一、运动健身健得是”谁”？

说起健身，大家都并不陌生，或早有耳闻或身体力行，尽管如此，但大家对健身的理解真可谓是众人摸象、众说纷纭。但是对健身来说这种”只见树木不见森林“的管窥蠡测是要不得。因为人体是个整体，所以我们的训练也要是整体的！那么，我们又该如何来理解健身呢？健身到底又健得是“谁”呢？

说到这我们不得不引入一个词“physicalfitness即：体适能，是指人体所具备的有充足的精力从事日常工作（学习）而不感疲劳，同时有余力享受休闲活动的乐趣，能够适应突发状况的能力。美国运动医学会（ACSM)认为：体适能由健康体适能和技能体适能组成。这里我们只说前者，健康体适能是与健康有密切关系的体适能，包含身体成分、肌肉力量、肌肉耐力、心肺耐力、柔韧素质，是肌肉和心肺在正常体成分值范围内发挥最理想效率的能力。

体适能各内容解释如下：

1、身体成分：即机体内各种组成成分（肌肉、脂肪、体水分、无机盐、蛋白质等）的百分比，身体成分保持在一个正常百分比范围对预防如脂肪肝、高血脂、高血压等慢性病有重要意义。

2、心肺耐力：又称有氧耐力，是机体持久运动的基础，被认为是健康体适能中最重要的要素。

3、肌肉力量和肌肉耐力：肌力是肌肉所能产生的最大力量，肌肉耐力是肌肉持续工作的能力，是机体正常工作的基础。

4、柔韧素质：是指在无疼痛的情况下，关节所能活动的最大范围。它对于保持人体运动能力，防止运动损伤有重要意义。

前面引出体适能以及体适能所包含的内容，也就是我想要说的健身所要“健得内容”。

那么，知道了训练的目标，该如何去训练呢？

二、运动健身如何“健”？

“健谁”是认识的问题，而“如何健”是实践的问题，下面将介绍体适能各个内容的训练方法及手段。

1、体成分

人体之所以要控制身体成分，是因为过肥、过瘦、及过轻都会直接或间接地对健康构成各种威胁。目前很多健身场所正通过生物电阻分析法得到身体质量指数（BMI）及腰臀比例（WHR）等去评估患病风险。而运动减肥也是最近几年最流行的方法，其原理是要令身体因为处于负能量平衡（即消耗的能量比吸收的能量多）的状态下而自行动用能量储备（即人体内积聚的脂肪）。但当人体处于负能量平衡的状态时，身体内的肌肉组织也会相应地有所萎缩，亦即流失（去脂体重），结果身体整体的肌肉含量反而会比减肥前少，导致减肥效果容易反弹。为了尽量阻止这种情况，就必须把身体各部位肌肉训练加插于整个减肥计划之中。2、心肺耐力训练最大心率百分比区间的训练功效（参考美国体能协会NSCA）：MHR(50~60%)轻微-燃脂运动-帮助热身或协助恢复、改善新陈代谢MHR(60~70%)低强度-燃脂运动-增加新陈代谢、脂肪代谢、体重控制MHR(70~80%)中等-有氧/燃脂运动-中强度训练提高有氧能力、建议的燃脂运动心率MHR(80~90%)大运动量有氧运动-提高乳酸容忍度、增强高速运动持久耐力MHR(90~%)最大心率-提高最大冲剌速度，增强神经肌肉系统...运动员或极佳身体状况。

例；Lee，年龄28岁．静态心率65次／每分钟．需要提高心肺耐力，则选用强度百分比为MRH(80%－90%),卡式公式是用来计算运动目标心率相对准确的方法。则卡式公式：目标心率={（-年龄）-静态心率}×运动强度%+静态心率． 　　

静态心率:测量静态心率最准确是用晨脉，即早上刚刚起床的时候心率，静态心率范围:55次/min-75次／min．

计算最大心率:最大心率=-年龄-28=

计算储备心率:储备心率=最大心率-静态心率　-65=

计算80%的最大心率储备心率×80%+静态心率　×80%+65=　

计算90%的最大心率储备心率×80%+静态心率 　　×90%+65= 　　

那么Lee想要提高心肺耐力的训练心率应该为：次／min-次／min．

所以，在提高心肺耐力时并不是随便运动一下都行．需要计算你的目标心率．做到有的放矢，这样在训练时就可以根据目标心率有针对性的调整运动强度．以免训练效果有限以及给身体造成不必要的伤害．（如果您不是专业运动员，运动时最好不要长时间超过最大心率的90%以上）

心肺耐力训练--间歇训练法

基本类型

高强性间歇训练

强化性间歇训练

发展性间歇训练

A

B

练习时间

小于30s

30-60s

60-s

大于5min

心率指标

次/min

次/min

次/min

次/min

间歇时间

很不充分

不充分

间歇方式

走、慢跑

开始时间

心率降至-次/min为下一次练习开始的依据

（参考田麦久版运动训练学,）

3、肌力、肌耐力训练

表1、各肌群训练手段

目标肌群

训练手段

胸

坐姿器械推胸、仰卧平板杠铃推胸、仰卧平板哑铃推胸

肩

站姿体前杠铃提拉，站姿哑铃飞鸟、站姿哑铃肩上推举

背

坐姿器械拉背、俯身杠铃划船，引体向上

腿

坐姿腿屈（伸）曲、杠铃深蹲，哑铃箭步蹲

腰腹

两头起、杠铃硬拉、卷腹、悬垂举腿

手臂

站姿杠铃弯举、仰卧钢绳弯举、站姿钢绳下拉、仰卧窄距杠铃推举

表2、按肌肉发展方向分类

训练目标

重量/阻力

练习次数

练习组数

间歇时间

肌肉力量

1-8RM

1-8

4-6

3-5min

肌肉耐力

15-20RM

15-20

3-5

﹤﹦40s

*注：1RM表示某人只能推举一次的哑铃或杠铃重量（参考邓树勋版运动生理学,）

4、柔韧性训练1.拉伸前进行10-15min热身，然后进行静态拉伸，给力均匀，避免肌肉拉伤。2.进行全身性柔软性训练应从颈部开始至脚踝，从大关节开始至小关节，目的是确保主要活动大肌肉能按先后次序获得充分拉伸。3.发展全身性柔软度的训练应每周最少进行3-4次（约隔天或每天进行一次）4.进行静态拉伸时应保持呼吸畅顺，拉伸中的肌肉保持放松。5.进行动态+静态拉伸应做到不舒服但不感到痛。第一周每次动态拉伸后每部位维持10秒；第二周每次动态拉伸后每部位维持10秒2组；第三周每次动态拉伸后每部位维持10秒3组；第四周每次动态拉伸后每部位维持10秒3组；第五周每次动态拉伸后每部位维持10秒3组；第六周每次动态拉伸后每部位维持10秒4组；第七周及以后每次动态拉伸后每部位维持10秒5组。6.当全身各关节的活动度得到发展后，可改为约隔天进行一次全身性静态拉伸，每次每块肌肉动态拉伸20秒4组（维持期）。

感谢







































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