3阶段1节—下肢训练

3阶段2节—上肢训练

针对16岁以上足球运动员的家庭体能训练，本套课程一共8周训练计划。共8个视频，分4个阶段，每个阶段2周，循序渐进的增强足球运动员体能水平，建议一周4次训练，周一周四训练下肢，周二周五训练上肢。

第一天

热身：每个动作30秒，休息15秒，循环两组

-A垫步

-最伟大

-前后开合跳

-单腿蹲

动作技能1：每个动作20秒，休息15秒，循环三组。

-鳄鱼爬

-原地交叉跳

-后交叉

力量训练1:每个动作30秒，休息15秒，循环三组

-猩猩爬

-左右踏方格

-原地转髋

力量训练:每个动作30秒，休息15秒，循环三组

-青蛙爬

-仰卧起立

-蜘蛛手碰脚

拉伸:每个动作30秒，休息15秒

-手腕拉伸

-拧麻花

代谢：米4分30秒完成，间歇2分钟，三组

第二天

热身：每个动作30秒，休息15秒，循环两组

-

-单腿臀桥

-最伟大

-侧跪转身

动作技能1：每个动作15秒，休息20秒，循环四组。

-前交叉

-后交叉

-前前后后

-交叉跳

力量训练1:每个动作20秒，休息15秒，循环三组

-横向垫步跳

-左右横爬

-滑冰者

力量训练:每个动作30秒，休息15秒，循环四组

-死虫卧推

-两点划船

-跪姿推肩

拉伸:每个动作30秒，休息15秒

-手腕拉伸

-拧麻花

代谢：米折返跑35秒完成，间歇90秒，完成6组