气力耐力

1、气力耐力是指在规按时间内反复完成比赛动作所要求的高程度的肌肉收缩能力。（我们可以先理解为肌耐力，而肌耐力不光只是指骨骼肌的耐力，还有心肌等有氧系统有关的内脏器官耐力。）

例如：

①屡次重复的拳、腿操练，应力求表现高程度的起动气力和爆发力；（连续性爆发力的训练，是比较高级的训练，和肌耐力耐力训练中间还隔着四个训练步骤和模块，学习过我们合健道AOPT训练体系的就知道，这个例子和训练逻辑是毛病的，所以我们搏击项目的训练科学性比较差，运动员参加重大国际级对抗性比赛的成绩自然不好，如果此训练针对套路的比赛也许还有些用！）

②屡次重复的摔假人或摔法操练，应阐扬最大气力和爆发力。（如果上一段是本身训练的话，这条的训练级别由更难了设计多维不稳定加负重等多重因素，对本体感觉和本体感受环境的要求更高！但问题来，上一条都训练错了，这条还能对吗？难道负负得正？）

2、气力耐力训练的方法学要素（比例是有了，如何测得数值？所以和没有差不多！这部分内容和我们在健美训练中的1RM测试比较类似，但最大的区分是，一个是单一固定轨迹，一个是复合面模式，好说不好测，还触及代偿、辅助肌群、借力等环节！）

1）负荷强度：

?提高拳法和腿法的气力耐力操练，阻力略凌驾比赛活动阻力的5~10%；

?提高摔法的气力耐力操练中，可凌驾比赛活动阻力的10~30%。成长最大气力耐力，可采用60~80%的重量；

?成长速度气力耐力，可采用40~60%的重量；成长静力性气力耐力，可采用70~%的重量。

2）操练的持续时间：

?提超越逾越拳、出腿气力耐力的操练时间为30~60秒；

?摔法的操练时间为30秒~2分钟。

3）操练的间歇时间：

?成长出拳、出腿的气力耐力操练，若持续时间为30~60秒，间歇时间为短于操练时间5~10秒；

?若操练时间较长，间歇时间也相应延长。

4）操练的速度：动作速度应尽有可能与极限体能王比赛活动的快效一致。

5）操练重复回数与组数：

?成长最大气力耐力的重复总回数可达60~次，操练3~5组；

?成长速度气力耐力的重复总回数可达~次，操练3~6组。

3、成长气力耐力的训练方法（问题同上）

1）循环气力训练法：应用各种气力训练方法学的参量，选择若干操练手段，组成各操练站并以循环体式格局进行操练。

?散打气力耐力的循环操练凡是采取4~8个操练，每一组循环重复3~4次，总持续时间20~30分钟。

?采取40%~60%负荷强度，每一组完成10~20次，进行3~5组，组间间歇3~90秒钟。

?采取25%~40%的负荷强度，以快速的动作节奏完成操练，每一组重复30次以上，完成4~6组，组间间歇30~60秒钟。

2）重复训练法：采取低强度负荷的专项手段，如持哑铃的拳法操练、轻负荷的腿法操练、步法操练和单支持延续高抬腿等。

?每一组重复20~40次，间歇60~90秒钟，完成3~5组。

速度训练

快打慢是散打运动的一项客不雅纪律，是以，运带动的速度能力在散打比赛实战中起雷伊怎样体能训练着至关最重要的作用。

是散打专项运带动所需要的智能、技能甚至于体能，在某种意义上来说，都是以速度为中间，以差别的速度情势表现出来。速度能力决议着散打技战术应用和阐扬的成效。

（1）速度在散打中的表现情势：反应速度、动作速度、动作频率和位移速度。

1、反应速度

包括简单反应速度和庞大反应速度。

?简单反应速度是运带动对特定动作或信号做出反应的快慢；

?庞大反应速度是对对手动作的变化做出相应动作的反应快慢能力。

2、动作速度

动作速度是指运带动身体完成单个动作的时间长短，即散打运带动出拳或出腿的动作速度。散打比赛对运带动的动作速度能力要求很高，先发制人和后发制人及戍守还击，都需要大好的动作速度能力。

3、动作频率

是指单位时间内完成动作数目的能力。散打要求以最瞬息间完成一套fm7修改器下载动作组合，阐扬最大动作频率。

4、位移速度

是指单位时间内身体快速移动能力。

（2）速度训练的方法学要素（在我看来速度除和肌肉和骨关节有关外，更重要的是肌肉的神经反射时间，即本体感受的启动时间，但以上的强度选择会致使骨骼肌过分紧张，国内的恢复手段又不够完善，致使骨关节周边的肌肉失去了应有的弹性，所以放松肌肉和激活神经，即增加骨关节的灵活度，才是提高速度的至关紧要的训练环节，但此环节需要训练师、按摩师和营养师集体配合，另外就是改变以上的训练方式，包括次数、组数、和重量的选择。）

1、操练强度

操练强度的选择和摆设必须使运带动有机体孕育产生顺应性的变化。

操练强度公道，有助于速度能力的顺应性变化。博母帕认为，为了有效地提高速度能力，操练强度应在次最大强度和最大强度之间。普拉托诺夫进一步认为，运带动以最大速度能力的90%~%完成较瞬息间的运动，有利于提高速度能力。低于这类速度，会大幅度减低训练效果。

2、操练的持续时间和操练量

反应速度操练和配对于反应操练的持续时间，只要运带动处于适合的兴奋状态，操练就可接续进行。

?训练实践中，做30~60秒钟的拳、腿法速度性组合操练，保持极限强度和次极限强度动作的状态。

?操练量的控制以保持最大速度能力为准则。当疲劳出现，不克不及接续保持最大速度警察体能实验技法时，应停止操练或转向其他内部实质意义的训练。

3、组间休息

散打速度性成组操练之间的休息时间通常是2~3分钟，休息时间太长会致使中枢神经器官系统的兴奋性减低。

（3）速度训练方法

1、重复反应法

此法主要用于提高运带动的简单反合时。

例如：①报号击靶，运带动根据教练员报号的位置，别离击打差别的靶位。

②反应靶，教练员预先划定好出靶的位置和靶面和相应击打的动作，反复亮靶致使运带动对刺激的反应。

2、视物感觉反应法

此法主要用于提高不雅察对手动作变化的反应能力和选择反应能力。

视物感觉反应法可分以下步骤进行：

1）通过共同操练，不雅察队友出拳、出腿

方法；判断队友出动作的方向、线路、高度和击打位置，提高预判能力。

2）对队友发出的某动不动作做出1至两个常规的反应动作或还击动作。

3）随着常规的反应动作的熟练，不断增加新的反应动作练fm助理教练习，从而使运带动掌握对某一进击动作做出正确戍守和还击的各种攻防技能。3、重复训练法

此法是提高散打运带动动作速度和频率的基本方法，也用于改良技术动作，构成动力定型。

要求：应用此法进行速度训练时，应充实调动操练的积极性，以最快速成动作。

4、变速训练法

是一种有节奏地变换速度操练强度的训练方法。

功能：它既可打破极限强度训练的纯一化，又利于轻松省力地完成动作，是提高速度能力和预防速度障碍的有效训练方法。

5、预先激运出去动能力

主要采取以下3种方法：

?预先爆发性用力刺激

?递减阻力训练

?声响节奏扶引训练耐力训练（以下内容逻辑混乱重复，只是根据训练和比赛经验而演化而来的训练理念，每一个运动员的基础心率不同、年龄不同，怎能用相同的心率指标来统一训练？也没有结合供能系统来指点训练强度和节奏安排，这里还是触及了：肌耐力、肌力、最大肌力、单次最大爆发力和连续爆发力的内容，而过于笼统的混为一谈，有关HIIT模式的训练部份介绍还是可取的的，只是依照之前的训练位基础再练这个HIIT会致使运动员的损伤加大！）

耐力是指人的身体永劫间抗疲劳和疲劳后迅速恢复的能力。耐力素质对散打项目十分重要，是包管运带动技战术充实阐扬的条件。

（1）耐力素质的训练成份

包括有氧耐力和无氧赛尔号鲁斯王极限耐力训练。

?有氧耐力是有机体在有氧供能状态下延续事情的能力。高程度的有氧耐力有助于运带动承受大运动量负荷，且训练和比赛中间及竣事后的快速恢复。

?无氧耐力是有机体在缺氧状态下延续事情的能力。无氧耐力训练能有效地提高磷酸供能和乳酸供能的能力，提高有机体对酸性事物的耐受能力。

（2）耐力素质训练的方法学要素

1、训练强度

?成长有氧耐力的强度一般不超过最大速度能力的70%，运动心率可控制在~次/分之间，运动心率低于次/分的负荷刺激，不克不及有效地成长有氧耐力。

?成长无氧耐力的强度，以最大能力的90%~95%的强度为主，也可采用以次最大强度至最大强度的各种负荷强度。

2、持续时间

?有氧耐力训练的持续时间变化范围较大，视训练阶段、训练水安然平静专项需要程度来摆设，原则上比少于20~25分钟。

?高强度、高密度和短间歇的无氧极限体能王耐力训练，操练的持续时间约为10~30秒钟。

?次最大强度的持续性无氧操练的持续时间为1~3分钟。

3、间歇时间

?有氧耐力训练的间歇时间不宜太长，太长会致使后续训练性能能力的减低。可专心率控制间歇时间，当心率下降到次/分时，开始下次操练。

lign=left?大强度的无氧操练，在每一组操练之间应摆设较长的休息时间（3~5分钟），以包管经训练聚集的乳酸患上以氧化，使运带动在基本恢复时开始下一次操练。

（3）耐力素质训练方法

1、提高有氧耐力的训练方法

1）永劫间有氧能力的训练方法：延续操练时间较长，一般摆设为20~30分钟，心率指标约为每分钟次。

功能：用于提高心脏保持性能活动程度不变的延续活动能力，成长运带动有氧代谢系统的供能能力，是成长一般耐力的最有效的运动情势。

2）瞬息延续训练方法：持续时间约为5~10分钟，心率指标控制在每分钟次左右，完成赛尔号怎样训练雷伊2~3组，组间间歇时间充实。

功能：利于成长有氧状态下的供能能力。

例如：以原地跳跃共同全身各部位应用动作的有氧健身操和跳绳，不但能有效地提高有氧运动的强度，而且能提高运带动的节奏感、调和性和步法的灵活性。

3）有氧间歇训练方法：操练的负荷时间约为6~10分钟，符合强度的运动心率指标为次/分左右，组数较少，间歇充实。

功能：主要用于成长运带动有氧代谢系统的事情能力。

例如：间歇跑0~0米。

2、提高无氧耐力的方法

1）极强性间歇跑：负荷时间凡是在10~60秒钟内，心率指标可到达次/分。

例如：60~米的间歇跑、~米的间歇跑。

功能：用于提高非乳酸能和乳酸能系统混淆供能能力和提高速度耐力。

2）强化性间歇训练方法：负荷时间凡是在60~秒钟，心率指标~次/分，操练数组，间歇时间不充实，待心率降至每分钟次左右，便可进行下一组（次）的操练。

例如：拳法、腿法和拳赛尔号体能训练方法、腿法组合击打沙包的操练。

功能：用于成长乳酸能系统的供能能力和提高在无氧供能状态下技术动作的不变性和实际效性。

3、提高体力的方法

?12分钟跑：要求在12分钟内到达~米间隔，随着训练程度的提高，逐渐增加间隔。

?变化强度跑：采取快跑20~40米，接着步入40~60米的慢跑，云云重复6~10次，完成2~3组，组间充实休息或不充实恢复。

?比赛特性的摹拟操练：摹拟散打每一局比赛的时间特性、运动强度变化特性和运动情势特性，设计空击或击打、摔的组合操练，以提高有机体对散打比赛供能机制和运动强度等特定条件的顺应。操练5分钟，重复3~4组，间歇1~3分钟。

?高强度、高密度、多重复、短间歇的专项对抗操练：越是剧烈的对抗操练，越能成长散打比赛所需的体能。但间歇应以包管有机体的充实恢复，并重视采用须要的防备保护措施。

散打比赛既要求运带动有很高的有氧能力，也要求fm教练高程度的无氧能力，是以，必须采取多种训练方法，全面提高有机体的耐力程度。在整年的训练摆设上，要分阶段、系统和有偏重地进行各种耐力训练，以包管获患上最好的训练效果。

我之前是柔道运动员，此类体能训练方式，让我深受其害！我们要让我们的搏击项目更上一层楼，科学的训练方式是必须参与的，而非经验之谈！龚所有格斗教练员参考！

为记念已故朋友：杨建兵所写！

沈韦羲