1.颈部拉伸 　　这些拉伸是为了促进颈部周围的肌肉柔韧性。左，右，把耳朵慢慢往肩膀靠拢，让头偏向一侧，肩膀放松，然后再做另一侧。 　　旋转：把头慢慢转到左侧，好像左面有人与你讲话，转到不能动时，保持10秒钟，再回到正中，再转到右侧。 　　回环：让下巴在你面前缓慢的划一个圆圈，先往左，再往下划一个弧，到右边，再向上划一个弧回到左边，连续三次，再变换方向，由下至左。

　　2.扩胸 　　a)起始姿态：身体直立，双手交叉于体后 　　b)动作过程：两肩后移，慢慢抬高双臂

　　3.上背肌 　　a)起始姿态：屈膝身体前倾，双手搭于椅背 　　b)动作过程：缓慢沉肩，保持20至30秒

　　4.下背肌 　　a)起始姿态：双膝跪于垫上，双手着地 　　b)动作过程：塌腰抬头，放松背部，然后收腹弓背，低头，动作缓慢

　　5.三头肌 　　a)起始姿态：直立，双手举过头顶，曲肘，一只手从头后抓握另一只胳膊肘部 　　b)动作过程：用手慢慢牵引肘部至身体中线，量力而行

　　6.腰肌拉伸 　　a)起始姿态：身体平躺于垫上 　　b)动作过程：曲左腿并倒向身体右侧，左手伸直放于地面，右手轻轻下压左腿，交换方面重复动作

　　 　　7.腘绳肌拉伸 　　a)起始姿态：身体直立，右腿伸直脚跟至于椅子上 　　b)动作过程：身体前倾，双手扶右腿

　　8.股四头肌 　　a)起始姿态：身体直立，左手扶于椅背，右腿弯曲抬起，右手扶脚面 　　b)动作过程：右手稍用力向上拉伸右脚

　　9.股内侧肌 　　a)起始姿态：身体坐于垫上，两腿弯曲向外，两脚底相对，两肘置于腿上 　　b)动作过程：身体前倾，双肘轻轻下压

　　10.腓肠肌 　　a)起始姿态：双腿成弓箭步，后腿脚尖冲前脚跟着地，双手扶于椅背 　　b)动作过程：身体缓慢前倾

　　11.臀肌 　　a)起始姿态：身体仰卧于垫上，左腿伸直，右腿屈膝，双手交叉于右膝上 　　b)动作过程：双手慢慢用力下压右膝，交换双腿重复动作