这是大多数人开始跑步的起点，但这并不意味着它很容易，这只是意味着它是你能找到的最短的跑步距离，它的难度取决于你有多努力以及你的体能状况如何。怎么才能算是成功取决于你的预期和你跑步的目的，下面为您介绍适合初跑者的一个八周跑步训练计划。

跑者跑步运动中

注释1

阻力练习A1

登阶运动每侧20次单腿髋屈伸每侧20次俄罗斯旋转30次背屈伸20次箱跳20次腘绳肌卷曲20次俯撑交叉收腿每侧30次背屈伸20次单腿硬拉每侧15次

●·循环重复上述练习2～4轮，每轮间休息1分钟

阻力练习A2

哑铃深蹲20～30次哑铃推举18～20RM弓步走20～30次单臂划船15RM

●·根据身体状况，循环重复上述练习1～3轮，每轮间休息30秒。

法特莱特训练：一种非结构化的间歇训练，非常适于户外进行若干速度“冲刺”，“冲刺”次数、持续时间和频率有所变化。

注释2

阻力练习B1

单腿深蹲每条腿30/25/20秒臂屈撑45/40/35秒波比45/40/35秒●·每组间休息45秒，每种练习间休息60秒。

登阶运动30/25/20秒俯身划船30/25/20秒单脚蹦跳20/20/20秒●·每组间休息30秒，每种练习间休息60秒。

侧弓步40/35/30秒弓步跳40/30/20秒登阶跳40/30/20秒●·每组间休息30秒，每种练习间休息60秒。

阻力练习B2

深蹲8/7/6/5/4RM单腿硬拉8/7/6/5/4RM弓步单臂上举40/40/30/30/20次●·每组间休息30秒，每种练习间休息60秒。

弓步转体10次侧弓步20次下蹲后伸腿20次●·完成这一套动作2次，每套之间休息1分钟。

直立划船15次不对称俯卧撑至力竭俄罗斯旋转30次●·完成这一套动作2次，每套之间休息1分钟。

哑铃旋转20次重力球上举20次●·完成这一套动作2次，每套之间休息1分钟。

最大心率(MHR)

适合初跑者的一个八周跑步训练计划：

初跑者第一周跑步计划表

初跑者第二周跑步计划表

初跑者第三周跑步计划表

初跑者第四周跑步计划表

初跑者第五周跑步计划表

初跑者第六周跑步计划表

初跑者第七周跑步计划表

初跑者第八周跑步计划表

为了确保成功并享受你的训练，应该严格按照训练计划进行训练。没有什么比你上了起跑线却不确定自己能不能跑完这个距离更糟了——这会让你的腿发软，信心不足。

找到适合你的目标的计划，严格按照计划执行。同样，也不要因为训练得很好就得意忘形，结果训练过度!在训练计划中有休息日是有原因的，好好享受它们，然后再精力充沛地回来准备好进行更困难的训练。