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　　两个动作做2-3组，一组8-10个。

（素材来源林丹体能师亲授课）

（素材来源林丹体能师亲授课）

上肢力量羽毛球专项练习法：

挥羽毛球拍：按着羽毛球各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。

挥网球拍：模仿羽毛球各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。

（素材来源吴柳莹教球）

下肢力量训练

能给步法的快速移动打下良好的基础。下肢力量练习主要是骨盆部盆带肌、大腿、小腿，及足部踝关节。

1、介绍两个和羽毛球非常贴合的训练动作

一个静态：两手托住哑铃，双脚与肩同宽，慢慢蹲下，膝盖不要超过脚尖，大腿与地面保持平行，再慢慢蹲起。

（素材来源林丹体能师亲授课）

一个动态：球场上非常常见的弓箭步，手握哑铃放在身体两侧，做一个自然向前的弓箭步，向前蹬地后迅速蹬回。

（素材来源林丹体能师亲授课）

两个动作都是2-3组，每组15-20个即可。

2、下肢非器械专项力量练习方法：

半蹲、深蹲向前、后、左、右蹬跨步。向前蹬跨模仿上网步法、向左右蹬跨模仿接杀球步法和向两侧起跳步法，向后蹬跨模仿后场两底线被动步法底线平抽球步法。

两脚交替前、后、左、右跳。开始先由右脚向前跳，右脚落地后立即向后蹬，左脚接着向后跳，左脚落地后立即向右侧蹬，右脚紧接着向右侧跳，右脚落地后立即再向左侧蹬，左脚接着向左侧跳，如此反复。

双脚十字蹬跳。双脚并拢，按着十字方向前、后、左、右蹬跳。

两边跳。模仿两边起跳突击步法做向两侧大幅度跳跃。

移动频率

跳绳

跳绳是练习脚步移动频率最好的办法，连续的双摇甚至三摇是一定要做到的。

并步或者垫步的碎步在场地上快速移动

这既可以锻炼移动的频率，更重要的是，可以形成非常熟练地移动习惯，可以在出现情况时形成条件反射式移动，无需经由大脑的判断和指示；

左右交叉跑步练习

也可以利用左右交叉跑步练习，既能熟练步法，又能增加移动频率；

以上训练不可能全做完，大家根据自己的实际情况，选出适合自己的训练方式即可，这样在提高球技的同时，也提高身体素质。

声明：素材来源网络，转自羽毛球，原作者不可考，感谢！

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