对于许多新手健身者，健身是盲目的，不知从何下手，“那么多动作究竟哪个更适合我”，“那么多器械做哪个比较好”，“增肌该怎么增”，“减脂该怎么减”，也许今天这份新手健身计划会给你答案。

对于新手，建议不用太过度考虑训练方案和方法，循序渐进提高身体素质，为增肌或减脂打下基础十分重要。刚健身不久的健友，很容易急于求成，刚开始就拼命锻炼，结果第二天就全身酸疼几天不能去锻炼，等激情退去就放弃了。

虽然每个人基础和体能有很大差异，并且训练的目的也有所不同，但只要是新手，大致都可以用下面整理的训练计划。

对于增肌，力量训练无疑是必须的训练内容，然后适当减少有氧的训练。

对于减脂，力量训练同样必不可少，因为力量训练是提高基础代谢的关键，基础代谢很大程度决定身体每天消耗的热量，然后再搭配有氧训练就能达到最佳的减脂效果。

下面是详细的锻炼计划表。

前四周的锻炼是全身力量锻炼，因为新手集中一个部位锻炼强度太大很容易造成过度的肌肉酸痛和受伤，如果强度太低就太浪费时间。

周一周二周三周四周五周六周日全身

有氧休息

全身

有氧全身休息

全身训练的动作较为简单，按照下面内容为一次训练：

卧推：3组*10次

双杠臂屈伸：2组*力竭

哑铃推举：3组*10次

杠铃深蹲：3组*10次

杠铃硬拉：3组*10次

对想增肌而言的健友可以把有氧换成HIIT提高体能，减脂的健友可以慢跑、椭圆机等锻炼。这样可以促进身体恢复。

第二阶段，5~8周的锻炼

经过四周的锻炼，身体的力量、体能已经比最初好了许多，另外动作的掌握程度也已经比较熟练，此时训练方式改为上下肢交替，训练强度稍大于之前四周。

上下肢交替训练，把身体许多部位都运动起来，下面是详细安排。

周一

周二周三周四周五周六周日上肢下肢有氧上肢下肢有氧休息

上肢训练按照下面内容为一次训练：

杠铃卧推：3组*10次。

哑铃推举：3组*10次。

哑铃划船：3组*10次。

引体向上：3组*力竭或器械下拉，3组*10次。

哑铃耸肩：3组*10次。

俯身飞鸟：3组*10次。

下肢训练按照下面内容为一次训练：

杠铃深蹲：4组*10次。

腿屈伸：3组*10次。

站姿提踵：3组*10次。

虽然上面的动作不算是很多，但此时的重量尽量使用刚好能做12次力竭的重量，有氧只有一次，强度可以根据体能安排，一般建议30~45分钟为宜。

此阶段身体已经慢慢达到自己最佳的训练状态，此时可以采用分部位的训练方式。（六天为一个周期循环）

周一

周二周三周四周五周六周日

背

二头

有氧腿

有氧

胸肩

三头

休息从周一循环

背部+二头按照下面内容为一次训练：

引体向上：3组*8次。

杠铃划船：3组*10次。

器械下拉：3组*10次。

直腿硬拉：3组*10次。

杠铃弯举：4组*10次。

腿部按照下面的内容为一次训练：

杠铃深蹲：4组*10次

手提哑铃弓步走：4组*10次（左右为一次）

腿屈伸：3组*10次。

腿弯举：3组*10次。

站姿提踵：3组*10次。

胸肩+三头按照下面的内容为一次训练：

杠铃卧推：3组*10次。

上斜板哑铃卧推：3组*10次。

杠铃推举：3组*10次。

哑铃侧平举：2组*10次。

钢线下压：3组*10次。

仰卧杠铃臂屈伸：3组*10次。

增肌和有氧最大的不同在于有氧的强度训练，想要增肌的健友可以适当的减少有氧时间，每次15分钟左右稍大的有氧；减脂的健友可以做高强度间歇训练或者30~45分钟的有氧。

以上训练为通用的训练方式，按照此计划进行无论是增肌或是减脂都能达到很好的效果，并且在12周训练完之后，你基本上就懂得该如何找到适合自己的训练计划了。

希望那些初入健身的新手们，这篇文章已经给迷茫的你们指了明路啦~把它作为你的引路人，认真的训练，相信你们都能拥有理想的身材的！