跑酷并不是凭借良好的身体素质一蹴而就的.基本的跑酷动作,一个普通的成年男子3-6个月就可以学会,但是要练得精通并形成自己的风格,那就是另外一回事儿了.并且心急吃不了热豆腐,安全科学的训练是很重要的.循序渐进的按照计划训练,多多总结和交流经验才是"捷径"。

第3阶段：19-24周(爆发力训练)

技术动作：组合动作落地前侧滚翻等(有条件加入原地空翻练习)

心肺耐力：匀速米慢跑间歇训练3分钟

爆发力：提高专项爆发力和运动中的稳定性

19-24周训练时间表

训练内容:

1.心肺耐力：

有氧：匀速-米慢跑

无氧：间歇训练之--30米加速+15米全速+20米减速循环2-3次3组组间休息2分钟

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2.相对爆发力（总时间72-90分钟）

每组练习时间3-5分钟

练习时间：27-45分钟

组间休息时间：5分钟（不能超过这个休息时间）

总休息休息时间：45分钟

动作组合1：快速肩前引俯卧撑+纵跳+反弓跳每个动作标准完成5-10次共3组

俯卧撑保持身体一条直线

纵跳保持落地背部收紧，空中身体一条直线

反弓跳保持空中胯部完全打开，膝盖完全伸直。

动作组合2：半蹲跳远+立定跳远+抱腿跳每个动作标准完成5-10次共3组

动作组合3：快速引体向上+连续双立臂上墙收腿（有能力再加单杆双立臂muscleup）5-8个/组3组

动作组合4：连续过障碍连续3-4趟/组3组

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3.技术动作分钟：

金刚定点慢起手倒立双金刚落地前侧滚翻等前空翻等