作者：Melon王（王海博）来源：知乎

这个问题几乎就是要求健身教练把家底儿都给你兜出来，所以“大牛”不来回答很正常。其实并没有什么太大的难度，只是有些复杂，内容很多，真正的大牛没必要在这做搬运工。

你只要去比较正规的机构培训一下就会有一个系统的认识了（推荐亚洲体适能学院：AASFPAsianAcademyforSportsFitnessProfessionals，哎呀得去找他们要广告费），也就是说，这是一个可以实实在在收钱的回答，行业均价大概三四千块。但是，如果你学完之后要消化理解并且融会贯通，到最后可以让自己和他人实实在在提高体能，那市场就会给你另一个价格了。我简单来说说框架，有了框架，题主就好去找资料学习了。

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一、什么是体能？

题主说的体能，实际上是体适能，简单来说即：身体适应外界环境的能力。

健康相关体适能包括四个方面：

·心肺耐力（最大摄氧量）

·身体组成（体质百分比）

·柔韧性

·肌力和肌耐力

竞技相关体适能则包括：

·灵敏性

·平衡性

·协调性

·爆发力

·反应速度

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二、我的现状如何？

要知道，任何提高都是基于现状的基础上的。无论你是想提高健康相关体适能，还是竞技相关体适能，都是需要专业人士帮助你检测。健康相关体适能检测可以找设施齐全的健身房里经验丰富的教练。测试方面也就是上面我们提到的那些，具体方法和标准题主感兴趣可以自行百度。竞技相关体适能就比较复杂了，可能需要付费去一些专业的机构做测试。也建议题主自行百度吧，我就不在这里帮你搜了，你搜到了可以跟大家分项一下哈~

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三、提高体适能

具体要提高哪些方面？

从可测量的角度上看就是上面这些。但融入到实际生活中却不仅仅是这些，这个在最后我会讨论。

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四、如何全面提高？

1.制定目标

首先要根据自己的现状制定合理的且有挑战性的目标。这个目标就很指的玩味了，因为健身是一项终身的运动，你的目标应该在不同的阶段有不同的侧重点，需要寻找一个平衡。但无论如何尽可能把目标清晰化是一切一切的基础！我就拿我自己举例吧，本人正在做为其一年的增肌计划，刚好可以分享一下大概的策略。献丑就献丑吧，目标如下：整体：

·达到AF模特那样的身材（腿该有还是得有，具体数字参考下面的表格）

·骨骼排列尽可能纠正回标准位置（例如颈椎、胸椎、腰椎回归正常的生理弯曲，不要有含胸、圆肩、骨盆前/后倾、膝盖内/外翻等等）

·提高身体的稳定性和平衡性（这个我近期没有测过，暂时没有特别明确的目标，不过不妨碍具体训练）

具体：

·提高心肺耐力（我8月初测了一次最大摄氧量，手头暂时没有那个数据，稍后补上）

·使我的胸大肌、股四头肌、腘绳肌柔韧性达标

·实现身体各个部位的目标维度

2.制定计划

训练前准备

这个计划跨度有一年，目标已经算中长期目标，需要我站到一个较为宏观的角度去制定我的计划。我知道上肢要想达到目标难度还是不小的，需要做强度特别高的抗阻力训练。而在正式开始这个计划之前，我又给自己加了近2个月的稳定性、平衡性和心肺耐力的训练。这样做的好处如下：

·提高深层肌肉对四肢关节和脊椎的稳定和保护，以避免受伤；

·提高身体对肌肉的感知和控制能力，进而在训练中更集中、更好的调动目标肌肉；

·提高心肺功能，使肌肉能更快地从训练疲劳中恢复，迅速开始下一次训练；

近期的训练几乎都有健身球和TRX的参与，明显感觉到身体深层的肌肉得到了锻炼。加之我平时在坐和走的时候更加







































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