡能力，比如增加核心稳定训练可以有效提升跑姿

（跑者核心训练可以提升跑姿）什么是跑者体能训练？

针对跑者提升跑步能力而制定的训练方法，常见的体能训练包括：力量、平衡、柔软度、敏捷、核心训练

（美国著名中长跑选手Rupp在进行体能训练）

跑者为什么要做体能训练？

主要两大作用：1.增加跑步能力；2.预防损伤

1增加跑步能力

为什么体能训练可以增加跑步能力？因为我们的身体有“用进废退”的特点，不需要的肌肉不会被激活，这样可以降低不必要的消耗

所以如果你只做重复的慢跑，速度不会提升；做体能训练可以刺激活化更多肌肉参与运动，跑步自然会更轻松

（重复慢跑与体能训练活化肌肉对比）

2预防损伤

有70%的跑者经历过疼痛困扰，其中42%的人疼痛位置在膝盖

然而，很多膝痛问题并不出在膝关节，而有可能是无力的臀肌或者僵硬的脚踝、疲劳的小腿肌肉造成过多的压力转移到膝关节而造成

（很多的膝痛问题其实出在其他薄弱环节）

因此，要想预防损伤，就要不断加强身体薄弱环节的体能素质

我会在之后的文章中，陆续推出身体薄弱环节的体能训练方法，千万不要错过

结语

优秀的跑者不断寻找最适合自己的训练方法，

一直以来，我也秉持将国际最新最专业的科学运动理念传播给更多运动爱好者而努力，

祝每个愿意花费时间阅读我的文章的朋友都能变得更强！

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