简单地说，柔韧就是我们人体的活动幅度大小的能力，而在体能训练思路中我们将之理解为关节活动度。其中关节活动度又可分为被动关节活动度和主动关节活动度。

被动关节活动度

指我们的肢体被动的运动所能到达的最大范围，被动包括别人帮助你，其它肢体自我帮助，或者惯性，地心引力等。

主动关节活动度

指我们的肢体自己随意运动所能达到的最大范围，要求一定是肌肉主动收缩所产生的关节运动，并且从始至终都是一种可控制的状态，不依托惯性或者地心引力。

在实际运动中，被动关节活动度是主动关节活动度的基础，而主动关节活动度直接和运动需求相关。

有时候我们所谓的“你柔韧性不好”并不一定要傻傻的压腿，还有可能是你力量不足。

说完了什么是柔韧素质，肯定有些朋友会认为自己平时只是单纯地举铁罢了，并不需要多大的关节活动度。其实现实恰恰相反，柔韧素质对体能训练的意义并不是“软”这么简单，训练柔韧素质有着多方面的意义。

1.柔韧素质训练可以减少运动伤害的发生，让运动者可以更安全地享受训练。

笔者曾经非常喜欢傻傻地做引体向上，负重早已超过了体重的75%，但却饱受肩膀疼痛的折磨，最后一度放弃了这项训练。在经过康复师的诊断后确定是得了肩峰下撞击综合症，在测试过程中笔者的肩胛灵活性被评为相当差的级别，胳膊放在背后连腰椎的高度都达不到。每次手臂上举下拉都没有伴随肩胛的回旋而单纯是肩关节在代偿，时间久了肩关节不堪重负罢工了，最后在做了一系列长期康复和训练之后肩部才达到了正常活动的状态。笔者在感叹运气好的同时也记住了关节活动度对于训练在安全上的意义。

2.柔韧素质训练可以改进技术动作，提高我们的运动水平。

在动力链理论中，我们考虑运动的最小单位是关节，诸多关节运动的协作产生了整体上的复杂动作。所以每一个关节的功能都决定了整体动作的表现，任何一个关节功能受限都会导致整体动作的失衡。就拿非常简单的旋转动作来说，本身胸椎和腰椎这两个相邻关节一个负责灵活，一个负责稳定，核心区域起着传力的作用将下肢的力量传导到上肢。一旦胸椎失去灵活度，只会有两个结果，整体稳定但是由于胸椎的旋转不到位或者腰椎代偿失去稳定性导致传力不充分，结果都会是一样——最后末端的表现差强人意。

3.柔韧素质训练可以帮助肌肉更好地生长。

我们习惯于每次完整的训练后都由拉伸放松来结尾，力量训练也一样。而拉伸放松从某种意义上来说也是改善柔韧素质的一种方法，肌肉生长的原理就是肌纤维的受损后再修复的部分，肌肉纤维会在恢复过程中缩短，而拉伸运动会使肌肉更好地接近原来的初长度，使其更有活性，减少酸痛的产生，恢复的速度和效果更好。

4.良好的柔韧素质可以提高训练的效率。

此项优势其实就是前几条的综合，不会受伤了，训练安全了，动作完成度更好了，可以做的训练动作更多了，对大部分训练来说，都是一种效率上的提高。

影响柔韧素质的因素有许多，并不是所有我们都能轻易改善！

一般肌肉的缩短、肌腱的僵硬以及软组织的粘连我们是可以通过牵拉和按摩来慢慢改善的，比如静力柔韧训练和PNF。

静力性柔韧训练法就是我们常说的静态牵拉时，通过对肌肉的慢速拉伸，不启动牵张反射，使得肌肉肌腱以及周围软组织被微小地拉长，逐渐缓慢地提高被动关节活动度。

PNF也叫本体感觉神经肌肉易化方法，利用反牵张反射而达到使肌肉放松的目的，肌肉做等长收缩，会对肌肉产生强烈的刺激，肌肉中的腱梭会将信号传入中枢神经，反射性地使肌肉放松，导致反牵张反射的产生。也就是说，被牵拉肌肉的主动收缩能抵消所产生的牵张反射，其收缩后放松加大，再者就是拮抗肌的收缩也可以加大主动肌的放松。但是使用PNF法需要有一定的经验，不太建议新手自己操作。

小时候田径队舞蹈队的弹震式牵拉不建议使用，弹震使肌肉被快速拉伸，牵张反射会使被牵拉的肌肉收缩，其伸展度就会受到影响。因此，看似大幅度快速拉伸的肌肉练习却会因为牵张反射机制效果大打折扣。

不论使用哪种方式拉伸，一定不要忘记配合正确的呼吸，因为呼气时，肌肉的紧张度低。在进行柔韧训练时采用浅吸气，长呼气方式，可以增加被牵拉肌肉的放松程度。切记不要在拉伸过程中憋气。另外在柔韧训练前最好做一下热身以及其他训练，帮助提高身体温度和增加关节滑液分泌，不要把柔韧训练放在一天训练的开始。

下面以锻炼腘绳肌的柔韧为例给大家分享几个动作。

起始姿势如上图，左脚贴住右腿的大腿内侧，躯干保持挺直向下压，感受到大腿后侧有强烈牵拉感后保持几秒，吐气时增加一些俯身角度继续保持，动作过程中不要弯腰驼背。

起始姿势如上图，双手、双腿伸直，此时身体呈倒“V”形，双脚小步往手臂的方向走，大腿后侧出现牵拉感后保持几秒，然后继续向前走，每走一小步都保持几秒，逐渐减小躯干和腿部之间的夹角。

对于柔韧性已经比较好但是还想增强的训练者，可以站在一个高于地面且稳固的平台上，双手持握哑铃，躯干挺直，体前屈，利用哑铃的重量使得身体尽量向下以增加腘绳肌柔韧性。

文

崔自捷

编辑

崔珂珂

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