珠峰雪山攀登,前期体能训练计划_灵敏训练

　　　　◇周末拉练项目：男子负重20公斤或以上，山地环境，1天，5—6个小时/天；女子负重15公斤或以上，山地环境，1天，5—7个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑）◆第三阶段（第6、7周）：体能训练至少隔天1次；每周负重拉练1次。　　　　◇体能训练项目：△匀速跑米，时间20分钟以内，最高脉搏—次/分钟；或跑台阶，70级，每次10趟，每趟3分钟左右。△提踵（踮脚尖），20—30次/组，3组。△立卧撑起跳，15—20个/组，3—5组。△兔子跳，25—30个/组，3—5组。◇周末拉练项目：负重减半，山地环境，1天，5—6个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑）　　◆第四阶段（第8周）：放松与积蓄能量，体能训练至少隔天1次；无须拉练。◇放松：△匀速跑米以内，时间不限。△各种类型的放松运动r◇积蓄：△多吃、多休息。△有脂肪的山友，不妨在此期间找一天饿饭，调动一下身体的脂肪燃烧功能。　※注意事项：训练前的准备活动和训练后的放松活动不可少。出发前一周，主要工作是吃喝睡觉。平时注意在实际活动中，总结适合个人自身的方式。　特别提示：体能仅仅是攀登高山的一个必备因素，更重要的是心态和自我调节能力。要成为一个真正的登山者，还要在技术操作、协作性、户外经验、生活习惯等方面不断自我完善.!每一次登山活动，运动员所承受的运动量是相当大的。如：(1)负重量大：以75年我国登珠穆朗玛峰为例：高度每人负荷量米20公斤米14公斤米12公斤米?8公斤米5公斤(2)所需的时间长：一天内的负重行军时间一般为6—8小时，有时要延长到10小时左右；另外登山活动所用时间也较长。下面是几次大型登山活动所用时间的统计山名年份高度时间国家珠穆朗玛75年.43米71天中国乔戈里82年米天日本南迦巴瓦91年米65天中日联合马卡鲁??95年米天日本卓莫拉日96年米30天中日联合珠穆朗玛98年.43米65天中斯联合乔戈里年米90天海峡两岸(3)生理负荷大：在米安静时脉搏一般为80—次／分，平地活动时脉搏常增至90一次／分，坡路时可高达—次／分；呼吸次数安静时常为16次／分左右，活动时可达到40—50次／分；另外体重方面，攀登一次米以上的山峰之后，体重要减轻8—10公斤左右。登山身体素质、训练方法及其注意事项:做一名优秀的登山运动员必须具有全面发展的身体素质(如：耐力、力量、速度、灵敏、平衡、心理)，全面发展的技术(如：攀登、下降、保护等)，懂得和掌握基础医护、摄影、气象、通讯、炊事、识图、素描、骑马、识别山间危险和应付突发事故的知识和技能以及具有丰富的登山经验等。1、耐久力耐久力是指人体能长时间进行肌肉活动的能力，贯穿在登山活动全过程的最重要的身体素质，一般又可分为全身耐力(即心血管系统耐力)、力量耐力和静止耐力。耐久力训练的方法：一般采用徒步旅行、竞走、长距离走跑交替练习、变速跑、越野跑、障碍跑、负重跑、沙滩跑、逆风跑、间歇训练、长时间球类比赛（如：篮球、足球、手球等），长时间滑冰、滑雪、游泳、划船、骑自行车，反复登低山、负重行军等。2、力量力量是在肌肉紧张或收缩时所表现出来的一种能力，它是登山运动员最重要的身体素质之一，也是其它各项身体素质的基础。力量训练的方法：A、徒手力量练习——各种俯卧撑、各种跳跃、斜坡(或台阶)上的各种跑跳练习。B、器械力最练习——单杠、双杠、实心球、哑铃、壶铃、杠铃等。C、利用自然界的地形、地物进行力量练习——越野障碍跑、跨越沟坑、爬树、攀登岩石等。　　3、速度速度是人们对各种刺激作出很快的反应，并且以最短时间完成各种动作的能力。速度训练的方法：各种跑的专门练习、各种起跑练习、短距离跑、顺风跑、各种球类比赛、攀岩比赛、搭帐篷比赛、炊事比赛、整理帐篷比赛、速度性(视、听，触觉)活动游戏等。　4、灵敏灵敏是迅速改变身体或身体某一部位的运动方向的能力。

灵敏训练的方法：各种球类活动、垫上的各种练习、各种跳跃练习、跳绳、踢毽子、花样滑冰、游泳、舞蹈、武术、各种器械体操等。

　　5、平衡平衡是保持身体重心平稳的能力。平衡训练的方法：各种平衡体操的练习、走平衡木、走浪木、走天桥、过独木桥、走绳索桥、垫上滚翻、滑冰、滑雪、上下横切走陡坡等。　　6、心理心理是思想、感情、感觉等活动过程的总称。　　心理训练的方法：一般有放松训练、生物反馈训练、模拟训练、集中注重力训练、表象重现与念动训练等。　三、模拟式训练模拟式训练就是模仿登山实际环境和实际操作的一种训练形式。1、模拟式耐久力训练机体对疲劳或外界不利条件(低温、缺氧、恶劣气候等)所具有的高度承受能力，也属于耐久力(忍耐的能力)的范畴。进行负重训练时，负荷量的安排可参照下面的数据：　负荷类别轻负荷中负荷重负荷超重负荷男运动员25公斤30公斤35公斤40公斤以上女运动员20公斤25公斤30公斤35公斤以上进行负重训练时，速度的安排可参照下面的数据：速度类别慢速中速快速平路90步／分步／分步／分20度以下坡路70步／分80步／分步／分30度以下坡路60步／分70步／分85步／分40度以下坡路50步／分50步／分70步／分2、耐缺氧训练一般来讲，我们人体适应缺氧的方法有两种：一种是增加呼吸次数，另一种是加速心搏。不同海拔高度下气压的变化情况高度(M)气压(mmba)0674.00596.2325..3405.3353.8307.9266.93、耐寒训练在高寒地区进行登山活动，由于天气变化无常，一天中早、午、晚的天气变化差别很大、速度很快。春季不同海拔高度夜间气温高度米气温度08.52-4.-11-17.5-24-30.5-37结束语：登山运动是最困难、最复杂的体育运动项目之一，它牵涉到天时、地利、物资和人员等方面的领域。附表：身体素质指标（专业级）素质项目及格良好优秀灵敏一分钟跳绳次　　次次速度一百米跑14秒13秒5 　　13秒拉引力引体向上15个24个　　30个推撑力双臂屈伸??30个40个50个蹬力原地跳远2米米米60静力屈肘悬垂2分30秒3分20秒4分一般耐力一万米跑42分40分38分专项耐力连续负重行军负重量35公斤连续行军每天行军素材来自网络

艽野编辑整理，如有侵权请联系删除!这个冬季

艽野活动

专属订制│年冬季最新线路萨普徒步穿越山南秘境

冬季去普暮拥措看蓝冰+库拉岗日赏日照金山深度体验

南迦巴瓦峰大本营徒步邂逅野温泉+全景西藏特训

冬季40冰川、扎央宗六道轮回朝圣、普暮拥措蓝冰+库拉岗日徒步，南迦巴瓦大本营邂逅野温泉，活动正在招募中,欢迎咨询！踩线

林芝，波密江南秘地探线踩线活动中....另外我们正在策划组织：冈仁波齐转山公益净山活动等，敬请期待！艽野探游户外旅行人都

欢迎转载,转载请注明原文网址：http://www.hunqingxh.com/lmxl/13708.html