居家学习运动相伴

中学部体能训练系列练习

（一）

加油

待春暖花开时

我们再一起赏花踏春

养成健康的生活习惯

目前，大家基本都呆在家里，一部分人会出现过度熬夜、长时间看电视或玩电脑、睡懒觉等现象。生活不规律、睡眠不足会导致人体免疫机能下降，容易发生感冒等急性上呼吸道感染，如若接触到新型冠状病毒感染的肺炎患者，因为抗病能力明显下降，也会容易传染上疾病。

科学运动有助于提高抗病能力

对于有规律运动习惯的人群，在此特殊期间可以继续坚持原有运动，改在家中继续进行。一定要有意识减少静坐时间，每静坐50-60分钟建议站起来活动3-5分钟，鼓励在家多从事家务劳动。同时，每天还要注意肌肉力量、耐力的练习，比如多进行闭目单脚站立和坐椅前伸、双手背勾等平衡、柔韧性练习。

合理膳食

多饮水，注意饮食清淡，多吃水果蔬菜，补充一定量的蛋白质。

正确看待此次疫情

避免过度焦虑，紧张

健康的生活，运动是必不可少的元素，每天至少30分钟的体育锻炼，可以提高身体素质，增强免疫力。我校体育健康教育中心充分考虑到居家体育锻炼场地和器材的局限性，针对不同年龄段的学生设计了不同的锻炼方案，以满足学生延期开学期间的居家锻炼需求。

首先为大家介绍的是《伏案久坐练习》。《伏案久坐练习》是针对中学生长期在电脑前久坐伏案学习的情况特别设计的，用以缓解身体肌肉疲乏的练习，内容包括：双向转头、扩胸、肩关节活动提升、环游世界、膝关节热身、左右侧踝关节绕环、背部夹笔、侧平举前划圈、站姿肩部深层激活、勾腿跳、下蹲挺身、合掌跳、身段交替直拳、蝶式深蹲跳、触脚面深蹲跳、侧向开合跳、波比、弓步展体、俯身Y字伸展、俯身TW伸展、下蹲抬臂、俯卧I字伸展、俯卧A字伸展、腹部拉伸、肱三头肌拉伸、颈部拉伸、肩部拉伸、全身舒展。通过以上一系列动作的练习，对脖颈、肩、腰、腿等身体部位由于长期久坐伏案产生的疲劳感有一定的缓解作用。

现在，让我们跟着视频一起练习吧！

伏案久坐练习—热身环节

伏案久坐练习—主题训练环节

伏案久坐练习—拉伸环节

本视频由我校体育健康教育中心老师们精心编制，经过研磨讨论、练习内容设计、视频录制剪辑、后期论证等环节，最终呈现给大家。希望同学们能够利用好练习资源、强健自己的身体。

示范学生介绍

田方然，现为我校高二4班学生，是我校培养出来的网球专业运动员，曾多次代表我校获得全国青少年网球比赛冠军，其永不言弃的网球精神感染了众多育新学子。

比赛成绩：

全国青少年U14综合排名第一

-蝉联两年内蒙全国中学生比赛，团体冠军，单打冠军双打冠军

.4印度ITFG5首个单打冠军

.8北京市十五届运动会女子甲组团体冠军，双打冠军，单打亚军。

.1ITFG4深圳、香港双打冠军

.5入围法国网球公开赛青少年正选

.1入围澳大利亚网球公开赛青少年正选

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撰稿：刘姗姗

审核：李微