一、问题的提出

髋和髋关节：髋部是躯干与腿相连接的部位，可以使躯干和腿能向前、后及侧面自主运动。髋关节的复杂性与运动中的重要性在身体功能上是一致的。几乎所有的运动或生活中的动作都会有髋关节的运动，分析髋关节的动作模式对于正确的姿态训练非常有意义。髋关节由股骨头与髋臼相对构成，属于杵臼关节。在髋臼的边缘有关节盂缘附着，加深了关节窝的深度。髋关节周围有韧带加强，主要是前面的髂股韧带，可限制大腿过度后伸，对维持直立姿势具有重要意义。

二、研究目的与研究内容

由于髋部是一系列机体运动的中心，通常举重物、伸展、跑步均会引起髋部骨与肌肉处于极度紧张状态，造成髋部周围的肌肉及肌腱的损伤。研究髋部的动作模式与原理，更有针对性的对髋部进行训练指导和减少髋部运动损伤；

研究内容是分析髋部的运动模式（屈髋动作、伸髋动作及相关肌群的动作模式）

三、相关知识回顾

髋关节为多轴性关节，能作屈伸、收展、旋转及环转运动。

具有屈伸，收展，内外旋转三个自由度，三者常组合存在，另外髋部的运动均伴有腰部脊柱的运动。

（一）髋关节

骨盆-----骶骨、尾骨、左右髋骨（坐骨，髂骨，耻骨）

关节-----髋关节、腰骶关节、骶髂关节、骶尾关节、耻骨联合

（二）涉及到的肌群

骨盆肌群：

前侧肌群

股直肌：屈髋关节

缝匠肌：屈曲、外展、外旋髋；屈曲、内旋膝

阔筋膜张肌：屈髋、外展、内旋髋

髂腰肌：外旋、屈髋或屈躯干

耻骨肌：

最重要的屈髋肌髂腰肌与股四头的股直肌。

后部肌群

臀大肌

功能：近固定—髋关节伸、外旋

远固定—一侧收缩使骨盆转向对侧、两侧同时收缩使骨盆后倾

外侧肌群——臀中肌与臀小肌

臀中肌：外展髋或单腿站立时提供侧向稳定。

臀小肌：外展，内旋，屈曲髋。

髋肌

髋前侧肌群

前群—股四头肌

位置：大腿前面，人体最大的肌肉

起点股直肌—髂前下棘

股中肌—股骨体前面

股内侧肌—股骨粗线内侧唇

股外侧肌—股骨粗线外侧唇

止点：胫骨粗隆

功能：近固定—伸髋、屈膝

远固定—伸髋

髋后侧肌群

髋后群----

腘绳肌（包括股二头肌、半腱肌、半膜肌）→后伸髋关节

梨状肌，闭孔内/外肌…→外旋髋关节

股二头肌

功能：近固定—伸髋、屈膝

远固定—屈膝

伸髋肌群最重要的股二头肌，其次是臀部（臀大肌）

髋内侧肌群----

股内侧肌，缝匠肌，大收肌，长收肌，股薄肌…

主要作用是内收髋关节，在不同的体位，不同的内收肌还可以有屈、伸或旋转髋关节的作用…

四、屈髋与伸髋的分析

屈髋动作是向前抬腿或踢腿，腿部向腹部主动靠近的动作俗称；

伸髋动作是向后摆腿，髋部背伸的动作的俗称；

完成屈髋这个动作的“主动肌”主要有股四头和髂腰肌，这两块肌肉的主动收缩，是完成屈髋动作的主要动力来源，肌肉是否强大关系着屈髋的效率。当然股四头肌还有伸膝的功能。

屈髋动作的“拮抗肌”则有臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌等“伸髋”肌群。正常情况下，伸髋肌群的收缩能有效制约屈髋肌群的作用，防止过度屈髋。

当然，股二头肌、半腱肌、半膜肌等腘绳肌，（配合腓肠肌）同时还有屈膝关节的作用。

“屈髋”动作的“稳定肌”主要就是对骨盆及腰椎起到稳定作用的肌群，如：竖脊肌、腹肌（内、外斜肌、直肌、横机）等；以及固定骨盆髂、耻、坐骨的诸多韧带。正是有了稳定肌群的大力支持，才有了主动肌群的有所作为，为了防止主动肌群的用力过度，拮抗肌群则进行了对抗保护。“主动肌”、“稳定肌”、“拮抗肌”在“屈髋”动作中其实是处于一种微妙的协同作用中的：“稳定肌”为“主动肌”提供支点；“拮抗肌肉”制约“主动肌”防止过屈。

五、髋部动作模式及训练（整理于网络：慧跑）

（一）针对髋后部肌群（臀大肌）的训练方法

1、仰卧单腿顶髋

2、俯卧单腿伸髋

3、徒手抱胸下蹲

4、原地（向前一步）弓箭步

（二）针对前部（髂腰肌）的训练

1、俯卧位交替提膝（慢速俯卧高抬腿）

2、俯卧位快速交替提膝

3、仰卧屈腿（单双腿）

4、仰卧直腿上举

5、仰卧交替屈腿（仰卧高抬腿）

6、原地高抬腿

7、斜支撑高抬腿（扶墙）

（三）针对髋部外侧（臀中肌）的训练

1、侧卧位贝壳式（侧卧外摆腿）

2、侧卧直腿上摆

3、侧成桥直腿上摆

4、半蹲腿外展

（四）针对胯内侧内收肌的训练动作

1、侧卧位大腿内收（贴地腿向上内收）

2、宽位深蹲

（五）跑的专项髋部练习方法

1、俯桥单腿提膝后摆

2、侧桥位摆臂摆腿

3、仰卧位顶髋提膝

4、站姿弓箭步接高抬腿

5、跳箱高抬腿（单腿站立于跳箱上，另一腿完整后摆并接高抬腿）

6、直腿硬拉（由后向前）高抬腿