?哈工大体育部?

第六课

基础体能锻炼方案

BasicStrengthandConditioningProgram

上周课程回顾

表扬环节：Congratulations

亲爱的同学们，上周以阶段复习为主要内容的课程推出后，连续四套完整动作的跟练，实际上对同学们现阶段的体能状况是一个不大不小的考验。然而，通过一个多月来的跟课学习，同学们从室内健身知识的掌握到动作质量的提高；从刚刚恢复锻炼时略显慌乱的动作到如今成套动作的轻松跟练。老师看到了同学们普遍的进步和体能状况的改善。当收到同学们越来越多的成套完整跟练视频时，老师想对同学们大声的说：“你们真棒！”。

经课程组教师团队、体育部教学指导、教学督导委员会部分专家的审议，特授予董晋宏等十名同学“哈尔滨工业大学体育部年春季学期居家健身优秀动作获得者”称号，第五期获奖同学名单如下：

1.董晋宏***优秀动作：颈部拉伸（全身拉伸）

2.杨毅超***优秀动作：高抬腿卷腹（低强度有氧）

3.张瑞***优秀动作：山字臂胸椎旋转（动态热身）

4.周牧云***优秀动作：颈部拉伸（全身拉伸）

5.陈诗琦***优秀动作：双臂回环半蹲（动态热身）

6.刘明浠***优秀动作：半蹲膝脚触摸（基础力量）

7.刘传泓***优秀动作：垫步交换高抬腿（动态热身）

8.王世玉***优秀动作：肩部拉伸（全身拉伸）

9.谭立诚***优秀动作：体侧屈膝肘触碰（基础力量）

10.江骏朋***优秀动作：座椅蹲起（低强度有氧）

本周课程内容

基础体能锻炼方案

一

室内健身锻炼知识问答

Topic1.为什么关节操是居家网课多状况下，开始健身锻炼的第一步！

问：什么是关节操？

答：关节操简单来解释，就是符合人体关节功能的一套热身动作。由于现代人们生活节奏和生活习惯的改变，久坐伏案学习或网课较多情况下，身体主要关节及周围的肌肉、筋膜都处于长时间的不运动的状态，给身体带来疲乏不适之感。此时，你最需要的就是依据功能解剖学的“关节链”原理而设计的关节操。其特点就是简单易练，虽运动负荷小，但对关节及关节周围的肌肉、韧带和筋膜都能起到很好的养护作用。

问：什么是“关节链”原理呢？

答：看图说话“秒懂”。

事实上人体每个关节都有特定的功能。仔细观察后你会发现人体的关节形成了一个有趣的基本规律，及灵活性与稳定性交替需求的关节链。（摘自：迈克?鲍伊尔《体育运动中的功能性训练》人民邮电出版社）。

因此，无论是在日常生活中，还是在运动锻炼时，均应依据关节的某种特性完成相应的动作，如不要仅仅依靠弯腰挪重物，因为腰椎属于稳定性关节，弓腰猛发力拿重物是极易引起腰椎损伤的动作，也是臀腿力量不足的典型的代偿发力动作；

又如你经常看到的颈部、腰部、膝部绕环都是与稳定性关节的功能需求不吻合的。

因此不宜继续出现在你的日常锻炼内容中。但肩、髋、踝均是需要灵活性的关节，因此可以进行绕环运动。

Topic2.健身锻炼效果与动作质量的关系？

问：锻炼动作不规范，会影响健身效果吗？

答：当然会。任何锻炼都是由身体活动组成的，而每个练习内容都是由一个或多个动作组成的。动作不规范，就会产生代偿动作，导致该练习的肌肉没练到，不该练习的肌肉倒是酸痛难耐；动作不规范还很有可能导致关节的损伤。因为不规范的动作往往给关节带来了过大的压力，在动作稳定性较差时，还很有可能给你带来严重的运动损伤。就像错误的坐姿和长时间的伏案工作会改变你的身体姿态一样，甚至导致圆肩驼背或上交叉综合症的发生。

不自知的错误动作在反复练习或猛然发力时极容易给身体健康带来负面影响，健身锻炼动作不规范也是一个道理。

下面，我们可以在镜子面前练习正确的站姿，或者靠墙静站，对照下图仔细观察一下你自然站立的体位是否和图片里的要求吻合？

问：如何进行科学的室内体能锻炼？

答：如果你是一个健身“小白”，或不是特别有室内健身锻炼的实践经验，那么一定要先了解一下科学锻炼是分阶段的，不可操之过急，欲速则不达哟。其实，依据多数同学目前居家进行室内体能锻炼的情况，大致可分两个阶段。

第一：功能性动作锻炼阶段

简单说就是你发现自己的某个或者多个动作模式存在功能不良的情况，那么你应该首先从功能性动作训练开始。该阶段训练的目的就是帮助你清除功能障碍，打造运动胜任能力。即具备完成一次正确动作的运动能力，强调胜任一次动作的运动素质能力，属于基础体能范畴。如完成一次规范的坐位体前屈，而没有出现弓腰、屈膝等肌肉延展性不足的功能障碍，具备胜任一次动作的柔韧素质。

第二：体能性动作锻炼阶段

在没有功能障碍的前提下，通过有效的整合练习进一步开拓你的体能。该阶段的训练目的是将你已获得的运动胜任能力进一步提升至运动负荷能力。也就是说让你的身体具备反复完成正确动作的运动能力：即在一定阻力、一定速度、一定负荷下也能完成的运动能力。该阶段强调具备在各种情况下都能够完成动作的运动能力，其运动能力的容量更大更广。

Topic3.室内防疫锻炼时，需要注意什么？

问：在家进行室内健身的注意事项？

答：注意开窗通风。建议健身通风，避免健身后出汗开窗，受风寒侵袭；

注意及时补水。依据锻炼时间和运动强度，进行少量多次的补水；

以增肌为目的力量锻炼，不要在空腹或饥饿状态下进行；

以减肥减脂为目的的有氧锻炼，要将有氧运动和抗阻力量锻炼相结合进行，一方面减脂，一方面增加肌肉量，加快新陈代谢，避免脂肪囤积和减肥效果反弹。

二

基础体能锻炼方案

（一）初级有氧锻炼方案

第一步：活动关节

练习内容：关节操

练习目的：养护环节，激活关节周围的韧带和筋膜

第二步：活动肌肉与拉伸筋膜

练习内容：动态热身

练习目的：神经激活、肌肉激活、筋膜拉伸

第三步：激活身体有氧运动系统

练习内容：低强度有氧

练习目的：在避免关节承重过大的基础上，刺激心肺功能，发展身体有氧运动能力

第四步：放松身心

练习内容：整理放松练习

练习目的：舒缓心率、放松神经及肌肉，促进恢复

锻炼目标心率范围：-次/min

整套锻炼运动时长合计：15分钟

注意事项

1、单套练习结束后注意间歇时间，始终保持运动后6秒脉搏在10-12次之间再开始下一套练习。

2、若将步骤1至步骤4设为一个15分钟的练习循环，同学们可根据自身体能反应，选择完成1-2次15分钟的练习循环。但要注意运动心率应始终控制在-次/min的范畴。

3、动作不熟练时，慌乱完成配乐跟练易导致损伤或动作代偿问题。建议首先跟随课程中的单个动图练习，待动作要领及质量明显改善后，再配乐跟练，完成整套锻炼方案。

步骤一《哈工大防疫室内健身关节操》

第一节：颈部运动

功效：缓解颈部紧张、颈周肌肉僵直。

第二节：肩部运动

功效：促进肩袖关节灵活性和肩胛稳定性，改善圆肩驼背、舒缓肩颈紧张。

第三节：胸部运动

功效：改善肺部组织弹性，有利于保持健康的肺部功能，并能够预防含胸驼背。

第四节：髋部运动

功效：提高髋关节灵活性保护腰椎，促进骨盆区域气血循环，可温养内脏器官。

第五节：膝踝运动

功效：改善膝、踝关节周围肌肉及韧带弹性，养护膝踝关节功能。

第六节：足趾运动

功效：促进足底血液循环，拉伸足趾肌群，释放足弓张力，预防足底筋膜炎。

测量6秒脉搏，并间歇1-2分钟，待6秒脉搏恢复至10-12次再开始下面练习。

步骤二《动态热身》

动作一：手臂冲拳

（ArmPunch）

动作二：山字臂胸椎旋转

(ThoracicSpineRotation)

动作三：双臂回环半蹲

（Armscircle）

动作四：侧弓步拉伸

(SideLungeStretch)

动作五：叉腰扭转

(AbsTwist)

动作六：对角线冲拳

(OverheadPunch)

动作七：腘绳肌动态拉伸

（HamstringDynamicStretch）

动作八：垫步交换高抬腿

（JumpingHop）

测量6秒脉搏，并间歇1-3分钟，待6秒脉搏恢复至12次以下（含12次），即可开始下面练习。

步骤三《低强度有氧》

动作一：高抬腿卷腹

（HighKneeCrunch）

动作二：剪式扩胸

（ScissorChestOpener）

动作三：侧弓步交叉抬膝

（SideLungeCrossKneeUp）

动作四：站姿俄罗斯扭转

（StandingRussianTwist）

动作五：座椅蹲起

（ChairSquat）

动作六：曲臂推踢

（TricepsPushKick）

动作七：动态仰卧桥

（ShoulderBridgeInOut）

动作八：下犬式蜘蛛侠

（DownwardDogSpider）

测量6秒脉搏，待6秒脉搏恢复至12次以下（含12次），即可开始整理放松练习

步骤四《整理放松练习》

跟练完整有氧锻炼方案，

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