1，站姿，双脚张开与肩同宽，预备。

　　2，向上跳起，双脚张开落地，双手向两侧平举。

　　3，再次向上挑起，双脚内收并拢，双手在头上互相碰触。

　　，再次向上挑起，双脚张开落地，双手向两侧落下到平举，回到动作2.然后再次跳跃，回到动作1。

　　动作1-重复30次。

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1，站姿，双脚自然张开，预备。

　　2，向上提膝，膝盖弯曲，快速交替抬腿高过骨盆，越快越好。左右交替做30次。

　　1，匍匐在地，双脚分开和肩同宽，双手分开比肩宽，屈肘撑地，手肘呈直角，身体平行于地面，背部和脚在同一平面上。右膝弯曲抬起靠近右手肘。

　　2，手肘撑直，右脚回到原处。然后左膝弯曲抬起靠近左手肘，手肘弯曲到身体平行地面类似俯卧撑。

　　左右各做15下为1组，完成3-5组。

　　1，坐姿，双脚张开，双膝弯曲，手撑在身后，手臂伸直。

　　2，手肘弯曲，让背部逐渐靠近地面，收腹，以核心力量保持背部平直。

　　重复15-20下为1组，做3-5组。

　　双手抬起放在耳侧。左脚在前，右脚在后，弓步下蹲，膝盖弯曲90°。向上跳起，换右脚在前左脚在后。左右各1次为1组，反复做15组。

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双脚膝盖若角度太小，膝盖负荷会太大，容易受伤。

　　1，趴在地面上，双腿和背部保持平板状，双脚分开与肩同宽，双手撑地略宽于肩，手臂撑直，预备。

　　2，手肘弯曲90°让身体下沉，但是不接触地面。再回到动作1.重复15次为1组，共做3-5组。

　　3，体能较差的女生，可以屈膝来做。膝盖着地做15下为1组，共做3-5组。

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1，躺姿，膝盖弯曲，双脚踩地，双手抱在胸前。利用腹部的力量让上身抬起。做20下为1组，重复3-5组。

　　2，双手抱在胸前，避免双手抱头产生的对颈椎的压力，造成颈椎伤害。

　　1，躺在垫子上，膝盖弯曲双脚踩地，左手在身侧，掌心朝下贴地，右手弯曲举起在右耳侧。

　　2，吐气，用腹部的力量抬起上身并向左扭转，让右手肘靠近左膝盖，再回到动作1。重复做15-20次后换另一侧进行。各做3-5组。

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