篮球运动里面怎么提高自身的综合身体素质？

篮球的专项运动训练怎么做？

篮球运动需要几个方面的运动能力——

1：基础力量

2：爆发力

3：间歇式有氧无氧循环心肺耐力

4：横向移动

针对这几个重要方面的运动能力提高，该做哪些训练呢？

基础力量

基础力量的提高是几乎所有运动的基础，更多的肌肉量和更大的力量不仅提高身体对抗能力而且是保护自身不受伤的重要因素。

基础力量的训练主要训练动作有：

1：（力量训练三大项）自由深蹲、硬拉、卧推。

2：杠铃推举。

（推举训练对提高肩部力量和加强投篮力量来说非常重要）

推荐使用：大重量推举训练和小重量快速爆发式推举两种训练方式相结合的动作方式。

3：腰腹力量训练。

（针对性的腰腹力量训练包含各种平板支撑变式和卷腹练习，加入山羊挺身和GHR躬身练习以强化下背部）

4：单腿支撑力量。

（篮球运动中很多需要单腿支撑下保持平衡进行对抗和完成动作）

单腿蹲起，单腿硬拉，单腿或弓步时做站立绳索前推。

总结：

篮球运动的基础力量训练内容还是要注重基本，简单实用，除了基本的三大项训练力量，还推荐了重要的腰腹力量训练提高空中对抗能力；推举训练在篮球力量训练里面很重要，推荐采取站姿训练；还有很多人会忽视的单腿支撑或弓步状态下的身体能力，这方面的训练有点偏向于专项化的力量训练了，不过仍是篮球运动力量训练的基础环节。

爆发力

爆发力的提高有很多种方式，但是无外乎三种主要的训练手段。

1：举重式。

举重式的训练相对来说技术复杂些，针对没有举重训练基础的爱好者该选取哪些简单却有用的举重式训练动作来提高爆发力呢?

膝上高翻。

动图里面不要那个下蹲动作就是膝上高翻。

高翻动作是举重动作训练爆发力的一个法宝，而更简单、安全、针对性强的膝上高翻是明智的选择。

膝上高抓。

动图里面是从地面拉起的抓举。

爆发式的膝上高抓其实是完整抓举动作里使用爆发力将杠铃举至头顶的一段。相对技术要求更简单，省略了从地面拉起至膝上的（硬拉）环节，直接做爆发式高抓。

高翻＋颈前推举。

这是一个组合动作，也就是做一个高翻（可以是膝上也可以是从地面拉起）杠铃翻至颈前（不要架杆，小臂垂直地面手腕不上翻）直接接着做一个推举。

宽拉。

这也是一个技术难度不那么高的爆发力动作。

2：田径式。

田径式的训练相对于举重式训练来说更简单，可操作性也更强，不用受很大的环境限制；但是一定要做好充分的下半身热身。

短跑冲刺。

短跑冲刺训练是提高爆发力的经典训练，同时还能训练强大的心肺耐受力。

推荐使用：50米和米的冲刺组合。不用超过米的冲刺训练距离。

爆发力的训练一定要注意强度控制，这不是耐力训练，所以不要让身体非常疲劳。

立定跳远和三级跳远。

跳远和三级跳远是田径训练的重要内容，训练爆发力也是很好的选择，但是一定要注意落地的缓冲；在练习的初期，重点在于怎么去学习更好地落地，而不是跳的更远。

原地跳高和助力跳高（摸高）。

原地跳高推荐：单次跳高训练和快速的落地后跳起相结合。先学习好落地

总结：

田径式的爆发力训练是更简单快捷实用的爆发力训练，同时还能很好的锻炼到心肺能力。没有推荐诸如：蛙跳，跳台阶训练；是因为考虑到动作的风险太大，相对于短期的训练收益，我们更要看长期的健康保持。

间歇式有氧无氧循环心肺耐力

这方面其实是能量代谢的训练。

因为篮球运动其实整体来说是无氧和有氧穿插的间歇式代谢循环模式。

传统的保持一个节奏的长跑练习和单纯的短跑练习都不能很好的契合篮球比赛时球员的能力代谢运行模式。

球场横向和竖向的折返跑。

这是最基础的篮球运动能力代谢训练。非常实用，既锻炼了短距离的加速减速也结合了球场运动实际的折返跑动要求。

甩战绳。

这是一个很好的能力代谢训练的辅助方式，可以在避免过度训练腿部时训练到心肺耐力和身体爆发力。

砸轮胎、翻轮胎。

和甩战绳一样，是能力代谢训练的一种很重要的辅助手段。

推拉雪橇。

推拉雪橇可以很好的训练到核心力量，并且给心肺非常大的压力。

推荐使用：大重量的推拉练习和小重量的爆发式加速练习相结合。

拳击。

拳击是很好的心肺训练，同时也是极好的核心力量和肩部力量训练手段。

跳绳。

跳绳是很容易被忽视的训练。它对篮球运动的训练价值也不仅仅体现在心肺方面；对提高小腿耐力，脚踝力量，身体协调和核心力量都是非常有用且简单易操作的练习。

总结：重视能力代谢模式的训练对提高篮球运动中保持更持久的竞技状态至关重要。同时要注意腿部的运动量不要过度，可以采取上面推荐的多种训练方式想结合。

横向移动

横向移动是篮球专项体能训练里面非常重要的一环。

篮球需要很多的横向移动：无球跑动、防守、变相突破等等。但是我们的身体横向移动的能力总是太滞后于向前的主线跑动。

横向移动主要是由髋部的外展和内收肌群承担，当然也是基于更强大的核心力量基础上。所以提高髋部力量是提高横向移动能力的关键。

弹力带侧步横向移动。

使用短弹力带放在膝关节上面几公分的位置坐横向移动训练是最基础的横向移动训练动作之一了。注意动作过程屈髋（臀部位置保持半蹲姿势）不需要很低的下蹲，因为你不会在打篮球时蹲那么低去做横向移动。（也可以将弹力带加一个在脚踝处增加难度，关键是膝关节不能内扣，弹力带不能松）

徒手横移。

徒手做横移训练的可操作性高，还可以接一个短线冲刺。或者直接做防守的横移脚步训练，还可以同时训练防守动作。

滑垫横移。

利用滑垫做横移训练也是很好的动作。对器材和场地的要求更高些。

滑雪式横向跳跃。

如果看过滑雪者的左右侧摆动作就很容易模仿。横向跳跃并保持单脚站立支撑。

消防栓式。

这是髋部外展的力量训练，简单实用。

内收肌群的器械训练。

内收肌群的训练如果使用器械会更简单一些。除此之外，相扑硬拉也能对大腿内收肌群起到一定的锻炼。

敏捷梯脚步横移训练。

使用敏捷梯的脚步训练有很多横移的动作可供选择。

总结：

横向移动的训练对于提升篮球运动中的防守至关重要。突破时也多是侧身的依靠防守者，需要很好的在横向移动中保持身体姿势将球打进。

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辰子木年12月13日

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