避免跑步过度训练,需有休息日和恢复跑跑_柔韧训练

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如果身体状况甚好，那么按计划休息，如果受伤了，你将被迫休息。运动伤害是耐力运动的特洛伊木马，尽管外表看起来一切很好，但也许过两天就会发现非常不舒服。对于耐力运动员而言，休息日与恢复尤其重要。通常，强度竞赛会导致从细胞到肌肉，器官乃至大脑等生理系统造成影响。连续几天进行艰苦的训练，伤害将不断累积，直到表现性能下降，训练变得适得其反，最终就是过度训练和运动累积伤害。但同时，这些累积的压力也是促使体能成长的原因。充分的休息与恢复可以让身体从虚弱变得更为强壮。如果恢复得更为聪明，你的体能就有更稳健的成长。不同于自行车与游泳，跑步的冲击力更为巨大。这也是为什么跑者训练必须渐增里程数，并且存有边际效益递减的问题。随着训练的临界点到来，你就必须提出相对应的休息与恢复，以求让身体强化起来。有些认真地跑者会把恢复跑视为休息日，在休息日当天跑得更为轻松惬意(可能是最大心跳率的50%)。恢复跑实际上透过增加血流量代谢体内废物加速恢复，此外，恢复跑也具有一定程度的有氧效益。尽管如此，虽然是积极取向的恢复方式，但恢复跑仍会加剧譬如应力性骨折或韧带、肌腱的压力。因此，运用恢复跑作为休息日可能是必须考量的重点。有时候，该休息就是真的休息。认真的运动员，每周可能跑上五六天以上。但尽可能不要连续两天进行强度训练。因此如果你一周运动五天，那么至少有三回恢复跑。如果一周跑六天，那么恢复跑的时间可能要拉到三到四天。如果一周七天全勤，则尽可能维持三到五次的恢复跑。辛苦训练过后，乳酸水平大概在一小时内恢复正常。乳酸也不会引起肌肉疲劳。恢复跑的真正好处是，透过适应疲劳状态下的跑步可以提高身体素质。有证据表示，在强度训练过后会使身体呈现疲劳状态，透过休息增强体能。恢复跑是在已疲劳状态下进行，但因为训练配速较慢甚至距离较短，仍旧可以提高体能水平。休息日则是一种艺术与科学的演绎。某些天赋异禀的跑者可以一周七天训练并且很少休息，但这并不是每个人都适用的。在避免受伤的前提下，尽可能是七到十天安排一个真正的休息日(完全不运动)。那是完全休息，不做其他运动的休息日。如果你在周末练跑长距离，哪麽你可能就要在周一安排完整的休息。对于经验不足或容易受伤的跑者，可能需要每周休息两天。另一种选择是用恢复跑取代休息日，刻意放慢速度来将冲击力最小化。在休息日，你可以做一些调整：到处走走、做一些泡棉滚筒、一些简单的力量训练。如果可以，也可以轻鬆地踩踩自行车，只要避免产生原本重複的衝击力就好。哪些是恢复跑？什么时候该是休息日。这对你而言非常重要。避免受伤，也避免过度训练。恢复跑的几个规则：强度训练后的24小时内，再行跑步都该是恢复跑恢复跑的强度与距离不应该让你无法完成下次的训练课表注重姿势，恢复跑更要注重跑步经济性

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