寒冬的冷意渐渐褪去，这场袭来已久“疫情攻坚战”却仍未停息，学生们在家“享受”着延长的假期时光，面对足不出户的不便，我们更要保持良好的作息和习惯。

每日进行适量的运动，可以增强体质健康，提高免疫功能，让我们一起用更加积极健康的方式来丰富家庭日常生活，以愉悦的心情静待春暖花开。

中国教育科学研究院体育卫生艺术教育研究所特别为不能进行户外活动的学生们准备了科学运动套餐“健康体能训练”，根据第一周的内容设计反馈结果，课题组在第二周推出“1+X”套餐，套餐中的“1”是水平一到水平五的基本锻炼内容，套餐中的“X”是全水平学生有针对性的提升运动能力的锻炼内容。

今天提供的内容是针对于水平二学生的健康体能练习方案和针对于全水平学生提升坐位体前屈能力的脊柱伸展练习，请家长带着孩子跟着我们一起动起来。

这段时间，让我们和全家人一起，停学不停练，让运动成为一种生活方式，健康“宅”出来，健康动起来！

第二周儿童青少年居家健康体能训练内容推送时间表

时间

年龄段

时间安排

具体内容

2月22日

所有水平阶段学生

10分钟久坐伏案肩颈紧张改善训练

针对长期伏案写作业学生，进行针对性关节活动和肌肉伸展

2月23日

所有水平阶段学生

10分钟圆肩驼背改善训练

针对圆肩驼背学生进行针对性的松解和力量训练

2月24日

儿童青少年居家健康体能训练（水平一）

20分钟基础体能（热身+体能训练+放松）+3分钟体质提升

灵敏反应、平衡、协调、柔韧等素质

2月25日

儿童青少年居家健康体能训练（水平二）

20分钟基础体能（热身+体能训练+放松）+3分钟体质提升

灵敏反应、平衡、协调、柔韧、速度等素质

2月26日

儿童青少年居家健康体能训练（水平三）

20分钟基础体能（热身+体能训练+放松）+3分钟体质提升

灵敏反应、平衡、协调、柔韧、速度、自重力量、低强度心肺等素质

2月27日

儿童青少年居家健康体能训练（水平四）

20分钟基础体能（热身+体能训练+放松）+3分钟体质提升

灵敏反应、平衡、协调、柔韧、速度、力量、心肺等素质

2月28日

儿童青少年居家健康体能训练（水平五）

20分钟基础体能（热身+体能训练+放松）+3分钟体质提升

针对灵敏反应、平衡、协调、柔韧、速度、力量、心肺等素质

（此视频为针对于水平二学生的健康体能练习方案）

（此视频为针对于所有水平学生的坐位体前屈能力提升练习方案）

锻炼提示

1.建议每天进行“有点吃力”感觉以上的运动一小时，每位学生可根据自身情况进行调节。

2.应选择宽阔平坦的地面进行锻炼。运动前需要排查场地的物品，选择平整的场地并移除周边的杂物。瓷砖和木质地板的表面比较滑，选择的练习的内容一定考虑运动的安全性，有必要给孩子准备防滑鞋或地垫。

3.每天锻炼的时间要有计划。可上午和下午各锻炼一次，必须在餐后一小时以后进行。如果晚上也想锻炼的话，最好选择柔韧和平衡类的内容，避免过于激烈的练习。学生锻炼时家长一定要监控，做好保护措施。锻炼后不宜立即大量饮水，锻炼后应及时更换衣物。

4.锻炼强度循序渐进，避免疲劳训练，学生可根据自己实际情况，调整锻炼次数，科学锻炼。

5.锻炼内容分为热身+体能训练+放松，请各位家长监督学生做好热身和放松，避免出现运动损伤。

在这“特殊时期”，我们发起此次调查，为了帮助我们推出更加具有针对性的运动方案，请家长、教师填写问卷调查，使我们的学生运动方案更加完善。真诚希望您如实填写，衷心感谢您的参与与贡献！

家长问卷

教师问卷

欢迎更多的老师加入中国教育科学研究院体育卫生艺术教育研究所《中国青少年健康体能促进与干预研究》、《中国学校体育智慧系统研究》的子课题研究。子课题申请办法如下：

《中国学校体育智慧系统研究》子课题申请办法

《中国青少年健康体能促进与干预研究》

子课题申请办法

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