在网球运动中，胸部肌肉有多种多样的用途。首先，网球运动需要平衡。对于实现球场上出色的发挥与减少运动损伤，身体前侧与身体背侧之间适当的肌肉平衡至关重要。其次，正确地训练胸肌将有助于提高动作的力度，还能改善肌肉耐力。

训练要求：胸部和背部适当的肌肉平衡很重要。一定要交替隔天练习（背部肌肉训练下周会推送）。胸部肌肉练习每次做两到三组，每组重复做10-12次。

（一）俯卧撑

进行步骤：

1、头、肩、背、臀部和脚在一条直线上，保持水平姿势。手臂伸开，手掌平放在地板上，双手与肩同宽。双脚并拢，用脚趾支撑下半身的重量。

2、吸气，慢慢弯曲手肘，将躯干贴近地板表面。保持脊柱处于中立位，以防过度拉伸。

3、在动作结束时，收缩胸部肌肉和三头肌以伸展手臂，抬起身时呼气。重复上述动作。

（二）站姿前推

进行步骤：

1、将拉力器固定到一个固定物体上，双脚分开与肩同宽站直，这样重心和下半身都非常稳固。背对拉力器固定物，抓住拉力器的把手，一手一个。施力来克服阻力，保持肘部与肩同高。

2、在体前慢慢地伸展右臂，收缩胸部肌肉，直到肘部伸直。保持最后的姿势2秒钟。

3、慢慢收回右臂至起始位置，然后左臂重复上述动作。

（三）平板卧推

进行步骤：

1、平躺在重量训练椅上，双脚放在地板上。双手与肩同宽，抓住杠铃。抬起杠铃，伸直手臂，保持双手在眼睛上方。

2、从这个最高位置，弯曲肘部，慢慢地降低杠铃。离心收缩胸部肌肉和肩前周围肌肉。控制好杠铃，慢慢降低，直到它轻轻地碰到胸部的中间。

3、立即呼气，向心收缩胸部肌肉，推起杠铃，直至肘部伸直但并不用保持肘部不动。重复上述动作。

（四）上斜式推举

进行步骤：

1、坐在一个向上倾斜的平板上，坡度为30到35度，双脚稳固地抵在地板上，背靠在平板上。保持重心和下半身稳定，双手与肩同宽，抓握杠铃。

2、举起杠铃开始训练。伸展手臂，保持双手在眼睛上方，直至胳膊伸直，但不用保持肘部不动。从这个最高位置，弯曲肘部，缓慢降低杠铃，离心收缩胸部肌肉以及肩前肌肉。控制好杠铃，缓慢降低，直到它轻轻地触碰胸部的中间。

3、立即呼气，向心收缩胸部肌肉，推起杠铃，直至肘部伸直但并不用保持肘部不动。重复上述动作。

（五）胸前扔健身实心球

进行步骤：

1、选择一个重量适度的健身实心球，此次训练中，6-20磅（2.5-9千克）的健身实心球最为适宜。选择球时，要充分考虑到自己的力量、年龄和任何禁忌症。

2、双脚分开与肩同宽，以准备运动姿势站立。膝盖微微弯曲，身体核心肌肉群收缩。面对一堵坚实的墙，双手托举实心球，起始姿势为双臂在胸前伸展。

3、急速弯曲肘部，将实心球举到胸前，然后通过收缩胸部肌肉与肱二头肌，迅速把实心球扔到墙上，捡回球，重复上述动作。

（六）哑铃扩胸

进行步骤：

1、躺在一个水平的重量训练椅上，双脚平放在地板上，双手各握一个哑铃，使用对握方式，掌心相对，在胸前伸展手臂，肘部略微弯曲。

2、慢慢地向两侧放低哑铃，肘部略弯曲，直到肘部略低于肩膀高度。

3、收缩胸部肌肉，提升哑铃，以返回至起始位置，然后重复上述动作。

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