斯巴达格斗体能训练计划上肢初级下肢初_耐力训练

斯巴达格斗体能训练计划是以功能性力量和体能训练为最大特色。训练强调高强度、高次数、无间歇，徒手以及传统的杠铃和哑铃之外的多种阻力器械的使用。

斯巴达格斗体能训练着重于相对强度、力量和耐力，主要价值是交叉无间歇运动。你可以借此训练你的力量、耐力、爆发力、敏捷性和柔韧性。你将会使用到身体每一个肌群，同时对中枢神经系统及心血管循环系统进行很好的锻炼。

感谢步酷英豪搏击俱乐部刘志怡教练提供训练计划及动作演示。

一、斯巴达格斗体能训练计划（上肢初级）

1、窄位俯卧撑15次拳击空击20次2、击掌俯卧撑15次拳击空击20次3、变位俯卧撑15次拳击空击20次4、侧移俯卧撑15次拳击空击20次5、提膝俯卧撑15次拳击空击20次6、伸展俯卧撑15次拳击空击20次

（1-6）动作组合依次无间歇完成，为（1R）循环动作。此训练计划需要总完成(2-3R)循环动作。

二、斯巴达格斗体能训练计划（下肢初级）

1、单屈腿硬拉20次2、向后弓步蹲20次3、俯卧登山跑20次4、深蹲击掌跳20次5、定点提膝跑20次6、定点折返跑20次

（1-6）动作组合依次无间歇完成，为（1R）循环动作。每（1R）循环动作组间休息1分钟，此训练计划需要总量完成(2-3R)循环动作。

三、斯巴达格斗体能训练计划（核心力量初级）

1、登高单腿提膝10次2、V字卷腹10次3、交叉卷腹10次4、托举卷腹10次5、左右卷腹10次6、俯卧挺身击掌10次

（1-6）动作组合依次无间歇完成，为（1R）循环动作。每（1R）循环动作组间休息1分钟，此训练计划需要总量完成(2-3R)循环动作。