坐位体前屈辅助练习方法PNF训练_耐力训练

PNF目前在训练上作为一种柔韧性训练手段和神经肌肉恢复性手段，既可以在训练的热身阶段采用，又可以在放松恢复阶段采用，既可以作为一般性柔韧性练习手段，又可以作为专门性柔韧性练习手段，在体能训练中该方法结合了肌肉的收缩和放松主要运用于改善柔韧性。PNF拉伸中有三种肌肉活动来促进肌肉的被动拉伸。在肌肉的被动拉伸之前，有肌肉的等长收缩和向心收缩，可以引起自身抑制反应。等长收缩就是保持、挺住。向心收缩就是收缩、缩短，这两种肌肉工作方式在被动拉伸中使用，获得本体感受性的抑制。在PNF拉伸过程中，包含着被动拉伸和静态拉伸，后面把这种肌肉工作方式叫做放松。PNF拉伸有三种类型的技术，分别是静力--放松；收缩—放松；静力—放松，同时对侧主动肌收缩。所有的PNF拉伸技术都分为三个时相。第一时相是一个被动拉伸，继续10秒，这在三种技术中都是一样的。第二时相的肌肉活动时不同的，其工作方式体现在名称上。第三时相仍旧是一个被动拉伸，持续时间一般为30秒。1.静力放松技术静力放松技术先进行被动拉伸10秒，使运动员感到中度程度的不适。同伴施加使运动员髋关节屈的外力，这是运动员要用力对抗这种外力，保持腿的位置不变，进行一种等长收缩（静力），保持6秒。然后运动员腿部放松，进行被动拉伸，保持30秒。最后的拉伸中由于自身抑制机制被激活，拉伸的幅度有明显增加。2.收缩放松技术收缩放松技术也是由被动拉伸开始，使运动员感到中度程度的不适，持续10秒，然后运动员对抗同伴施加的使髋关节屈的外力，用力伸髋，进行全范围的向心收缩，然后运动员放松腿部，进行髋关节屈的被动拉伸，持续30秒。由于激活了自身的抑制作用，拉伸幅度大于第一次被动拉伸的幅度。3.收缩放松，外加对侧主动肌的收缩该技术的前两个时相与静力--放松技术完全相同，但在第三个时相，除了被动牵拉外，对策肌肉收缩，增加牵拉力量。也就是说，在等长收缩之后，髋关节进行主动的屈，使髋关节活动范围进一步增加。这种技术不仅激发了交互抑制作用(屈肌收缩抑制了伸肌)，还激活了自身抑制作用，因而拉伸幅度加大。收缩放松，外加对侧主动肌的收缩技术最有效的PNF拉伸技术，因为这种方法不仅利用了本体感受性作用，同时还利用了自身抑制作用。注意事项第一，练习前一定要有足够的热身，如进行15分钟左右的有氧练习和对准备拉伸肌肉的静态伸展，再进行PNF练习。第二，肌肉在受伤的情况下，最好不要选择PNF练习。在PNF练习过程中的关节活动范围加大，痛觉感受器的灵敏度下降，所以客人会感觉到疼痛减轻，而愿意做出更大幅度的伸展。由于练习过程中主观疼痛感的降低，如不注意，容易造成拉伸幅度过大而使受伤加重。第三，在练习过程中要思想集中，保证动作姿势始终规范，注意力放在被拉伸的肌肉上，控制好拉伸的幅度。如在PNF的第二时相，等张收缩的用力强度控制在最大收缩的60％～70％即可；在该方法的第三时相，最大的拉伸幅度以能感觉到肌肉的绷紧酸胀，而不是疼痛感的出现。第四，未成年和训练水平较差者少做，练习课中可以加大静态伸展的比例，同一肌肉群一周采用2次练习足够了。

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