坐压

被拉伸的肌肉：大腿后肌群、股内收肌、臀肌、竖脊肌

1、坐下，两腿分开呈V字形；
2、同伴用手均匀缓慢地向下压练习者的后背；
3、练习者应从臀部开始向前压，保持直背；
4、这项伸展练习应该完成左、中、右三个方向。

仰卧压膝

被拉伸的肌肉：臀肌、竖脊肌

1、练习者仰卧屈膝；
2、同伴双手置于练习者的脚底，向下压，尽力使膝盖碰胸；
3、练习时间20秒，重复练习。

单膝压胸

被拉伸的肌肉：臀肌、竖脊肌

1、练习者仰卧，单膝弯曲，抬腿；
2、同伴将练习者的脚底向臀部方向下压，将膝盖压向胸；
3、同伴一只手置于脚底，另一只手置于平放地面的膝盖；
4、练习时间20秒，换腿重复练习。

侧压膝

被拉伸的肌肉：臀肌、阔筋膜张肌、腹肌、竖脊肌

1、两个肩胛骨贴地，单腿屈膝，向身体另一侧上抬，尽力碰胸；
2、每条腿做两次，每次20秒；
3、用另一条腿重复单膝碰胸练习（可由同伴辅助）

仰卧拉伸大腿后肌群

被拉伸的肌肉：大腿后肌群、腓肠肌、一部分臀肌

1、练习者躺在地上；
2、左腿伸直，同伴抓住练习者后脚跟，向上提腿，拉伸大腿后肌群；
3、每条腿做两次，每次坚持20秒。

裂状肌拉伸

被拉伸的肌肉：梨状肌、臀肌

1、练习者仰卧，屈膝，提起右脚，搭在左膝上；
2、同伴将双手放在练习者的左膝和右脚上，用力将左膝和右脚同时推向胸部；
3、每条腿做两次，每次持续20秒。

交叉拉伸

被拉伸的肌肉：阔筋膜张肌、臀肌、大腿后肌群

1、练习者仰卧，肩胛放平，双肩平展；
2、同伴慢慢提起练习者的右腿，搭在左腿上；
3、左腿不动；
4、右腿搭在左腿时，两腿成90°角；
5、每条腿做两次，每次坚持20秒。

蝶状拉伸

被拉伸的肌肉：股内收肌

1、练习者仰卧，屈膝，脚底相对；
2、同伴向地面用力压两膝盖；
3、做两次，每次持续20秒。

单腿股四头肌拉伸

被拉伸的肌肉：股四头肌、髂腰肌、股直肌

1、练习者仰卧，弯曲左腿，右腿伸直；
2、同伴慢慢向上抬起练习者的左膝；
3、同伴应该将右手放在练习者的臀部；
4、每条腿做两次，每次坚持20秒。

胸肌拉伸

被拉伸的肌肉：胸大肌、前三角肌

1、练习者坐、站或跪立双手扶在脑后；
2、同伴立于练习者身后，双手抓住练习者的上臂，用力向后压双肘；
3、做两次，每次坚持20秒。

双肩及二头肌拉伸

被拉伸的肌肉：肱二头肌、前三角肌、胸大肌

1、练习者坐、跪或站立；
2、练习者双臂向后伸直，掌心向上，同伴双手抓住练习者的两只手腕，双臂向上抬，直至练习者感到拉伸；
3、做两次，每次坚持20秒。