①俯卧撑（十五次/4组）

俯卧撑可以高效训练上肢力量，对跑步、跳远摆臂，实心球成绩都有很好的效果，如果俯卧撑不能完成可以用降阶半程俯卧撑

②弓箭步（二十五次/4组）

弓箭步是特别好的下质量训练动作，同时对膝关节的稳定性有好处

③卷腹（二十次/4组）

④开合跳（三十秒/4组）?

??

提升上肢及核心力量，增强心肺功能。按计划训练，可以有效提高实心球、跑步、立定跳远的成绩

②所有动作做完为一组，进行3～5组的练习，组间休息2～3分钟。

③每周训练3～5次，根据自己的时间灵活安排！

①主动控制减缓呼吸频率。

②?尽量在发力状态呼气，放松状态吸气。

③休息过程放缓呼吸频率，加强呼吸深度，使心率快速恢复正常水平