经授权，转载自“98跑”，作者：窦兆波

目前，我国高中中长跑教练员大多数非中长跑专业出身，对中长跑运动员的选材、训练、技战术培养等专业知识较为缺乏，“大力量、高强度、大负荷的训练方法仍然是首选，甚至有的教练员运用基本相同的训练计划将中长跑运动员和短跑运动员混在一起训练，其效果可想而知。

而且我们都知道，运动员竞技水平的提高往往与训练方法结伴同行，训练方法的系统性、科学性、创新性是运动员竞技水平不断提高的保证，而对于“半业余”训练性质的高中运动队来讲更是如此。

高中阶段又称青年初期（也有人称之为青年中期）。从14、15岁到17、18岁，高中生经过前几个阶段的连续发展，在生理发育上已经成熟，在智力发展上也接近成人水平，在个性及其他心理品质上表现出更加丰富和稳定的特征。

从生理上讲，高中生身体各系统的生理功能，包括感知能力、心肺功能、体力和速度、免疫力和各种机能等都达到最佳状态，疾病的发生率最低，进入身体健康的顶峰时期。而从运动学方面讲，14~18岁是发展中长跑运动员速度、耐力以及巩固技术的最好时期。

所以，高中中长跑训练方法是否合理、科学、系统将直接影响着高中生能否成为一名优秀的专业中长跑运动员。

从运动训练学角度分析出。中长跑项目是介于短跑和长跑之间的体能项目，它不但需要运动员必须具备超强的有氧耐力，还要具备一定的绝对速度。如果说有氧耐力训练是中长跑训练的基础，那么速度则是中长跑训练的核心。

但是高中生生理发育特点和运动能力还不具备专业运动员的综合能力，而且高中运动队的训练模式也仅属于“半业余性质。因此，笔者认为高中中长跑训练更应采取组合训练法，也就是将有氧耐力训练+速度训练+身体素质训练组合在一起，尽可能地将影响中长跑运动成绩的各个因素合理、科学地组合在一起。

因此，在制定训练计划时，要时刻保证目标明确，保证训练计划的持续性、渐进性，科学、合理地控制好训练负荷、强度、频率。

同时，还要掌握运动训练的客观规律，掌握高中生身心发展的特点、不同运动员训练的起始状态以及学校训练场地的好坏、器械的质量与数量、营养和恢复条件等客观因素。

米赛前十天训练计划

赛前10天

准备活动4公里

间歇（米＋米）x3组

强度8.5成体力

间歇：4分钟，组间间歇：8分钟

赛前9天

慢跑：60分钟，拉伸，按摩，结束

赛前8天

有氧训练：10~12公里，强度：6.5成体力

赛前7天

准备活动：4公里，专项跑：米

强度：9成体力，休息12分钟

进行米x3次，间歇：3分钟/个

强度：8成体力

赛前6天

慢跑60分钟，拉伸，按摩，结束

赛前5天

慢跑60分钟，拉伸，按摩，结束

赛前4天

准备活动：4公里，专项跑：米

强度：8成体力

拉伸、按摩、结束

赛前3天

慢跑50分钟，拉伸，按摩，结束

赛前2天

慢跑40分钟，拉伸，按摩，结束

赛前1天

准备活动：4公里，米x3次

强度：8成体力，间歇：2分/个

窦兆波夺得全运会男子米冠军视频

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