本文作者：虎扑网友mathiasych

21：如何调整出最佳身体状态？

当你要参加一项比赛前，如何避免身体因疲劳，肌肉，神经无法充分恢复所导致的自身无法处于最佳身体状态，是非常重要的一个问题。这个问题的解决方法很多业余爱好者都一无所知，甚至是很多职业运动员在处理这个问题时做的都不够好。

现在使用最为普遍的一种方法是采取高强度刺激+中等时间恢复的节奏来调整身体的最佳状态，说详细了即在比赛开始前两个周采取高强度训练法，（比平时训练量还要大的训练负荷）进行九天的训练，这其中应当包括九次的体能训练和不少于五次的力量训练以及确保全身每个部位都得到大强度的刺激，接着进行四天的超量恢复期，即在四天内不进行任何训练，即使是轻微的训练也不进行，只做每日照常的柔韧训练，完全让肌肉，关节，神经得到充分的刺激，这样一来在第十四天，即比赛当天，你的身体会自动被调整到一个最佳状态，一个巅峰值。

这种方法是目前流行较为普遍，效果较为出色的一种方法，适用于竞技类项目。只是在采取这种方法时，需要注意以下三个问题：

A，大强度训练不等于过度训练，不等于伤了自己；

B，不要担心四天不训练会让自己的身体发福，这四天中严格控制饮食摄入是非常关键的。但是控制摄入不等于不吃，一定要注意这四天里营养的摄入，如果营养摄入不足，恢复速度减慢，那么就很难在四天里得到等级提升；

C，在比赛当天要尽可能的多摄入能量，因为前四天严格控制了饮食，如果比赛当天不摄入充足能量，难以支持身体进入高强度的比赛节奏。

22：如何处理密集的比赛安排？

当你需要面对频繁地赛程时，比如两天一赛，甚至两天两赛这种情况时，你需要做出取舍。如果你想两天都保持高强度竞技水是很不现实的，除非你打得比赛水平远远低于你自身的水平。不然你一定要做出取舍。这里不建议大家选择打一场，不打另一场的方式，这种方法看似对于肌肉恢复是好的，但实质上反而会加强肌肉疲劳，因为你知道有一场比赛你不用打，所以在你打得那场比赛你会拼尽全力去打，这好比你在力量训练时用大重量的负荷去做力竭训练，这会无限制延长你的恢复时间，故对于体力的恢复是没有任何意义的。

这里建议大家采用两场比赛都打，但都只保证出赛时间不长的高强度比赛环境，好比一场比赛的时间是40分钟，那么你最好控制你的出场时间在25-30分钟左右，并且尽可能确保你出场时，比赛的节奏是非常高，对抗是非常激烈的。而不要选择那种出场时间同样是25-30分钟，但是其中有很多时间是在垃圾节奏下进行的，那样没什么意义。

这种处理方法其实是来源于肌肉恢复和力量训练的基础原理，举个例子，如果你一个周采取高密度的大重量训练，只要你的组数安排的不是特别多，那么你的肌肉恢复速度是很快的，唯一困难的是你的神经恢复速度；相反，如果你一个周采取力竭训练，或者健美式的增肌训练，那么你的肌肉恢复速度是非常慢的。这也是为什么我建议如果你想增肌，一周一个部位训练一次是最好的，但如果你想增长力量，比如你想提高深蹲水平，那么一个周要训练至少两次训练，甚至要达到四次。这其中的训练负荷安排是大相径庭的，比如增肌模式下你选择深蹲一般是多组数，次数和负荷固定，而提高力量模式下，你的组数虽然是固定的，但是次数一般都不超过5次，而且负荷变化较多。

同理，你打两场高强度的比赛，每场30分钟，和你在两场比赛中混满40分钟相比，前一种的处理方式会让你的肌肉恢复速度更快。唯一不利的是前一种处理方式你的神经会因为高强度的比赛节奏很快陷入疲劳，这也是为什么我们看很多高水平比赛，轮换时间都几乎是固定的，这其中除了战术需求外，顶级球员的身体恢复，精神恢复也是一个重要的考虑因素。

23：为了安全，要打就好好打。

这一点与我们上一条所说的其实有很多相同的地方，如果你在场上，那么就尽可能的保持身体对抗和比赛强度，好好打。而不要是在场上晃悠，注意力不集中，甚至散漫。如果出现这种情况，那么你不如下场好好休息，等你休息好了再上去，因为你这种状态对于队友，比赛的负面意义先不说，对于你自己是非常不可取的，这种状态下你的身体几乎是放松的，可以说是没有任何抵挡，防御能力的，一些毁灭性的伤病几乎都是在这种状态下发生的。这个好比力量训练中，你很少会因为极限重量受伤，一般能让你受伤的都是一些7-9RM这种负荷的，你看似很轻松完成的重量。所以我们建议每一个球员，要打就好好打，如果你的身体因为注意力或者体能的缘故无法保持高强度，那么就果断下场休息，不是说球队离了谁就打不了球，即使你再重要，你的身体已经不再状态了，这样硬撑只会给球队带去负面影响。

当然，我们不排除如果你的水平确实高于你的队友，对手特别多时，你可以为了保护自己，收着打。只是，如果真的这样，那么你打这种比赛的意义其实从竞技层面考虑真的不怎么大。遇到一个好的对手，互相竞争，这才是比赛的意义，而不是一方完全压倒性的屠杀。

24：避免连续冲刺。

如果不是比赛需要，那么尽可能避免短时间内的连续冲刺。这个问题很容易出现在一些年轻人，或者对于篮球极度渴望，热爱的人身上。他们习惯一上了场就拼命，就毫不吝惜自己的体能。我们不能否认这种精神和态度，但是我们要理智对待这种分配体能的方法。短时间内的连续冲刺，或者高速度是会极大程度消耗你的体能，因为速度不同于力量，短时间内的大强度消耗后还可以通过几分钟的休息缓过来一部分，而连续的高速状态不仅仅让你的肌肉，神经处于极限疲劳状态，更会因为厌氧的环境严重考验你的心肺功能。出现即使是坐在板凳上休息也难以恢复体能的现象。

如果你觉得这样说明不好理解，那么我们可以看看长跑比赛，比如一万米，米这种比赛，如果短时间内的高速度状态可以通过短时间就继续维持的话，那么我们看到的一万米比赛应当是断断续续的，即大家疯狂跑个几百米，然后慢下来跑个几百米，再疯狂跑个几百米以此类推，而不是我们平日里习惯看到的大家在前半程采取尾随，跟跑的方法，途中逐渐加速，在冲刺阶段拉开距离的节奏。

所以，如果你的体能不是非常强悍，或者说你不是球队所定义的那种微波炉替补球员，上场就是为了跑，提升速度和节奏的，一定要尽可能避免这种连续短时间内的冲刺，他会让你的比赛时间受到极大程度的压缩。

25：学会合理运用低手或高手上篮。

有些人，为了耍什么，非常喜欢高手上篮这种方式，但在实战中高手上篮的实用程度反而远远不如低手上篮。因为他的使用者范围和适用环境都太少了，首先，使用者决定了矮个子不适合适用高手上篮，尤其是在内线有防守的情况下使用高手上篮是非常危险的，因为你一旦选择了高手上篮，那么根据动作特点和人体的发力方式，你很难让自己在空中对球予以一定程度的保护，这个面对大个子封盖时是很危险的，很难保证进攻成功率。其次，高手上篮一般只适用于无防守或者防守强度较低时，如果你需要过人，转身后再上篮，那么使用高手上篮的结果基本就是被大个子扇出去。

我们不难发现，NBA的几个突破高手，排除爆发力极强的几个，诸如西部，沃尔，德隆，罗斯等人外，无论是帕克，保罗还是隆多他们的突破后选择大都以低手上篮为主，特别是帕克的经典转陀螺后，低手上篮更是看家本领。因为相对于防守他们的大个子而言，低手上篮出手速度更快，更难以判断，大个子的视线和防守动作要转移到低手位置需要时间，是一种可以躲避盖帽的好的进攻方法。并且即使他们尽快的放到位，也很有可能造成他们的打手犯规。

27：将球举过头顶。

近几年随着加索尔交易后，湖人的比赛越来越受







































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