手持壶铃，双脚与肩同宽或稍微宽于肩宽，脚尖微微外展。

挺胸，收紧核心，将臀部慢慢向后推，尽量使膝盖保持与脚尖方向一致，全程保持背部挺直。

下蹲至大腿与地面平行（或者身体允许范围内），保持腿部肌肉绷紧，将身体向上推回起始位置。

双脚采取一前一后站姿，并找到合适站距，脚尖与膝盖朝向正前方，确保后臀不会向外转动。

将重心移到前脚，前脚掌平均受力于地面，后脚为辅助脚，帮助保持平衡。

对齐躯干并下蹲，过程保持挺胸、收紧核心，直到后脚膝盖碰到地板，后脚跟这时会离开地版。

感觉到前腿的收缩后，收紧你的核心和背部，前脚掌发力将身体推起，回到起始动作。

使用单腿蹲举机或是找一个高度适合的台阶，双脚与肩同宽，将右腿抬起，将脚背放在长凳上。

右脚移动到合适的位置，确保当你蹲下时，右膝不会超过脚趾。

收紧核心时，肩膀自然下沉，保持挺胸、收紧核心，用臀大肌的力量慢慢向下蹲。

右脚利用大腿的力量向上推，恢复起始动作。

平躺在瑜珈垫上，双手轻放身体两侧，双脚与肩同宽、自然屈膝，膝盖与脚尖方向保持一致。

吸气预备，想像将脚跟踩入地板，吐气时由臀部启动动作，将核心、臀、腿往上抬，让胸部到膝盖呈现一直线。

停留两秒，慢慢吸气，回到起始位置，并重复动作。

手持壶铃，采前后分腿站姿，脚尖朝前并让膝盖与脚尖朝同方向，维持骨盆与脊柱在良好曲线，腹部核心稳定。

膝关节微弯稳定，吸气时，启动髋关节往后推，上身自然前倾，并维持良好体线，意识专注于臀部肌群。

吐气回起始位置，保持肌肉张力并配合呼吸吐气。