向上拉伸

左右拉伸

站位体前屈

单侧支撑压腿

波比跳

靠墙俯卧撑

直膝跳

挺身跳

卷腹

腹直肌拉伸

两头起

俯卧挺身

侧支撑

分类

训练项目

准备运动

（5分钟）

活动身体各关节或部位：

颈-肩-腰-膝-踝-腕

8节拍/组*4组

体能热身

（10分钟）

开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳

每个动作30次，间隙踏步10秒

柔韧性训练

（20分钟）

1、跳绳：3分钟/组*3组

2、柔韧性练习：每个动作1分钟/组*3组

①向上拉伸

②左右拉伸

③坐位体前屈

④站位体前屈

⑤单侧支撑压腿

体能训练

（40分钟）

上肢力量

1、靠墙俯卧撑：15次/组*3组

2、俯卧撑：15次/组*3组

3、弹力带拉伸：15次/组*3组

4、哑铃练习：15次/组*3组

下肢力量

1、深蹲：15次/组*3组

2、收腹跳：15次/组*3组

3、直膝跳：15次/组*3组

4、挺身跳：15次/组*3组

腰腹力量

1、卷腹：10次/组*3组

2、腹直肌拉伸：10次/组*3组

3、两头起：10次/组*3组

4、俯卧挺身：10次/组*3组

核心力量

1、平板支撑：1分钟/组*3组

2、侧支撑：1分钟/组*3组

拉伸放松

（10分钟）

调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动