足球爱好者在平时踢业余比赛时，由于大家的水平相当，体能充沛的运动员往往就很占优势，可以在队中有一席之地。体能不好就会限制了技术的发挥，今天主页君就教大家该如何训练提高体能。

体能的训练及提高应该分为这几个阶段:

切记：一点要先确定自身目前的体能状态！可以拿五公里的成绩来做标准。如果五公里成绩能到25分钟以内，就只需要加强足球专项体能训练；如果五公里成绩在30分钟以上，需要先加强心肺功能和耐力训练。

若五公里成绩在30分钟以上，要进行心肺功能训练：

练习慢跑，要坚持每周跑三到四次，并且每次都要在五公里以上。

注意：跑前要热身，跑完要拉伸。先把心肺功能恢复到一定水平，才能进行耐力、爆发力训练。

若五公里成绩跑到25分钟以内，可以进行耐力训练：

以米的跑道为例。直道时，用最快的速度冲刺，弯道用最慢的速度恢复但一定不要走或停下来；

然后直线再冲刺，弯道慢跑，往复练习，尽力完成更多圈数。要坚持一周进行两到三次，最好隔天进行。这样一来，体能会有质的变化。

注意：要先跑三公里热身，做过拉伸后，再进行变速跑。

若体能产生质变后，开始力量训练：

加强全身的肌肉力量，上肢、核心区、腿部等等，方法有深蹲、俯卧撑、引体向上等等。

在这里，给大家提供一些欧洲强队专业训练力量的方法，我们在平时也可以合理运用练习。

热身训练：

A．半蹲位启动姿势，是已经被大家公认的最佳启动姿势，不管是前向、侧向或是转身移动的启动。尤其是在防守时，半蹲位的姿势能帮助你紧紧咬住对手，不被摆脱，不丢位置。

B．动态牵拉热身

灵敏协调训练：

跳栏，足球训练中最常用的灵敏训练工具，用于提高腿下移动的灵敏性、协调性和动作速率。

侧向移动训练：

侧步带，非常棒的臀中肌训练工具。足球场上的每一次侧向移动启动几乎都来自于臀中肌的外展发力。

启动速度训练：

平时训练，借助健身弹力带即可。

以上习惯养成后，你的体能应对一般踢业余比赛会很轻松，这个时候你只需要保持训练。一周进行一次折返跑训练，5-10-15-25(米)每个五趟，一周训练一次，这个对足球运动非常有用。

有了上面的努力，切记要注意作息时间，合理的休息是体能的保障，还要注意尽量少烟少酒，饮食合理。