俯卧撑

4组，15次！休息30秒

◆俯卧撑主要锻炼的肌肉群肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

◆双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上，动作重点：全身挺直，平起平落。

器械引体向上

4组，15次！休息30秒

抓住手柄，手握距离刚刚超越与肩同宽。尽你可能抬起你的整个身体向上。返回到起始位置，并重复直到衰竭。

蛙跳

4组，20—30次！休息30秒

两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。

仰卧两头起

4组，20次！休息30秒

仰卧，头部略微抬高，双腿水平伸直，但不接触地面，双臂向头上方伸直，身体成水平的“一”字型。抬起双臂并向前伸出，肩部也随之离开地面，同时双腿向上抬起，双手触摸小腿。在最高点稍停片刻，然后向下还原到起始姿势。呼气时坐起，吸气时还原。

原地高抬腿

3组,50次!休息30秒

.身体直立，重心不前顷也不后顷，节奏快，摆臂与腿的抬高很协调，一条腿抬起来的时候，大腿与上身之间(腿根)，大腿与小腿之间(膝盖)，最好达到90度，直角(这是最规范要求)，一条腿抬起来`那支撑地的一条腿一定要绷直，且脚跟离地脚尖着地，总体重心高，有助于更好完成动作。

平板支撑

3组，2分钟！休息30秒

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

有氧运动

40分钟

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