《体能训练》第二讲

动作模式解密

同学们，全面提升身体素质和科学的运动观的建立是需要循序渐进的。终身体育之路需要科学的运动方式，很多同学都是运动小白，大家需要进入一个科学的运动轨迹：

核心稳定和关节灵活性训练--

建立正确的动作模式--

提升身体控制--

选择适合自己的运动项目--

终身体育行为形成

那么，什么是正确的动作模式呢，听王老师给你娓娓道来：

动作模式是指人体在执行动作时关节的位置、形态以及力的产生和传导方式。

那么正确的动作模式就是指关节在正确的位置上，形态符合其力学特性，力的产生和传导高效。

动作模式的概念

王棣老师

同学们今天我们从以下三个方面进行“动作模式”的学习：

1、能够结合锻炼的动作来理解动作模式的概念。

2、结合具体动作来分析动作模式，联系实际个人习惯和经历体会动作模式，明白其重要性。

3、深入讨论和体会正确的动作模式和错误的动作模式对身体的危害。

那么什么是“动作模式”呢，给大家5分钟小组讨论。

小A同学

运动模式是人保持健康体魄的运动方式。从遗传发育的角度看，人一出生，就开始自动学习最佳的运动模式，也因此肌肉协调和关节负荷都达到了最佳状态。

小B同学

动作模式是人体为适应内外部刺激,多系统互相配合执行动作程序的过程;其内在本质是神经痕迹,外在表现是单个或多重单个动作。

小C同学

动作模式是指人体在执行动作时关节的位置、形态以及力的产生和传导方式。

那么正确的动作模式就是指关节在正确的位置上，形态符合其力学特性，力的产生和传导高效。

王棣老师

动作模式是指人体在执行动作时关节的位置、形态以及力的产生和传导方式。那么正确的动作模式就是指关节在正确的位置上，形态符合其力学特性，力的产生和传导高效，这句话虽然是从百度上找到的，但是表述很准确。

小F同学

蹲推拉旋转屈跳跃

小G同学

运动模式是非常简单的运动分类，已经成为了运动选择的基础。一旦体能教练确定哪些基本运动模式对运动员是必要的，他们将根据这些运动模式设计出一组练习.

小H同学

运作模式就是反复运行和操作，指一项进行中的工作状态，我们可以分运作和模式来理解。

小D同学

人体是一个复杂和精密的机器，共有块骨、块肌肉和个关节。这些骨头、肌肉和关节由结缔组织有机地组合在一起，形成了一个庞大而高效率的运动结构和功能体系，在神经系统的支配和控制下，能够完成的动作不计其数。所有这些动作可以归类为6个最基本的动作模式。分别是：蹲推拉屈跳跃旋转。

王棣老师

不错，越来越专业了，能理解这些话的意思？其实简单来讲动作模式就是:符合人体解剖，习惯规律的动作。

王棣老师

同学们基础动作模式就是你在这个世界上生存所必须完成的基础动作，这是与生俱来的，很遗憾这些动作模式因为我们不良的生活方式“被遗忘”。

很多人走路、慢跑也会受伤，产生身体的不适，因为最基础的动作模式出现了问题。

王老师认为基础的动作模式有7个：

推、拉，蹲，旋转，屈，跳跃，弓步

错误的动作模式

王棣老师

问题来了，为什么我们要强调动作模式的重要性，错误的动作模式会带来什么问题？大家思考一下，5分钟后回答。

小E同学

错误的动作模式会使肌肉、关节、韧带拉伤、膝盖疼痛、腰椎间盘突出等。

小C同学

我觉得会导致原本肌肉协调低效，超负荷运转，导致身体多部位出现损耗。

小F同学

1.错误动作的条件反射

2.运动损伤的风险增加

3.肌肉协调性转移

4.本体感觉能力下降

5.冲击极限的成功率下降

6.动作效果变差，训练效率降低。

错误的动作不符合个人身体素质，会导致身体超负荷运转或者达不到锻炼效果。这也就是为什么要按不同健身群体划分健身标准。

小H同学

错误的动作模式会导致不良运动姿态或运动损伤

动作模式分析

王棣老师

我们回到动作模式的概念

动作模式是指人体在执行动作时关节的位置、形态以及力的产生和传导方式。

那么正确的动作模式就是指关节在正确的位置上，形态符合其力学特性，力的产生和传导高效。

王棣老师

卷腹的时候力的产生和传导方式是什么样的？髋关节、脊柱处于什么位置，如何运动？

王棣老师

我们尝试去分析，虽然开始大家觉得很难理解，但下点功夫理解了，这样做起动作来事倍功半，锻炼起来会轻松很多。

王棣老师

普拉提的上覆练习动作，涉及到了骨盆的旋转，起身的屈髋的动作使骨盆前倾。

王棣老师

卷腹腰部固定，更多的是腹肌使脊柱屈的一个动作形式。

所以正确的卷腹动作模式会减少下背部的压迫和损伤，而且锻炼更加纯粹，腹直肌参与发力更多。

王棣老师

我们注意到动作模式力，提到了力的传导。我是这样理解的，我们一起探讨一下，在我们日常的锻炼中如果力的传导通畅，那么这个动作模式可以理解为是正确的，如果力的传导不通畅，那么在不通畅的地方就有可能产生损伤。

王棣老师

还有需要说明的是，动作模式对每一人来说并不是一成不变的，比如，如果身体类型、技巧水平、损伤史或者运动目标，如果我们不能够熟悉自己的身体，盲目进行运动，盲目跟随其他人的动作模式，那么你的运动很可能会出问题。

王棣老师

我们要评估自己的身体状态，运动能力，选择一个给你带来最大优势且最小化损伤风险的动作模式进行运动。比如我们的腹肌力量还薄弱的情况下，我们就开始做一个高级别的腹肌训练方法，那么除了训练效果很差外，损伤也许会找上你。

我们要强调建立正确的动作模式的重要性，万丈高楼需要从坚实的地基开始，正确的动作模式就是地基的重要组成部分，所以我们应当如何建立正确动作模式呢？

建立正确动作模式的方法

由于人体动作的复杂性，特别是全身性的动作，身体大部分的关节和肌肉都会参与，因此为了更好的观察和评价动作，我们需要一个简化的方法，使我们能

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