第3阶段：19-24周(爆发力训练)技术动作：组合动作落地前侧滚翻等(有条件加入原地空翻练习)心肺耐力：匀速米慢跑间歇训练3分钟爆发力：提高专项爆发力和运动中的稳定性

训练内容:1．心肺耐力：有氧：匀速-米慢跑无氧：间歇训练之--30米加速+15米全速+20米减速循环2-3次3组组间休息2分钟

2．相对爆发力（总时间72-90分钟）

每组练习时间3-5分钟练习时间：27-45分钟组间休息时间：5分钟（不能超过这个休息时间）总休息休息时间：45分钟

动作组合1：快速肩前引俯卧撑+纵跳+反弓跳每个动作标准完成5-10次共3组俯卧撑保持身体一条直线

纵跳保持落地背部收紧，空中身体一条直线

反弓跳保持空中胯部完全打开，膝盖完全伸直。动作组合2：半蹲跳远+立定跳远+抱腿跳每个动作标准完成5-10次共3组动作组合3：快速引体向上+连续双立臂上墙收腿（有能力再加单杆双立臂muscleup）5-8个/组3组动作组合4：连续过障碍连续3-4趟/组3组