我们每次看篮球比赛都会被球员惊人的身体素质所震撼，3次运球过全场、飞身转体度暴扣、空中接力等动作让比赛充满了热血。每每看到这样的画面，我们都会暗自念叨：我什么时候能练成这样？喏~机会来了，一份NBA球员的日常训练计划为你准备好了，练好了，就起飞！来吧，上计划！

Splitstancesprinters加速跑

标准篮球场长度28米，你能用几秒钟从一端冲刺跑到另一端参与进攻或防守，而且很多时候还是有球状态下。所以，「跑」这个素质必须在平时强化训练，才能让你在高强度的攻守转换中能够第一时间抵达你需要出现的位置。

以最快速度、最大步幅从篮球场一端冲刺跑到另一端算作一组，每组尽量保证时间和步幅相同，完成4-6组。

Jumptopull-up跳跃引体向上

篮球运动员不需要刀刻般的背部肌肉线条，需要的是实用的手臂和背部力量，所以严格的健美式引体向上并不适用或者说不需要。跳跃引体向上，双脚踩在训练凳或者跳箱上，用双腿的力量辅助跳起的同时，通过手臂和背部的力量将身体拉起，下巴需要超过横杆才算一次，每组8-10次，完成3-4组。

Rotationalclubchops抗阻旋转

躯干的旋转能力在实战篮球比赛中至关重要，我们回想一下那些高速运球行进中的转身过人，空中转体接球灌篮，这些高难度动作都跟躯干的旋转能力密不可分。

站姿或单膝跪地姿态，将训练杆一端固定在绳索挂钩上，保持绳索紧绷状态下通过身体旋转拉动配重片。注意，不要用手臂拉配重，要依靠躯干的旋转主动发力。每侧旋转8-10次，然后换另一侧做同样的次数，两侧都完成视为1组，完成3-4组即可。

Cableresistedsquats弹力带深蹲

相比负重杠铃深蹲，高强度的弹力带深蹲会更安全，同时还可以强化离心阶段的肌肉发力。选择一根高强度弹力带，两端对折后踩在脚下，双手各抓住弹力带的一端。保持核心肌群绷紧，通过双腿的力量站直身体；下蹲过程中注意离心控制，用腿部力量对抗弹力带的下拉力。每组做12-15次，完成4-6组。

Ballhandlelunges持球弓箭步蹲

持球弓箭步蹲可以同时训练腿部、核心、手臂以及躯干旋转能力。双手持球，伸直手臂且保持手臂与地面平行。向前方迈出一条腿，大腿和小腿呈90度即可，同时身体向同侧旋转至手臂和大腿呈90度，然后恢复初始状态并向对侧旋转。左右两侧都完成算作1次，每组做8-10次，完成4-6组。

上面5个动作涵盖了速度、上肢爆发力、下肢力量、躯干旋转等多个运动能力。将这5个动作组成一套训练内容，每周进行3-4次练习，随着训练水平的提高逐渐增加容量和强度，你将离篮球梦更近一步。

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