摘要

对足球，橄榄球，盖尔式足球(GF)和澳式足球(ARF)等多种形式的足球运动关于受伤、风险因素和伤病防护训练方面进行了认真的研究。到目前为止，很少有对于GF中的腘绳肌损伤(HI)进行研究。其他模式的足球运动已经得到了相当数量的研究。研究表明，许多HI在高速跑，减速，踢球等运动中是常见的。本文的目的是介绍北欧式腿弯举练习作为一种用于增加腘绳肌离心力量和减少HI的运动。

关键词:腘绳肌;损伤;盖尔式足球;澳式足球

对足球，橄榄球，盖尔式足球（GF），澳式足球（ARF）等多种形式的足球运动关于受伤、风险因素和伤病防护训练方面进行了认真的研究。盖尔式足球是爱尔兰的国球，被认为是足球和橄榄球的前身。像足球和橄榄球一样，GF是一项团队运动，要求运动员进行剧烈运动，如最大速度冲刺、加速、无氧功率和踢球(15,19,28,34)。

盖尔式足球和其他涉及身体接触和碰撞的运动一样，由于与其他球员、球或地面的接触，存在着固有的受伤风险。迄今为止，很少有对GF中的腘绳肌损伤（HI）进行的研究;然而，其他的足球模式已经得到了相当数量的研究(1-3,5,7,35-37)。研究表明，许多HI在高速奔跑、减速和踢球等动作中都很常见。体能教练应该检查运动员所有的危险因素，而不仅仅是身体表现和身体成分的变化。

本文旨在介绍北欧式腿弯举练习（NHE）作为一种用于增加腘绳肌离心肌力、保护关节以及减少HI的训练。在不同足球模式的训练计划中实施后，NHE得到了关于降低HI的积极的反馈。

腘绳肌损伤

在GF和ARF中，腘绳肌损伤在所有运动相关损伤中占很大比例(22、24、25、31、33、39)，并且在诸如全速冲刺、踢球、加速和变向等动作中很常见(6)。常见的风险因素包括肌肉长度短于最佳长度、柔韧性差（12）、腘绳肌离心力量不足（23）、热身不足、疲劳、下背部损伤、既往HI和年龄（10）。

Ryan等人(32)观察到GF的高速加速跑曲线在比赛的后期会减弱。这一由于疲劳而导致的表现下降，赋予发展在跑步的加速阶段，更重要的是减速阶段，易受伤的身体部位（这一行为）更多的强调意义。在高速冲刺的摆动后期阶段，腘绳肌的牵张和受力显著增加。正是在这个摆动时相的最后阶段，许多运动员遭受腘绳肌损伤(25)。腘绳肌离心力量不足已经被发现会增加未来HI的风险(23)。

腘绳肌损伤是GF(18,24,31,39)和ARF(15,37,38)球员中最常见的损伤。Gabbe等人(12)报告了16%的ARF球员在一年内出现HI，而Roe等人(31)报道的所有损伤中21%为腘绳肌损伤。O’Sullivan等人(26)对44名男性盖尔式足球运动员进行了研究，发现34%的人有HI病史;68%的损伤发生在优势腿，显示出优势腿和非优势腿之间的不对称。在另一项研究中，Mackey等人(18)发现，有HI病史的盖尔式足球运动员的腘绳肌角度相对于峰值扭矩产生变化，并得出结论，这种变化可能使足球运动员容易患上HI。通过腘绳肌离心训练，Brockett等人(4)证明了人类腘绳肌具有适应和改变角度的能力以保护肌肉免受损伤。在运动员的训练计划中加入NHE可以降低HI的风险(21,27,35,36)，提高跳跃能力(8,14)，增加力量和速度(1,14)。

经历HI的运动员可能需要停止几天或几周时间的竞技比赛、运动训练和力量训练。由于GF是一项业余运动，除了比赛和训练时间的损失，HI还会给球员带来经济上的损失。减少风险因素，如肌肉无力，以防止受伤，或在受伤持续的情况下降低严重程度，对运动员来说是最有利的。

北欧腿弯举

NHE被Brockett等人（4）将其做为一种腘绳肌离心训练进行推广。在Brockett等人（4）的方法中，一个人跪在一块2米长的软垫上，用尼龙搭扣带固定脚，后来Mj?lsnes等人（21）将其修改为由训练同伴握住锻炼者的脚踝。Mj?lsnes等人（21）发现与传统的腿弯举相比，NHE使腘绳肌最大离心力量显著增加。

图1

与同伴进行北欧腿弯举训练的起始位置。

NHE的起始位置包括一名运动员跪姿，躯干保持直立和收紧的姿势，训练同伴保持训练者的脚踝在适当的位置（图1），或者如果没有伙伴，使用长凳（图2）。跪姿运动员的小腿在运动时应保持与垫子的接触，同时利用腘绳肌群通过离心收缩动作减慢身体下降的速度，以抵抗向前下落的运动(图3a)。在动作后期，当运动员靠近地板时，他们会用手和手臂“接住”/缓冲着地，让胸部接触地面(图3b)。当开始这个练习时，运动员用手通过一个强有力的俯卧撑动作来帮助推动自己向上回到起始位置，最大限度地减少肌肉向心收缩动作。当运动员的腘绳肌力量增加时，他们可能仅仅通过腘绳肌群的收缩来降低和升高自己。当第一次应用于力量训练计划时，NHE的重复次数应该最少，因为离心负荷可能会造成过度的延迟性肌肉酸痛。体能教练可以使NHE变化，在NHE中使用一个大的阻力带来帮助运动员回到起始位置，或许甚至进阶到用药球增加外部负荷。

图2

使用长凳进行北欧腿弯举训练的起始位置。

图3

A.运动员在降低身体同时离心收缩腘绳肌的图示。

B.运动员用手帮助身体落地的图示。

北欧腿弯举的益处

Petersen等人(27)的一例为业余和职业男子足球运动员进行的力量和体能训练项目中发现，加入NHE后新发和复发性急性腘绳肌损伤的发生率分别降低了60%和85%。该表列出了在赛季中期休息期间10周内应用NHE的频率和量。当运动员在第十周取得进展后，他们继续进行每周重复一次，每次重复12次、10次和8次的3组练习。有趣的是，没有NHE的对照组有52例急性HI，而干预组只有15例。Petersen等人(27)的研究结果表明，新发HI减少60%以上，复发HI减少近85%。

这些结果进一步得到了vanderHorst等人(36)的支持，他们在业余男性足球运动员(年龄范围:18-40岁)中检测了HI，其中实验组将NHE添加到他们的训练中，而对照组则保持常规训练。NHE进行了13周，共25次，在此期间，HI发生的情况被记录。经过13周的训练后，实验组的HI发生率明显降低，尽管在受伤的严重程度上没有差异。在休赛期和季前训练阶段，教练应该优先考虑包括NHE在内的降低HI的力量计划。经过4到13周的训练，可以实现减少HI和改善运动员的肌肉平衡的目标(27,29,30,35)。体能教练应该根据协会规则、教练的目标、运动员的训练年龄和伤病史来考虑可用的时间长度。此外，应结合其他运动，如单腿硬拉，以解决肌肉无力。

北欧腿弯举的潜在弊端

尽管之前列出了这些好处，NHE还是报告了一些问题。首先，在比赛前进行NHE作为热身运动可能会有不利的影响。Lovell等人(16)发现，在进行足球专项训练之前，在NHE之后的腘绳肌疲劳程度更高。Marshall等人(20)让足球运动员做6组NHE，每组重复5次。在每组之间，研究人员测量了最大离心和向心扭矩输出。他们发现，在单组训练后，腘绳肌最大离心扭矩有所降低，并在随后的每组训练中继续下降。NHE训练后的疲劳导致研究人员建议在运动专项训练前不要进行NHE训练。

NHE的另一个问题是报告出在使用过程中产生的不对称性。例如，Clark等人。（8）报告的4周的NHE造成了优势肢和非优势肢之间产生了更大的差异。作者假设，具有更大的膝关节伸展度和最佳的腘绳肌角度的腿可能会承担大部分的压力，从而使最佳长度得到更大的改善。Iga等人(13)对这一假设提出了质疑，他们使用肌电图技术报道了优势腿和非优势腿之间的活动相似。

NHE还有一个问题是它是一个单一的关节运动，而腘绳肌是一个双关节肌肉，这意味着它跨越两个关节（9）。因为NHE是一个单一的关节运动这一事实，conteras等人（9）建议增加其他不会导致不对称的离心运动。然而Rey等人(29)发现，10周的NHE对于减少一组优秀青少年足球运动员的双侧不对称性是有效的。鉴于更高的表现，NHE可以用以取代其他练习。

MacDonald等人(17)比较了一组盖尔式足球运动员的NHE和单腿罗马椅静态维持。通过计算单腿腘绳肌桥测试的重复次数来衡量运动员的表现，该衡量方法在一组ARF运动员中得到了验证(11)。研究结果表明，在单腿腘绳肌桥测试中，单腿罗马椅静态维持有更大的改善，而NHE则没有。

实际应用

综上所述，HI在盖尔式和澳式足球中很常见，减少HI的数量是非常必要的。将NHE纳入常规力量和体能训练计划可能是一种有益的锻炼，可以增加腘绳肌离心力量，因为据报道，它可以减少HI和复发HI的数量。体能教练在制定组数和重复次数时应该小心，以避免与离心运动相关的过度肌肉酸痛。此外，我们建议体能教练在比赛前不要使用NHE作为热身运动，因为它会导致腘绳肌疲劳，并使运动员有受伤的风险。

作者介绍//

JustinR.Brown

-受雇于ParvoMedics公司

IanMacklin

-受雇于ParvoMedics公司

MichaelWaller

-阿肯色理工大学健康和体育教育系副教授

译者：马晨然

-CSCS

-雅加达第十八届亚洲运动会中国体育代表团参赛保障团

-内蒙古中优足球俱乐部u13备战青超体能教练

-内蒙古十四届运动会足球（丙组）呼和浩特队体能教练

-内蒙古盛乐蒙羊足球俱乐部体能教练

-内蒙古青少年足球锦标赛呼和浩特二队U15代表队体能教练

-带训内蒙古中学生排球代表队体能顾问

-捷英飞健身培训师

-北京毅能达健身学院培训师

校对：宫臣

-CSCS

-博盖德企业管理有限公司创始人

-融合格斗课程创始人

-UP运动与体能发展联盟讲师

参考文献//

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