很多喜欢健身的朋友经常会留言关于健身计划的问题！

该怎么安排锻炼时间，组合锻炼动作、重量、组数还有运动强度等？该怎样制定计划？什么样的健身计划才是最好的呢？一系列的问题该如何解决呢？

我想说的是：其实每个人都有不一样的身体特点和体质区别，没有最好的计划，只有根据你自己身体素质（肌肉力量、耐力、柔韧性、体能等等）和需求（增肌塑形减脂）来确定一个适合你自己的计划！才是最好的！

没有最好的健身计划，你该学习基本的健身知识，科学制定计划的原理，和别人交流，然后在实践中为自己做计划！

1、了解和熟练掌握锻炼身体各个部位的相关动作。

2、掌握动作的动作规范，在健身中做到宁轻勿假。不要贪图重量。

3、感受目标肌肉的发力过程，即锻炼哪块肌肉 　　杠铃平卧推3-5组*8-12RM

　　哑铃卧推3-5组*8-12RM

　　哑铃飞鸟3-5组*8-12RM

　　拉力器夹胸3-5组*8-12RM

　　绳索下压3-5组*8-12RM

　　凳上反屈伸3-5组*8-12RM

周三：背部+肱二头肌

杠铃硬拉3-5组*8-12RM

　　坐姿下拉3-5组*8-12RM

　　坐姿划船3-5组*8-12RM

　　哑铃俯身划船3-5组*8-12RM

　　杠铃弯举3-5组*8-12RM

　　站姿哑铃弯举3×10

　　坐姿哑铃弯举3×10

周五：肩部三角肌+腹肌

　　坐姿哑铃推举3-5组*8-12RM

　　铃片前平举3-5组*8-12RM

　　哑铃侧平举3-5组*8-12RM

　　杠铃直立划船3-5组*8-12RM

　　哑铃俯身侧平举3-5组*8-12RM

　　卷腹：3组*15-25RM

　　反向卷腹：3组*15-25RM

　　转体卷腹：3组*15-25RM

周六：臀腿部

　　杠铃深蹲3-5组*8-12RM

　　负重腿举3-5组*8-12RM

　　箭步蹲：3-5组*8-12RM

　　俯卧腿弯举3-5组*8-12RM

　　负重臀桥3-5组*15-20RM

　　提踵：3-5组*15-25RM

健身计划就是这些啦！觉得实用就分享到朋友圈和你的朋友一起动起来吧~