用传说中最凶残的混合组来激活肌肉燃烧脂肪!!!!!!!!!

组合一

深蹲：将杠铃置于斜方肌上束，双脚分开与肩同宽，臀部绷紧下推，屈膝，降低身体，大腿蹲至与地面平行或更低。停顿几秒。

上台阶：将杠铃置于斜方肌上束，右脚登台阶或长凳。身体向上，直到右腿伸直（左腿保持悬空）。下台阶，换左脚重复。

组合二：

仰卧推举：仰卧在长凳上，手握杠铃置于胸部上方，握距稍比肩宽，杠铃垂直落下，距胸部5厘米。停顿几秒，向上推起至起始位。

爆炸俯卧撑：保持俯卧撑姿势，双臂挺直，双手间距略比肩宽。弯曲手臂，胸部下沉接近地面，然后手臂发力离开地面。

说明：以上两个混合组每周三次，每次强度不同（安排详见下表）。高强度训练日，组间休息时不要放下重量。

世界最炙手可热的体能训练师JohnSchaeffe告诉你，坚持以下五大训练法，将释放你的潜能!!!!!!!!!

训练很残酷，但我的运动员很快就意识到他们的能力和肌肉力量远超自己的想象。———JohnSchaeffer

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饮食法则，别怕脂肪

合理的营养搭配能从根本上改善运动表现，大部分的卡路里都来自于优质脂肪，这是比碳水更有效的能量来源。而且，其实身体并不太可能把脂肪作为脂肪储存起来。（但不意味着可以随意摄取脂肪）

自制饼干：1杯生燕麦，4汤匙椰子油，2汤匙乳清蛋白，1杯苹果酱混合即可，分成四份（不要烘培）。健身前一小时吃一块。

时间法则，简洁训练最有效

增肌和减脂的效果与花的时间并非总成正比。Schaeffer以奥运会前的Ohno为例，“他练30分钟比很多人练2小时都强，训练的效率比时间更重要，因为它会逼迫你一直保持高强度。”

不要浪费时间：想减肥，就不要围在饮水机旁边八卦，跟跑步机上的美女搭讪。休息时也要像锻炼时一样专心。“休息时间控制在30秒以内。”Schaeffer强调。

休息法则，加大工作量

交替使用大重量和小重量。整个训练保持较轻的负重，然后突然来一组冲击性动作，比如爆炸台阶或者俯卧撑，这会调动休眠的运动神经元，还能促进肌肉生长激素的分泌。

混合训练：把KillerCombos杀手混合组加入你的训练计划。这些动作非常困难，所以如果发觉姿势变形，立刻减轻重量。

头脑法则，训练反应速度

如果你能看准时机并迅速做出反应，这会让你在很多方面占优势。力量与训练研究杂志指出，NBA中，反应快的球员比赛数据更好。普通人也有很多方法训练反应速度，比如开车或看孩子。

锻炼反应能力：闭眼，让朋友站在10米外，把网球扔到地上弹过来，你来指挥“左”。扔了之后，你就睁开眼睛用相应的手接住。也可以自己往墙上弹。

结尾法则，强势收尾

很多人以为力量训练和有氧运动是截然分开的，但抗组训练结束之后进行间歇训练是大有益处的。如果结尾的训练强度不够，你的进程就会落后，所以教练会让运动员以速度训练结束课程。

强化训练后燃脂：做完最后一组训练，用跑步机、划船机，完成5到10分钟间歇训练。“每个间隔，30秒全速，30秒缓速。”Louie用23km/h的速度冲刺，13km/h的速度调整。

尝试

KillerCombos杀手混合组

+五大训练法吧！

绝对释放潜能！

后续还有更精彩的内容

一定要







































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