召唤洪荒之力，让新学员轻松拿下体能训_协调训练

公安边防部队高等专科学校

边境管理系八队

作者：这个ID不能用

本文系作者授权“军校学员”发布

对于公安边防部队高等专科学校的新学员来讲，新生强化训练已经持续了一个来月了。可是你的五公里是否还在吊车尾？一百米冲刺过慢？体能过关还是个梦？新学员们，快醒醒！这里有份体能计划书等待你的翻阅！与其夜夜发愁不如赶紧加练，可是究竟练什么，怎么练？就让学长来教你如何召唤“洪荒之力”，轻松过关。

爆发力：针对提高短距离冲刺成绩召唤难度：★★★痛苦指数：☆☆☆病症：“冲刺、冲刺、冲刺！”每次冲四百米的最后一百米的时候，总是会听到这样的大喊大叫。但是当时已经完全没有力气再加速了，怎么办！解决方案：没有冲刺时力量不够，说明个人的爆发力有所欠缺。即使耐力上去了，但是成绩却还是难以突破。建议通过专项的摆臂练习、高抬腿练习、一百米冲刺训练来练习胳膊、大腿、小腿，以提高瞬时爆发能力。心肺耐力：针对提高五公里成绩召唤难度：★★★痛苦指数：☆☆☆☆病症：跑不动、坚持不下来、掉队万年户，老是吊车尾。解决方案：长跑在考验耐力的同时也是讲究技巧。建议掉队的新学员加强摆臂练习和腿部力量训练，先通过单项练习逐步提高成绩。其次，对于坚持不下来的，就要通过六公里、八公里、十公里等这类超长距离跑来提高肺活量，尽量做到用嘴呼吸：两步一呼、两步一吸，配合步伐和节奏，做循环往复的动作可以减少身体的疲惫感。而且这样的训练还可以塑身，又能提高成绩，何乐而不为呢？恐怕你知道的有点少吧。拉伸力：专业提高跑步成绩召唤难度：★★★★痛苦指数：☆☆☆☆病症：身体僵硬不柔软，步频小而碎，速度慢解决方案：需要进行组拉伸训练。劈叉、体前驱、弓步压腿、腹背运动等等，抻筋要趁早，跑完步最好。每次完成长距离耐力跑的时候，要及时进行身体的拉伸练习，这样可以有效地提高个人的步辐和频率，减少因为步频小而带来的痛苦。记住：能缩小一小步，成绩将提高一大步。腰腹力：针对提高个人力量召唤难度：★★★痛苦指数：☆☆☆☆病症：单双杠拉不上去，明显的器械小白解决方案：腰腹力量太弱可以通过专门的腰腹训练来提高：如：俯卧撑、平板支撑、登小车、卷腹、两头起、仰卧起坐等。要做到上腹、中腹、下腹一起练习，以半个小时至四十分钟为宜，将腹部的水分全部赶走，这样将会出现传说中的“腹肌”！到那个时候，就再也不用担心上杠之后会马上掉下来了！新学员们，还在为自己弱爆的体能而担心和自卑吗？看完了就赶紧开始训练吧！只要你肯下功夫练习体能，科学训练，循序渐进，那么你将矫健如风、飞檐走壁。召唤“洪荒之力”吧，让这些力量在后期强化训练考核的时候全都爆发出来！新学员们，相信自己，加油吧！从容面对强化训练。

军校学员

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