一般身体训练

(1)速度：网球运动员是以移动反应速度为主。它与视觉有着直接关系．因此在训练中不能以口令指挥动作，而要以动作信号进行训练，然后做出各种反应。

其训练内容：短距离冲刺(30～50米)，短距离加速跑、变速跑、各种反应跑及15米左右距离的折回跑及跑的其他有关专门动作的练习。

(2)耐力：网球比赛常常是时而迅速，时而缓慢，在长时间紧张的比赛中，动作也是多变的，体力消耗也大，因此必须提高耐力。

训练内容：采用各种周期性项目的中、长距离跑的练习。练习时间持续在30分钟以上。如中、长距离跑，自行车、滑冰、划船及中长距离游泳等，以提高心肺功能。

(3)力量：网球运动员需要加强手腕、手臂及腿部的力量。方法多以负重物来实现。

训练内容：投掷实心球、铅球练哑铃、火棒、杠铃等，做爆发性的力量练习。实心球可两个对掷或一个人对墙掷。做双手头上掷，双手胸前掷，左右手交替掷及双手向背后掷等。

哑铃可根据个人力量来选择重量，做收小臂、头上举、头后举、侧平举、前平举、卷手腕等。也可利用拉力器来练习。

杠铃根据个人力量增减重量，做卧推、推举、挺举、推跳，收小臂及负重下蹲等，以提高力量。

(4)灵敏、协调及弹跳力的练习。网球运动员在比赛时，必须在不断变化及

快速移动中完成各种动作，所以必须具备很高的灵敏度、协调性及弹跳力。

训练内容：通过打篮球、排球、踢足球、打乒乓球、羽毛球及技巧运动(前后液翻、三角倒立、肩胛倒立、侧手翻、鱼跃前滚翻等)提高灵敏度和协调性。

同时还须练习各种跳跃，如三级跳、蛙跳、单足交替连续多级跳、原地屈膝收腹跳、侧跳、纵跳、分腿跳、立卧撑等，以提高协调性及弹跳力。

(5)柔韧性：有了很好的柔韧性，才能掌握高超的技术。网球技术动作的定成与肌肉韧带的拉长、关节活动范围的增大(特别是肩关节)有着很大关系。提高柔韧性的惟一方法，是多做伸展运动的体操，或在器械上做一些柔韧性练习。

训练内容：

(1)手臂上拉。拉长手臂肌肉，两手交替进行。

(2)面对墙站立，双脚离墙1米左右，双手扶墙，双腿直立，脚跟不要离地、身体向前倒，以拉长小腿肌肉。

(3)与上述相同姿势，膝关节弯屈，脚跟不离地，拉长跟腱韧带。

(4)双膝跪下，后仰，臀部坐在脚跟上，拉长大腿肌肉的韧带。

(5)单腿放在l米高处，做前压腿及侧压腿，然后做前踢腿、外摆腿、里合腿，再做前后劈腿(逐步使两大腿根接近地面)，提高大腿肌肉内侧和后侧的柔韧性。

(6)原地站立，双臂向头后做伸展运动，拉长肩关节韧带。

(7)腹背运动。向前、向后及向两侧屈体；腰绕环，拉长背部及腰两侧韧带。

专项身体训练

网球运动员除需要提高一般身体索质外，还应结合基本技术，加强专项素质的训练。如提高判断和反应能力(即反应速度和移动速度)；力量素质(主要是爆发力。增强臂部、腰部、腿部的肌肉力量)等等。现介绍下面几种专项身体素质训练方法：

1．绕“8”字计时跑

练习者从“△”起跑，跑至“A”处拣起“A”点上的网球，迅速跑至“B”点，并换取B点的网球跑至“C”点，换取C点的网球，跑至“D”点，换取D点网球跑至“△”，把球送到△点为止。

2．发球抛球练习

练习者站在距墙(或垂直的挂网)30厘米远的地方，抛球手一侧靠近墙壁，向左脚前一臂处的上方将球垂直抛起。并在最佳击球的高度画一标志，作为练习的目标。在左脚前一臂处的地上可画一个20厘米直径的圆(或放上网球拍的面)，向上抛的球落下时是否落在圆内，以检验上抛球的垂直程度。

3．关于空间感觉和手感的练习

让练习者挥击悬垂在面前的网球，闭上眼睛5秒钟后挥击，可检查击中球的比例数。然后退后两步挥击，按击到球一样的挥击，十次后闭上眼睛，继续挥击，当拍挥到触击球点时停下拍，检查是否正确。

4．正反手击球的练习

由准备姿势开始，左脚向前一步成关闭式步法，同时向后引拍再降低球拍从下向前向上挥击球拍，右臂随挥至接近下颌时，右脚前迈一大步，然后左脚稍后撤，呈右肩背向网，同时向身体左侧拉拍，似乎将拍抱在左侧胸前，右肩明显低于左肩，降低重心并移至左脚，作反拍抽击球挥拍动作，以腰部力量转体举拍手臂向前挥拍，挥至右前上方时，左脚即向前跨一步，继之，再作正手抽击球动作，循而复始的不断练习。

5．一打二底线与网前练习

教练A在中场送球给练习者B，B者在底线上跑动还击，并且力争打练习者C、D的破网球，C、D者要努力截击，B者还要还击C、D者的截击球。

要求：B者为主要的训练对象，要尽力还击各种来球。C、D者的截击球要控制好落点、角度，让B者在努力跑动中能够还击到球。C、D、B者轮换练习。

6．“周游世界”(美国ATP教练组训练法)

练习方法：将练习者分成A、B两组，分别站在底线后，A组第一人发球绐B组、B组第一人还击球给A组后，即跑至A组排尾。A组第一人还击球给B组第二人后，即跑至B组排尾。依此类推。凡在击球中失误者一律退出，做挥空拍正手击球30秒钟，不再排队。击球直到剩下最后两人为止。

7．“动脑筋”的练习(美国ATP教练组训练法)

先由“△”供球给A开始，“△”即场当裁判：A接“△”来球后打球给“C”(直线球)，C接球回击给“B(斜线球)，B打给“D(直线球)，D可用直线球打给B也可用斜线球打给A，然后再按直线来球还击斜线球，斜线来球还击直线球的规律，继续打下去，哪一边失误者即退出，由同队的队员补上，看哪一队先补完为负。

8．步法训练

教练以口令或手势指挥学生，学生以滑步、跨步、交叉步等步法按教练指挥的方向，做向前、后、左、右方向的各种移动。

9．扇形移动

练习者由R出发跑到①做正手截击球动作后用后退步回到R；再从R跑步到②做正手截击球动作后用后撤步退回到R；再从R跑到③做反手截击球动作后用后撤步退回到R；再从R用交叉步步法移动到④做正手击球动作回到R；再用交叉步步法移动到⑤做正手击球动作回到R；再从R用交叉步步法移动到⑥做反手击球动作回到R，再从R用后交叉步步法移动到⑦做反手击球动作，最后回到R止。

10．3分钟跳绳

跳绳也是提高步法和耐久力的有效方法。跳3分钟，休息1分钟，然后再跳几个3分钟。可以采用不同跳法。如双脚跳、单脚跳、两脚交替跳、快速跳及双绕跳等。

11．投币步法训练

即向身前抛一个硬币，向硬币跑去，使后脚踩在硬币上。但要侧身对网，使前脚向网的方向跨出。在向前跑的过程中，为了后脚踩在硬币上，可用小踮步的方法踩上硬币。这个方法，就是击球前步法调整的练习。

12．“影子网球”练习法

在3～5分钟内，用假想模仿来赢得一分球的全过程。例：发球上网，在发球线附近急停；向右正手截击球；后退打落地高压球；正、反手底线各击两板球；随击球上网向左反手截击球；回击脚下反弹球；放小球；最后后腿跳起高压球得分。