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现在大家都讨论：一个人从球场的一边到另一边，到底能跑多快？但我更想知道的是：一个人从一边到另一边时，能多快的在某一个特定的位置停下——NBA著名训练师蒂姆.J.格罗弗

他跟科比合作的时候已经是年，那时的科比已经矗立在NBA的金字塔尖了。但是在格罗弗的眼里，科比的减速依然是不好的。尤其是当时让科比都无比头疼的膝盖伤病，格罗弗认为这与他不会减速有关。

所以，强如科比尚且如此，更何况咱们一个普通的爱好者？

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每当我们聊起篮球，尤其是谈到突破过人的时候，大多数人会告诉你加速非常重要以及学会怎样加速非常重要。

你的教练会这么说，你的朋友也这么说，连你上网刷的x扑、x呼、x音上的那些各种的哥呀，帝呀，神呀，还是这么说。

但事实上，打篮球会减速其实同样的重要。会减速意味着节奏更好，伤病更少。而且减速需要更快的调动核心肌群以及神经，对提高弹跳还有很好的帮助。

先看两个图，大多数人做折返跑快到目标地点的时候，都是用这样的方式减速的。

1、离终点很远就开始迈大步，到终点以后站住，再回头。

2、快到终点的时候稍微调整一下步伐，然后跳步过去站住，再回头。

第一种方式不太适合篮球，第二种做不好直接就“膝盖杀手”了。

篮球运动中正确的减速方式：快到达终点时，向后调整重心，通过肌肉快速收缩，加快脚步频率。

来看一下慢放

注意减速时身体的角度，这意味着什么呢？

来看库里的两个动图。

向后调整重心，可以让你的身体角度时刻保持进攻威胁。而快速调整步伐，则可以迅速做出下一步攻击。

想想吧，NBA中那些快攻中的变向，快攻中的投篮，快下时的接球扣篮，以及防守时的快速上步补位。无一例外的，都需要具备相当强的减速能力。

那么，减速能力该如何训练呢？来听听鸡翅王是怎么吹...不是，怎么说的。

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由于近来对自己带训练和学习的总结，我逐渐认识到类似篮球这样的高速运动中的体能与力量训练，更强调在特定速度下力量的发挥。这么说大多数人可能不能理解，但是我知道看31号新秀的也有很多同行。举个例子，大家能知道我在说啥。在动作特点极其相似的投掷类运动，比如标枪和铅球。因为标枪和铅球的重量相差太大，实际表现出来的瞬间出手的速度相差很大。因此，标枪运动员和铅球运动的力量训练的模式差别就很大。

减速训练最好的训练方式就间歇性的冲刺再减速，反复使用正确的步伐。我们可以认为这是技术训练，也可以认为这是体能训练。

从技术训练的角度看，重复正确的次数更关键。因此没有必要一直使用最快的冲刺速度，稍稍加点速，在可控制的速度内多多重复减速即可。从体能训练的角度看，一旦技术训练比较稳定，就要逐渐冲击自己的最高速度下减速的能力。这样的训练强度大，可以做一次歇一会再继续。

因此，练习减速脚步本身就是最好的训练。以稍慢速度多重复次数和最快速度少重复次数，交替安排两节训练课就很好。

不过，单纯的脚步练习毕竟单调，而且快速的动作控制难度高，在保证技巧训练的比例最大化的前提下，还是有许多辅助性训练能够增加减速的表现。

1、后腿抬高分腿蹲

这个动作也叫保加利亚蹲，动作模式和实际运动很像，但是在减速训练中，下蹲动作比起身更重要。选择合适的重量，缓慢的下蹲，延长肌肉的离心活动，能很好的加强减速能力。

单纯从这个动作本身来讲，身体前倾的角度因人而异。身体前倾多髋的刺激多一些，身体垂直地面，膝关节刺激多一些。实际并没有一个固定标准来衡量哪一个好，我们很难保证每次都是同一个角度去做动作，习惯什么角度就用什么角度。

但是，如果是想练习减速能力的话，我觉得身体垂直会更接近实际情况一些。我的示范只是我的平时的习惯。选择一个和小腿高度差不多的台阶也很重要，实践中我发现这样的高度最适合调整重心，前后都可。

2、负重弓步台阶落地训练

我前面讲过训练中速度的因素要考虑进去，在慢速的下蹲训练练习稳定过后，可以加入落地的练习。

改变台阶的高度或者改变负重的重量就能变换训练的强度，进退阶都不错。

但是为什么没有选择单腿落地练习？是因为单腿落地强度较大，并且主要是垂直方向的冲击，落地时下肢的角度和减速不太一样。

3、弹力带减速练习

前面那个动作我讲过下肢角度也是考虑训练的一个变量。所以弹力带减速练习的效果不言而喻。

我带的弹力带短了。实际上可以用长一些松一点的弹力带。借助弹力带的助力，突破自己平时在短距离加速（篮球场上加速的距离很短）的原始速度，以更高的速度来训练减速。当回到正常速度就游刃有余了。

4、侧跳负重弓步

当速度足够快的时候，减速距离特别短，或者需要快速衔接起跳动作的时候。我们会建议髋的内旋，让下肢有个斜的角度来减速。

这个时候减速的力的方向实际上是侧向的。我在PJFperformance的生物力学分析里看到，助跑起跳的高度和离地速度由水平方向的速度转化为垂直的高度。因为髋内旋，脚步的斜插。侧向的跳跃训练，有把速度转化为高度的潜力。

如果这个动作有点难，退阶成徒手左右快速侧向跳即可。

最后，高速的练习虽然对运动表现有帮助，但是对身体的负担也很大，尤其是膝关节，所以练习的末尾配合一到两个膝关节友好训练，来保证身体的续航也是很棒的。

不要忘了，目标是加强减速能力，因此所有的辅助训练只是锦上添花。多多做实际的技术练习很重要呀。

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提醒各位几句话：

都知道打篮球要突投结合，然而练各种变向的多，能塌下心练投篮的少。

都知道变向突破要急停急启，练各种加速的多，能刻苦练减速的少。

都知道打团队篮球得了解基础掩护、切入等战术知识，但是上网喷人或者刷抖音的多，跟网上学习的少。

想一想，自己是怎么从爱好者堕落成变成键盘侠的。

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