教授内容：1、俯身直臂后展2、跪式对侧抬起3、跪式双手90度俯卧撑4、窄握跪式支撑

Bosu简介

1、俯身直臂后展

动作要求：1.将肚脐放在Bosu球正上方。2.手臂内旋。3.颈部略微抬起。

训练时间：45秒，休息15秒，共3组

锻炼部位：竖脊肌背阔肌斜方肌中下束三角肌后束

注意事项：1.保持动作规范，避免腰椎损伤。2.颈部保持正直，避免颈部损伤。3.膝关节保持放松。

2、跪式对侧抬起

动作要求：1.膝盖位于Bosu球正上方。2.腰背保持挺直，保持核心稳定3.双肩自然下沉，不要耸肩。

训练时间：45秒，休息15秒，共3组

锻炼部位：臀大肌股二头肌三角肌背阔肌

注意事项：1.肘关节不要超伸，避免肘关节损伤。2.双肩放松，避免肩关节损伤。3.面部朝下，颈部保持自然。

3、跪式双手90度俯卧撑

动作要求：1.双手90度放于Bosu球上方。2.腰背保持挺直，下颚微收。

训练时间：45秒，休息15秒，共3组

锻炼部位：肱三头肌胸大肌肱二头肌三角肌前束

注意事项：1.肘关节不要超伸，避免肘关节损伤。2.肩关节不要过度外展，避免肩关节损伤。3.臀部不要翘起。

4、窄握跪式支撑

动作要求：1.双臂贴紧躯干。2.向下时肘关节保持90度。3.腰背保持挺直。4.双腿交叉并拢。

训练时间：45秒，休息15秒，共3组

锻炼部位：肱三头肌胸大肌肱二头肌背阔肌

注意事项：1.向下时肘关节不要小于90度，向上时不要超伸，避免肘关节损伤。2.不要含胸弓背。3.颈部保持自然。

所有打赏都会发给做示范的教练。

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