新（wu）年（chi）要（duan）有（geng）新（hen）气（jiu）象（le），今天来谈一个以前未曾涉及过的话题：团体的非竞技向体能训练。

所谓的“团体性”，“非竞技向”体能训练，主要是为了突出下面几个特征：

体能训练的目标不是竞技体育式的“更高更快更强”，而是为了使参训人员的体能达到一定水平，不至于对其更高级的整体目标（例如初三学生不希望体育分数太低拖了中考总分后腿）产生不良影响；

参训人数较多，难以分别为每个人量体裁衣地制订针对性的训练计划；

同样是由于参训人数多，组织训练的人往往无法兼顾，容易出现部分人偷懒的现象，不仅影响训练效果，更带坏风气，降低整个团体的训练积极性；

水平参差不齐（竞技向的话一般就都是高手了），如果要求所有人按相同的量和强度完成训练，则“最弱者训练过度，甚至不能完成训练”和“最强者训练不足，甚至水平退步”两者必然出现其一，搞不好还会两个都出现；

训练器械等物质条件受限，不能像专业运动员那样“要啥有啥”，即使有一些器械，通常也不能做到“数量管够”，如果在这种情况下按常规方法组织训练，很容易出现“一两个人练，一群人看”的问题，导致时间利用率低，严重影响训练效率。

显然，上述五个特征中，2、3、4、5对于训练效果是不利的，使得制订体能训练计划的难度大大增加。而1则起到了相反的作用，使我们可以结合体能训练的基本规律和团体体能的一些特点，绕过限制训练效果的瓶颈，在有限的条件下取得较好的效果。

下面就来讲一讲在团体体能训练中提高训练效果的五种训练安排。

方法一：循环训练法

循环训练法几乎可以说是专为团体体能训练而设计的，但遗憾的是在学校体育课，军队/消防队训练等典型的团体性非竞技向体能训练中却很少被运用。其具体做法为：

设置6~10个练习站，在每站安排指定的训练项目（例如俯卧撑、纵跳等），并规定其强度（跑的速度、举的重量、跳跃的高度或远度）和量（跑的距离、举或跳跃的次数）；

训练时每个练习站安置一名参训人员，完成该站的训练项目后，按预先规定的顺序前往下一个练习站进行下一项训练，直到每名参训人员都把所有练习站上设置的项目练过一遍，即为完成了一轮训练；

如果参训人员太多超过了练习站的数量，也可从其中某个站开始（称为A站），第一名参训人员在A站完成指定的训练项目后，前往下一站（称为B站）进行下一项训练，此时第二名参训人员立刻到A站完成该站设置的训练项目，如此类推直到所有参训人员都完成了所有练习站上设置的训练项目，即为完成了一轮训练；

每次训练根据练习站数量的多少和时间限制，可完成3~6轮，两轮之间可休息几分钟，也可不休息连续完成。

在设置循环训练的具体内容时，有四点需要特别注意：

两个练习站之间的移动过程也可以设置为一个练习站，例如可以用立定跳远、爬行、弓步走等方式从一个练习站移动到另一个练习站，这里“立定跳远/爬行/弓步走”本身就可以当作是一个练习站的训练项目。

除了高强度耐力训练之外，其余时候相邻几个站的训练项目要尽量避免训练性质和训练部位的重叠，以免造成过度疲劳。比如第一站安排高脚杯深蹲，第二站安排负重登台阶，第三站安排侧向弓步蹲（连续三站都在练膝髋伸肌）……这种安排要尽量避免。相反，第一站引体向上（屈肘伸肩），第二站纵跳（伸膝伸髋），第三站平板支撑（腹肌）……就是比较合理的安排。

对身体素质要求高，难度较大的训练项目尽量放在每一轮的开始部分。例如某个循环训练中有三站分别是单杠悬垂举腿、平板支撑和站姿健腹轮，那么就要按照难度从大到小的顺序，把站姿健腹轮放在每轮的开始部分，单杠悬垂举腿放在中间，平板支撑放在末尾。

设置训练内容时要预估每站完成练习所用的时间，避免出现某一站耗时过长结果大家都挤在这站前“排队”的现象。

循环训练法主要解决的是“器械不足”的问题，能够起到全面刺激的效果，但训练强度有限，主要在打基础的阶段使用。

方法二：金字塔递增训练量交替练习法

达到一定水平的训练量是体能训练获得成效的基本前提，而耐力训练通常要求限制训练中的间歇时间以积累疲劳，所以我们可以用金字塔递增训练量交替练习法来发展耐力素质。其具体做法为（以引体向上为例）：

首先将参训人员按引体向上水平分组，通常是两人一组（人多器械少时也可四人一组）；

以两人一组为例，练习时其中一人（甲）首先上杠，做1个引体向上后立即下杠；

甲下杠后另一人（乙）立刻上杠，也做1个引体向上后马上下杠；

乙下杠后甲立刻再上杠，这次做2个引体向上后马上下杠；

甲下杠后乙立刻再上杠，也做2个引体向上后马上下杠；

……如此两人轮流做，每一轮都要比上一轮多做1个引体向上，直到其中一人或两人都无法再按要求增加次数为止。

如果用于跑步训练，则具体做法为：

分组，两人一组，或将多名参训人员分为两组；

规定时间限制（比如3分钟）；

其中一人或一组先跑，在限制时间内跑米；

这一人/组完成后另一人/组也起跑，同样在限定时间内跑完米；

两人/组轮流跑，每次都比上一次多跑米，直到其中一人/组或两人/组都无法再按要求增加距离为止。

到无法再增加次数/距离之后，可以有三种安排：

结束此项训练。这种金字塔递增的做法粗看起来训练量不大，但只要你从1次引体向上开始逐轮递增到10次，那总数就达到了55次，对一般人来说，已经是一个很大的量。

再每轮递减，回到起点。这样可以实现更大的训练量——假如从1次递增到10次，再减回1次，那总次数就有次了。如果参训人员水平不高，只做金字塔的上升部分所积累的总次数有限，就可以用这种方法来增加总训练量（跑步训练的话，则相当于放松跑）。

将金字塔的上升部分当作一种竞赛，胜出一方结束此项训练，失败一方完成额外的训练量。这种做法可以调动训练热情和积极性，也可用于对付喜欢在训练中偷懒的人。

当然，如果是俯卧撑这种很多人都能一口气做四五十个甚至更多的训练项目，那么就不一定要死板地遵循每轮增加1次的规则了。2、4、6、8……或者3、6、9、12……甚至5、10、15、20……等递增方式都是可以的。

方法三互坑法

容易看出，金字塔递增次数交替练习法的一个特点是：”你的练习时间，就是我的休息时间；我的练习时间，也是你的休息时间“。显然，如果其中一方体能较强，能更快地完成每轮所规定的训练负荷，则留给另一方的休息时间就较短。所以，把”金字塔递增次数“这个要素改成”固定每轮训练负荷“，就可以成为一种新的”你坑我，我坑你“的训练安排：

设置一个要求较低的每轮训练负荷（要求太高的话可能第2轮就完不成了），比如1分钟内完成25次俯卧撑，或2分钟内完成米跑；

训练者两人一组，轮流按要求完成每轮训练负荷（如果参训人数多，也可以分成2组轮流做），一人完成则另一人立刻开始（分为2组的话，则以每组最后一个完成的人作为另一组开始练习的标志）；

当其中一人或一组不能按要求完成时（比如1分钟只做了23次俯卧撑，或跑完米用了2分08秒），则训练结束。

显然，当使用”互坑法“训练时，体能较弱者会更加接近自己的能力极限（偷懒的除外），换言之就是训练强度较大，适合在要求拿出高水平表现的日期（学校考试，军队比武）前使用。

方法四追逐法

如前所述，团体非竞技向体能训练中往往更重视”团队中最弱的那个人能达到什么水平“。因此，在体能训练中，可以用追逐式的练习方法来实现”先进带动后进“，提高整体训练水平。

以跑步训练为例：

在起跑线前画出一条”追逐线“，其与起跑线的距离一般为全程距离的3~6%，如果两人水平差距较大可达8~10%；

把参训人员按照水平两两分组，一强一弱搭配，站在起跑线后；

组训人发出”起跑“命令时只有较弱者起跑，待其跑到追逐线时，较强者才能起动；

较强者要努力追上较弱者，而较弱者则努力不让较强者追上。

此法在俯卧撑等需完成较多次数的力量耐力训练中也可使用：

把参训人员按照水平两两分组，一强一弱搭配；

发令后较弱者先开始做，待其做了5~10次之后（具体取决于两人差距），较强者再开始做；

设定一个次数目标，看两人谁先达到这个次数；

也可从较弱者开始做的时间点开始计时，设定一个时间限制（比如1分钟），待其做了5~10秒之后，较强者再开始做，看两人谁在到达时间限制之前能做更多次数。

总之，追逐法的核心思想就是通过竞赛的形式来提高训练积极性，并让较强者作出一定让步，使较弱者”看到胜利的希望“，避免其因为”怎么都比不过别人“而产生自暴自弃的心态。

方法五：逃生法

逃生法是一种比较”凶狠“的训练方式，其基本执行方法是”参训人员作为一个整体完成多轮练习，每轮的第一名可以提前结束训练休息“。以0米跑为例，假设有6人一起训练：

6人跑一个0米跑，第一个跑完的结束训练去休息；

剩下的5个人休息一会，跑第2个0米，同样第一个跑完的结束训练去休息；

如此反复至只剩一人为止（最后一轮要一个人跑完）。

容易看出，这种训练方式的特点是最强的人训练量最少，最弱的人训练量最大。而我们知道，体能训练的基本规律是：

水平越低，训练时越依赖训练量的增加来提高成绩；

水平越高，训练时越依赖训练强度的增加来提高成绩；

保持水平则需要较低的训练量和较高的训练强度。

显然，按照这种方式训练，最强的人训练量最少，但强度必须大（否则有可能拿不了第一），因而对其主要起到保持水平的作用（毕竟是非竞技向的，不像运动员一样要求更高更快更强），而最弱的人训练量最大，但强度不太高（因为最弱，全力以赴也拿不到第一），更适合其提高水平的需要。

今天的五种训练安排就讲到这里了，最后留给大家一个问题：猜一猜”逃生法“（名字是我起的，所以网上搜不到）这种训练最早的起源在哪里？

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