体能和力量是体育运动的两大要素，这两大要素在任何运动中都起到决定性作用，赛场上竞争十分激烈，如何确保自己的体能发挥到最佳状态？一起来学习下面完整版体能训练方案，你一定不能错过！

NO.1:原地高跳

练习要点：3跳为一个动作循环，首先以蹲姿开始，第一跳要迅速爆发，并控制自己快速落地，第二跳高度比第一跳略高即可，第三跳要尽量跳得高，落地时应注意膝盖的缓冲，防止受伤。

练习量：16个动作循环为一组。

NO.2：卧姿转体

练习要点：背部挺直双脚离地，紧靠臀部支撑身体，双手保持在胸前的位置，用腹肌的力量带动身体旋转，需要注意的是不要只摆动手臂，应该连同肩部一起旋转。如果感觉难度过大，可选择脚触地练习。如果能够轻松完成，可以手握适当重量重物。

练习量：一组14个

NO.3：正方四点跳跃

练习要点：想象地面上有一个正方形，按照对角线-平移-对角线的路线跳跃即可。一组完成后需要更换起点，以充分训练左右肌肉。（若第一组从左下角开始，那么第二组换成右下角开始）

练习量：一组16个

NO.4：肱三头肌练习

练习要点：背对椅子，双手撑住椅面，背部尽量贴近椅子，尽可能保证在最低点时大臂与地面平行，但不要超过这个幅度，以防肩部受伤。

练习量：一组16个

NO.5：单腿横向跳

练习要点：尽可能的增大横向幅度，但刚开始练习需要循序渐进，从小幅度开始，避免脚踝及膝盖受伤。如果体力够用，保持跳跃的连贯性。

练习量：每条腿20次

NO.6：半深蹲提踵

练习要点：先半深蹲姿势蹲好，控制好平衡，重心稍微向脚尖移动，提脚跟和放下的过程尽量放慢，充分感受肌肉在整个过程中的发力。

练习量：一组16次

NO.7：单腿前后跳

练习要点：基本和动作5要点一致，但要注意的是，落地时要保持前脚掌落地，并且着地时间越短越好。

练习量：每条腿20次

NO.8：半深蹲提脚掌

练习要点：基本和动作6要点一致，但重心需放在脚跟，并尽量提高脚掌。

练习量：一组16次

NO.9：跳跃转体

练习要点：每次跳跃旋转度，在空中时应尽量伸展身体，相邻两次转体方向应相反。

练习量：一组20次

NO.10：俯卧大字转体

练习要点：首先俯卧，然后身体呈大字型向侧面打开，仅依靠一侧手脚支撑，练习初段可以双脚不离地，以免失去平衡，最好能在身体侧向打开后保持1-2秒。

练习量：一组12次

好了，你学会了吗？这一套体能训练方案在家也可以坚持做，不管运动与否，请坚持做体能训练，保持你的体能发挥到最佳状态。

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