四川蓝天救济队体能训练周期计划

为加强救济队志愿者、豫备队员及队员们的体能锻炼，提高大家身体素质，救济队针对目前队里大部分成员身体状态，制定体能训练初步计划，请大家依照训练计划，根据自己的身体状态，利用空余时间，加强锻炼，为后续救济提供最基本的身体保障。计划安排以下：1热身（避免拉伤肌肉）1、以M一圈的操场为标准，跑3圈热身。要求：尽可能用最大的步幅去跨跑，以做到髋关节打开到最大程度。（建议男5圈，女3圈）2、压腿。要求：一只腿打开压在栏杆上，另外一条腿与之成90°，下压时膝盖尽可能不要曲折，做到胸贴大腿脸贴膝。15个*2组。跨栏腿：在体操垫或床上，双腿打开摆跨栏姿式。上身下压1’*2组。3、热身运动。（1）高抬腿20M*2组。（要求：上身挺直，胸略前倾。膝抬至胸处。）（2）跨步跳50M*2组。（迈大步，前腿成拱形，后退用力向前蹬。）（3）后踢跑20M*2组。（尽可能踢屁股，高频率。）4、加速跑。要求：由慢跑瞬间提速至全速的80%。男：70M*3组。女：60M*3组。2耐力训练（建议每周三和周五）以M一圈的操场为标准。男：M*5圈，要求：前2圈，每圈用时不可低于1’40”；后两圈，每圈用时不可低于2’15”；最后1圈，每圈用时不可低于2’；女：M*3圈。要求：第一圈，每圈用时不可低于2’15”；后一圈，每圈用时不可低于2’50”；最后一圈，用时不可低于3’10”。（完成途中可慢跑，不能走）完后慢走两圈。3速度训练男：女：周二M*5组M*4组（尽全力）周三M*3组M*2组（同上）周四M*2组M*2组（同上）4气力练习上肢：引体向上：男7个*3组，女5个*2组。俯卧撑：男25个*3组，女18个*2组。下肢：周一、周五跑完圈以后：50CM高台阶，男30个*4组，女25个*3组。周三蛙跳：男30M*3组，女20M*3组。腰部：背卧起：男20个*2组，女15个*2组。仰卧起：男30个*3组，女20个*2组。四川蓝天救济队