侧开立，压右腿

被拉伸的肌肉：大腿后肌群、臀肌、竖脊肌、内收肌

1、侧开立；
2、膝盖稍稍弯曲，脚尖向外成45°；
3、慢慢弯腰，胸贴向右膝；
4、背部保持平直；
5、做拉伸动作，直至感到大腿后肌群被拉紧；
6、坚持15秒，重复两次。

侧开立，下压

被拉伸的肌肉：大腿后肌群、臀肌、竖脊肌、股内收肌

1、侧开立；
2、膝盖稍稍弯曲，脚尖向外成45°；
3、慢慢体前屈，双手尽可能触地；
4、背部保持平直；
5、做拉伸动作，直至感到大腿后肌群被拉紧；
6、坚持15秒，重复两次。

侧开立，压左腿

动作与压右腿相反。

弓箭步侧压

被拉伸的肌肉：股内收肌（腹股沟）和大腿后肌群

1、侧开立；
2、面向前，慢慢相左成弓箭步；
3、直背，两脚成45°；
4、左脚移动不能超出左脚尖；
5、右脚尖向上（脚尖勾起，脚后跟着地）；
6、坚持15秒；
7、换腿；
8、重复两次。

髂胫韧带拉伸

被拉伸的肌肉：臀肌、大腿后肌群、阔筋膜张肌、竖脊肌

1、侧开立；
2、右腿交叉至左腿前；
3、膝盖稍稍弯曲；
4、慢慢弯腰，双手够后面一条腿（右腿）的踝关节；
5、换腿重复拉伸运动；
6、坚持15秒；
7、重复两次。

坐式腹股沟拉伸

被拉伸的肌肉：股内收肌（腹股沟）

1、坐直，脚底相对，膝盖外展；
2、双手握脚，双肘下压两膝盖；
3、慢慢弯腰，胸贴向膝盖；
4、背部保持平直；
5、直到大腿内侧（腹股沟）感到被拉紧；
6、坚持15秒；
7、重复两次。

仰卧单膝及胸拉伸

被拉伸的肌肉：臀肌、竖脊肌

1、仰卧；
2、一条腿膝盖稍稍弯曲，可以卷一条毛巾放在膝盖下；
3、慢慢将另一条腿屈膝拉至胸前，直至感到肌肉被拉紧；
4、换腿，重复上述拉伸；
5、坚持15秒，重复两次。

仰卧大腿后肌群拉伸

被拉伸的肌肉：大腿后肌群、腓肠肌、部分臀肌

1、仰卧；
2、双手扳腿，直膝，拉至胸前，再慢慢展开；
3、脚尖伸直，收缩肠肌，竖直10秒；
4、脚尖指向头部（勾脚尖），再坚持10秒（至此，共坚持20秒）；
5、重复两次。

交叉拉伸

被拉伸的肌肉：臀肌、缝匠肌、腹肌、阔筋膜张肌、竖脊肌

1、仰卧大腿后肌群拉伸姿势，慢慢交叉两腿，尽量拉到90°位置；
2、用脚尽量够手；
3、注意双肩拉伸时展平，坚持15秒；
4、换腿；
5、重复两次。

侧臀肌拉伸

被拉伸的肌肉：梨状肌、臀肌、阔筋膜张肌

1、仰卧，左腿交叉过右膝；
2、左踝放右膝上；
3、背、双肩、头，贴地；
4、背部保持平直；
5、抱住右腿慢慢拉，直至感到左臀肌被拉紧，坚持15秒；
6、换腿；
7、重复两次。

交叠拉伸

被拉伸的肌肉：竖脊肌、臀肌、腹肌

1、坐直，右手放在身后，将头和双肩转向手；
2、左腿伸直；
3、将右腿弯曲跨过左腿，用左肘将右膝推过身体，直至感到右臀肌和躯干被拉伸，坚持15秒；
4、换腿；
5、重复两次。

前弓步

被拉伸的肌肉：髂腰肌、股直肌

1、直立、右脚向前跨出成弓箭步；
2、膝盖向前顶，并超过脚后跟；
3、向前推压，拉直腿一侧臀部；
4、坚持15秒，换腿；
5、重复两次。

直立拉伸股四头肌

被拉伸的肌肉：股四头肌、髂腰肌、胫骨前肌

1、直立，用一只手扶墙或椅子，保持身体平衡；
2、提起右脚，将脚跟拉向臀部；
3、向前提右臀，拉伸臀屈肌；
4、坚持15秒，换腿；
5、重复两次。

延长拉伸时间可增加柔韧性。但要记住，拉伸时不要过于剧烈。

直立拉伸腓肠肌

被拉伸的肌肉：直腿——腓肠肌、屈腿——比目鱼肌

1、直立，前弓步，双手向前扶墙，支撑身体；
2、将后面一条腿的脚后跟向前压，同时保持直腿；
3、坚持15秒后屈膝，重复；再坚持15秒；
4、换腿；
5、重复两次。

注意直腿拉伸腓肠肌的同时，也要通过屈膝，拉伸比目鱼肌。