登山者需要追求身心两方面的极致。头脑需要训练，以保持清醒、磨练意志，而身体也同样需要训练，以提高力量和耐力。登山运动体能训练的目的可以概括为一句话：尽可能让你的身体坚不可摧。你越不容易死掉，在山上坚持的自然就越久。

在登山运动中，你需要承受脱水、营养不足、寒冷、缺氧、睡眠缺乏和肌肉疲劳等压力，针对这些压力开展身心两方面的训练，是一桩合情合理的事。在24小时之内攀登几百米甚至几千名的垂直高度，然后再全身而退，这是一项十分艰苦的大工程，非常人的身体和头脑所能承受。

尽管攀登本身就是最有针对性的攀登训练方式，但这样做的局限性也很大。身体适应了攀登过程的压力之后，力量和耐力就不会进一步提高了。要想更上层楼，攀登者就需要不断增加训练强度，而这一点只有在训练场和健身房才能得到。

不要盲目的照搬别人的体能训练方法。单纯的模仿不仅容易受伤，还会导致训练水平停滞不前。每个人的身体都是独一无二的，对训练的反应都不尽相同。聆听身体的声音，以情况量力而行，同时顺便进行头脑的改造。

本文中将主要从四个角度探讨体能训练的目标：功率，心血管功率耐力，心血管耐力以及肌肉耐力。

提高身体的做功功率，在攀登中才能迅速通过困难的路段，而心血管功率耐力则可以让攀登者在这样的爆发之后迅速恢复。心血管耐力能提高心肺系统的摄氧和氧循环能力，而肌肉耐力则能提高肌肉的氧利用率和废物处理能力。当然，体能训练还有其他很多好处，但我们将集中于以上四个方面。

运动员需要强度有所变化的训练，才能达到最好的训练效果。登山者适宜采用螺旋上升的训练强度，以使身体在某个特定的时间段达到巅峰状态。

一般来说，一名运动员每次的巅峰期约为1~2周，而且每个攀登季节只有一次巅峰期，因为他们只能在外界环境允许时进行攀登。不过，你可以把巅峰期到来的大致时刻，使之与最可能的攀登时段相吻合。

以下是登山运动体能训练的大致周期

1、基础训练：通过多样化的练习建立起力量和耐力的基础。4~5周。

2、功率训练：通过负荷训练增强力量和爆发力。4~6周。（后续力量训练内容）

3、心血管功率训练：增强有氧运动能力。4~6周。（后续耐力训练）

4、心血管耐力训练和肌肉耐力训练：同时增强心肺耐力和肌肉耐力。3~4周。（后续耐力训练）

5、减量器和调整期：策略性的修整，让身体从训练的疲劳中恢复，准备好迎接巅峰期的到来。用1~2周时间逐渐减量，然后修整5~7天。（后续耐力训练）

6、巅峰期：身体处于最佳状态的时期，越长越好，不过其长度通常为1~2周。

以上各步骤之间可能有所交叠，例如，心血管功率耐力的训练一般在功率训练进行到4~5周时开始。为了防止过度消耗身体的能力储备，训练应采取小周期的方式，如每训练3天休息1天。

如果缺少体能训练基础，那么你的训练应该从适应攀登过程中的大运动量开始。训练初期应以建立基础为核心，不要过早开始专项力量或耐力训练。

对于大多数人，体能基础的建立需要6~8周的时间，对于身体适应性较好或已有训练基础的人，这一阶段可能只需要3~4周。

这一阶段的训练应以跑步、徒步登山、健身自行车或划船器等心血管耐力项目为主，心率应处于无氧阈之内，同时佐以一定的功率-耐力训练（可以在室内岩壁上进行）和负荷训练。攀登、登山滑雪、山地车等户外运动都可以作为训练的组成部分，只要这些活动是以训练位目的，而不是为了开心。在这一阶段，一切训练活动都该以加大运动量为宗旨。

高海拔攀登通常首先要徒步或踩雪板负重上升，直至抵达路线的起点。之后，攀登者可能会选择露营——给自己一个休息恢复的机会——或是直接开始攀登，体能不好的人从攀登一开始就处于劣势，如果路线比较困难，这种劣势就会进一步扩大。良好的体能基础是进一步训练的保障，是为攀登做好身体方面准备的第一步。每个人的身体对训练的反应不尽相同，所以这里不会给出具体性的训练安排，只提供一些指导性的原则。

多花时间进行训练。建立良好的体能基础不是一朝一夕的事情，一个小时的平路慢跑，或是健身房里的短期训练，对体能的提高并没有什么意义（尽管短期内可作为保持身体状态的手段）。综合各种训练方式，给身体制造与实际攀登尽可能相似的综合压力。如果，你可以跑步或是骑行一个小时上山，跑下山，再在室内岩壁上或是健身房里进行耐力项目。在健身房进行负荷的量，增加组数和训练的类型。多样化的训练会导致全身性的疲劳，这就是本阶段的目的。新手应在健身教练的指导下，明确自己的最大功率，然后取最大负荷的1/2进行训练。负荷训练应至少进行6~8组，每组12~15次左右。

当感到联系越来越轻松时，不要增加负荷，而应缩短组与组之间的间隔，直至缩减为30~45秒。适应了更短的间隔后，再尝试增加负荷。联系动作应缓慢，做好控制，不要突然发力或使用身体其他部位借力。让接受练习的肌肉得到最充分的锻炼，不要因为动作变形而让肌肉偷懒。体能基础训练阶段，每次综合性训练的时间应为2~3小时。

不要低估台阶器的效用，尤其是不作弊的时候，（当然，每个人会在台阶器上会作弊）。正确使用时，台阶器能够模拟上山时的运动状态，同时又免去了下山对关节造成的压力。当然，台阶器练习无法增加在复杂地形上快速移动所需要的协调性。不过，如果户外的小径因为雨雪或泥泞而滑溜不堪，或是你因故无法离开城市，那么台阶器就是非常理想的选择。去阿拉斯加攀登Hunter峰之前，我整个冬天几乎都没有进行户外训练。每周三次，每次1小时，我在台阶器上进行高差约米的“跑山训练”，再加上一定的负荷训练和几次攀冰，就是我当时训练的全部内容。到了阿拉斯加后，滑雪和负重行军很快逼迫我的肌肉适应了攀登的节奏。

纯粹的户外主义者对健身房不屑一顾，不过，健身房的确具备不少优势。健身房里可以集中精神进行专项训练，不像徒步登山或攀岩那样要花时间往返，也不像室内攀岩那样容易让人分心。顶尖的登山者一般会在进行实地攀登训练的同时，佐以负荷功率训练。基础训练期间，肌肉的体积会有所增加，这对下一个阶段的训练十分重要。

建立起合适的体能基础之后，就可以进一步开始力量和耐力方面的专项训练了。

持续更新……

文字摘自《极限登山》